GK TP 2-3x die Woche so OK?

[Senseison]

Hallo!

ich hab mir einen ganzkörper TP gemacht, den ich 2-3 Mal die Woche ausführe. Zeitlich schaffe ich leider nicht jede Woche 3 Mal, da ich 3 Mal Judotraining habe und Vollzeit arbeite. Es wäre sehr cool, wenn sich die alten Hasen mal den Plan angucken und ne Bewertung abgeben könnten, ob der Plan, was die Ausgewogenheit der Übungen angeht so OK ist, oder ob man da noch was verbessern kann? Ich mache jeweils 2 Sätze einer Übung.


Schulter rotation am Kabelzug
Schulter ziehen, stehend am Kabelzug
Seitheben

Bankdrücken mit Kurzhanteln, flach
"Fliegende" am Kabelzug

Frontkniebeugen
Sumo-Kreuzheben
Beinbizeps curls, liegend

Bankziehen
Klimmis, breit

Trizepsdrücken am Seilzug
Bizepscurls Kurzhantel, liegend



Danke für die Hilfe!

Chris

[kleberson]

Schultern nach hinten schieben und nicht als erstes.

Bankdrücken schräg und nicht flach.

Klimmis vor Bankziehen bzw. würde ich Bankziehen mit KH-Rudern oder T-Bar tauschen.

Für Trizeps ist French-Press unschlagbar, aber für die Arme kannst du ja auch nach belieben wechseln, wenn du eh 2-3mal die Woche den Plan machst.
Gerade solche Isos kann man ja dann variieren.

Sind nur Empfehlungen.
Der Plan geht auch so klar gerade als Ergänzung zum Judo. Denke du trainierst schon länger, wenn ich dann Anmeldedatum sehe und kannst deinen Körper einschätzen.

[Senseison]

Schultern nach hinten schieben und nicht als erstes.

bezüglich der schultern habe ich gelesen, dass es gerade bei gelenkproblemen (die ich leider habe), gut wäre die schulterübungen vorwegzunehmen um sie aufzuwärmen. Ist da was dran oder quatsch?

Bankdrücken schräg und nicht flach.

Warum schräg bankdrücken, ich dachte ich decke die obere brustpartie mit den flyings am kabelzug ab, wenn ich den OK nicht parallel zum boden halte? Dann wäre flach BD doch die bessere ergänzung oder übersehe ich was?


Klimmis vor Bankziehen bzw. würde ich Bankziehen mit KH-Rudern oder T-Bar tauschen.

Klimmis haste recht, mach ich auch praktisch so, hab nur die reihenfolge im TP vertauscht beim niederschreiben :-D Bankziehen mache ich, da es fürs Judo eine sehr gute Übung ist, die der judospezifischen Bewegung des "aufreißens" entspricht und ich bei der Übung gut die Griffarten variieren kann.


Für Trizeps ist French-Press unschlagbar, aber für die Arme kannst du ja auch nach belieben wechseln, wenn du eh 2-3mal die Woche den Plan machst.
Gerade solche Isos kann man ja dann variieren.

French press ist super, danke! Eher liegend oder sitzend zu bevorzugen? Mit SZ stange?

Sind nur Empfehlungen.
Der Plan geht auch so klar gerade als Ergänzung zum Judo. Denke du trainierst schon länger, wenn ich dann Anmeldedatum sehe und kannst deinen Körper einschätzen.

Danke für die tipps, ja ich trainiere schon länger allerdings bisher eher im split und bin was GK angeht recht neu, daher für jede hilfe dankbar

[kleberson]

1. Dachte ich mir schon fast. OK, dann mach die Schulter vorher.

2. Flys sind nur Ergänzung und deshalb ist es fast egal wie du die machst. Beim Drücken trennt sich die Spreu vom Weizen. Habe es schon mehrmals hier geschrieben. Es gibt niemanden, der eine schwache, untere Brust hat, sondern wenn was hinterher hinkt, dann der obere Teil. Das hängt vor allem auch mit der Schwerkraft zusammen. Daher ist es ratsam auf einer 20-25° geneigten Bank zu drücken. So wird das gesamte Brustbild psoitiv beeinflusst.
Die Iso, also Flys kannst du ja jede TE wechseln. Mal am Kabel, mal mit Kurzhanteln, mal schräg, mal von unten nach oben usw.

3. ok

4. Liegend. Stange so wie du am besten zurecht kommst. Wichtig ist, dass du die Oberarme leicht nach hinten (Richtung Ohr) stellst und nicht senkrecht nach oben. So ist die Übung effektiver und du bekommst weniger Probleme mit den Ellenbogen.


Achso, Waden und Unterarme am Ende (je)der TE machen. Wird oft vergessen, ist aber sehr sehr wichtig. Bauch auch, denek der wird beim Judo aber schon gut rangenommen.

[Morgi87]

Vorschlag:

Rumpf- und Schulterstabilisationsübungen am Anfang.

Danach dein normaler GK.

Bei uns sind die Hauptübungen der Judokas:

Umsetzen bzw. auch mal Reißen
Kniebeuge (ja nach Zyklus einbeining, beidbeinig)
Bankdrücken
Bankziehen

Rest wird im Anschluss als Ergänzung gemacht (z.B. Dysbalancen ausgleichen etc.).

Schulterrotatoren Training kann man wunderbar beim Rumpftraining einbauen, oder einfach auch am Schluss anhängen.

[Senseison]

@ kleberson:

Super punkt 2 und 4 werde ich berücksichtigen! Bauch mach ich nach dem Training immer paar crunches und so aber es stimmt schon beim judotraining wird der rumpf ziemlich beansprucht! Waden und unterarme habe ich bisher vernachlässigt, werde ich nachsteuern! Danke für die hilfe

@ Morgi:

Umsetzen bzw. Reissen dann statt Kreuzheben? Dachte gerade KH ist beim krafttraining fürs Judo essentiell? Und was heißt "bei uns..." trainierst du selber judo bzw. betreust judoka beim krafttraining? Hast du vielleicht einen beispielplan für "euer" judospezifisches krafttraining parat, ich bin für input sehr dankbar, man findet im netz nicht unbedingt soo viel zu dem thema...

[ThePump]

Bankdrücken schräg und nicht flach.

Mir leuchtet deine Erklärung ein. Eine Frage habe ich dazu: Die meisten drücken flach mehr als schräg. Spricht das höhere Gewicht nicht dafür, eher flach zu drücken?

Höhere Spannungszustände sind doch analog auch ein Argument für "normale" Beugen und gegen Frontbeugen.

[Morgi87]

D.h. ich helfe bei der Betreuung von Leisstungssportler bei uns im Olympiazentrum,
und darunter sind auch ein paar Judokas (u.a. einen Europameister).

Ich kann dir empfehlen vor jedem Training Rumpfstabilisationsübungen zu machen (ruhig 20 min), diese sind für deine Sportart einfach essentiell.

Umsetzen statt KH - völlig richtig.

Zur Ergänzungs kannst du aber ruhig gelegentlich KH mit wenig Beineinsatz oder Good Morninigs einstreuen.

Ansonsten besteht das Grundgerüst des Krafttrainings eben neben dem Rumpftraining aus den von mir bereits aufgezählten Übungen.

[Senseison]

D.h. ich helfe bei der Betreuung von Leisstungssportler bei uns im Olympiazentrum,
und darunter sind auch ein paar Judokas (u.a. einen Europameister).

Ich kann dir empfehlen vor jedem Training Rumpfstabilisationsübungen zu machen (ruhig 20 min), diese sind für deine Sportart einfach essentiell.

Umsetzen statt KH - völlig richtig.

Zur Ergänzungs kannst du aber ruhig gelegentlich KH mit wenig Beineinsatz oder Good Morninigs einstreuen.

Ansonsten besteht das Grundgerüst des Krafttrainings eben neben dem Rumpftraining aus den von mir bereits aufgezählten Übungen.

wow ich bin beeindruckt, dann kennst du sicher auch mein großes sportliches vorbild und olympiasieger Ole Bischof, der trainiert doch auch da bei euch so weit ich weiß...

Ich werde deine tipps berücksichtigen und nochmals vielen dank für die hilfe an dich und kleberson, das war weit mehr judospezifische beratung als ich es mir in einem bodybuildingforum erhofft habe!

[kleberson]

Mir leuchtet deine Erklärung ein. Eine Frage habe ich dazu: Die meisten drücken flach mehr als schräg. Spricht das höhere Gewicht nicht dafür, eher flach zu drücken?

Höhere Spannungszustände sind doch analog auch ein Argument für "normale" Beugen und gegen Frontbeugen.

Sagen wir es mal so.
Leute mit guter Genetik drücken nach 2 Jahren 130kg+ und es gibt auch welche, die nur vom Bankdrücken richtig gute und ausgeglichene, voll entwickelte Brustmuskeln aufbauen. Solche drücken dann später 170kg auf Wdh.
Brust ist aber genetisch so abhängig wie kaum ein anderer Muskel. Daher ist Gewicht nicht alles, sondern die Methode, mit der man die Brust voll entwickeln kann und das ist in geschätzt 95% der Fälle leicht-schräges Bankdrücken.
Viele stellen die Bank auch ZU schräg ein, sprich 30° oder sogar 45° und dann gehts primär auf die Schultern bzw. zu viel um die Brust optimal zu stimulieren.

Daher sollte man auch nicht zu versteift auf BD sein. Wer nach Jahren immer noch mit 90 kg rumeiert, sollte sich mal auf einen Umstieg zu guten Maschinen und/oder Schwerpunkt auf Dips überlegen.


Daher kann man das nicht direkt mit FKB und KB vergleichen. Aber weiß was du meinst.