3er Split --> Bitte bewerten

[just>y]

Hi leute Heute hat mir nen Kumpel diesen TP erstellt...weiß nicht so recht was ich davon halten soll.. Ich habe den hier mal gepostet und hoffe auf euer Feedback/Verbesserungen

TE1 Brust & Bizeps
Bankdrücken 4x8-12 wdh.
Schrägbank KH 3x 8-12 wdh.
Negativbankdrücken 3x6-8 wdh.
Überzüge 3x 10-12 wdh.
Butterfly(am gerät) 3x 8-12 wdh.
Bizepscurls LH 3x8-12 wdh.
Bizepscurls KH (reindrehen) 3x 8-12 wdh.
Hammercurls (mit nem Strick am Kabelzugturm) 3x 8-10 wdh.
Bizepscurls an der Maschine (Reduktionssatz) 3x 8-10 wdh.

TE2 Beine & Schulter
Schulterdrücken (am Gerät) 3x 8-12 wdh.
Frontheben 3x 8-12 wdh.
Seitheben 3x 8-12 wdh.
Reverse Butterfly 3x 8-12 wdh.
Shruggs (LH) 3x 8-12 wdh.

Kniebeugen 5x 8-12 wdh.
Beinpresse 3x 8-10 wdh.
Wadenheben 3x 8-12 wdh.
Beinstecker (Maschine) 3x 10-12 wdh.
Beinbeuger (Maschine) 3x 10-12 wdh.


TE3 Rücken & Trizeps
Kreuzheben 3x 8-12 wdh.
Klimmzüge (weiter Griff) 5x 10-12 wdh.
Klimmzüge eng mit neutralem Griff 3x 10-12 wdh.
Latzug zum Nacken 3x 8-12 wdh.
Rudern sitzend 3x 8-12 wdh.

Dips 3x 10-12 wdh.
Trizepsstrecken (untergriff) 3x 8-12 wdh.
Trizepsstrecken (über Kopf am Kabelzug) 3x 8-12 wdh.
Trizepsstrecken (Reduktionssatz) 3x 8-12 wdh.


ach ja noch kurz zu mir 175 cm groß 78 kg Kfa 12-14 % und trainiere seit knapp über einem Jahr im Studio..

danke schonmal an alle

euer Atze

Moin

Zuviel von allem

Brust maximal 4 Übungen, Bizeps max. 2 á 6-10 wdh 3 Sätze.

Beine alleine trainieren.
Schulter (military press) Bei Rücken mit reinpacken.
Evtl. nach dem Brusttraining noch 3 Sätze Frontheben oder Seitenheben einbauen.

1ne Latzug Übung bei Rücken raus, evtl. noch enges Rudern & Butterfly reverse einbauen.
Und beim Trizeps ebenfalls auf 2 Übungen reduzieren.

[Maicon]

hier ein vernünftiger 3er als Vorschlag


Tag 1

Rücken / hintere Schulter / Bizeps

4x Kreuzheben
4x Klimmzüge ( unterschiedliche Griffarten )
4x LH Rudern
3x Shrugs
3x Reverse Flys
3x LH Curls
3x Konzentrations Curls


Tag 2

Beine

4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
4x Wadenheben


Tag 3

Brust / vordere u seitliche Schulter / Trizeps

3x LH Flachbank
3x KH Schrägbank
3x Flys oder Butterfly
3x Military Press
3x KH Seitheben
3x French Press
3x Push downs am Kabelzug

[Sasin]

maicon , nix für ungut aber dein plan halte ich auch nicht grad fürs gelbe vom ei

@ ersteller

nimm einfach den fertigen 3er aus den stikkies...

volumen würde ich generell im 3er nicht so hoch ansetzen und wenigstens ein bisschen perdiodisieren

[Maicon]

maicon , nix für ungut aber dein plan halte ich auch nicht grad fürs gelbe vom ei

@ ersteller

nimm einfach den fertigen 3er aus den stikkies...

volumen würde ich generell im 3er nicht so hoch ansetzen und wenigstens ein bisschen perdiodisieren

das ist ein 3er aus den Stickies mein Frrrrrreund

[Sasin]

nicht der den ich meinte

da posten ja recht viele ihre eigenen splits...

das is nich der "paradesplit" aus dem stikkie

[Maicon]

nicht der den ich meinte

da posten ja recht viele ihre eigenen splits...

das is nich der "paradesplit" aus dem stikkie

unter anderem wird der den ich gepostet habe dort vorgestellt, aber ich guck nochmal rein, ob ich nen besseren finde mien jung

[Sasin]

du musst dich jetz net rechtfertigen , der plan ist ja nicht schlecht

nur subjektiv sage ich dass das volumen zu hoch ist um wirklich intensiv zu trainieren , außerdem halte ich 6 sätze bizeps / trizeps nach so nem volumen für extrem viel

das mit den 4 sätzen versteh ich auch net ganz , von griffart wechseln während der TE halte ich auch nich viel , genauso wenig vom heben als 1. übung aber das is zielsetzungsache

der beintag gefällt mir halt überhaupt nicht , nur eine funktionelle übung , beinstrecken und beugen sind für mich eine der unnötigsten übungen überhaupt

da würde ich auf jedenfall beinpresse und ausfallschritte vorziehen