Tag 1 : Brust,Trizeps & Waden
Hammer Strength Schrägbankdrücken 4* x 8-12
Pec Deck 4 x 10-12
Trizepsdrücken am Seil 2 x 10-12
SZ-Scull-Crushers 2 x 8-12
Einarmiges reverses Trizepsdrücken (Zugturm) 2 x 10-12
Wadenheben stehend 3 x 12-15
Wadenheben sitzend 3 x 12-15

Tag 2 : Rücken & Bizeps
Sitzendes Kabelrudern m. engem Griff 3 x 8-12
Latziehen m. weitem Griff 3 x 8-12
Vorgebeugtes LH-Rudern im Untergriff 3 x 8-12
Kabel-Curls m. gerader Stange 2 x 8-12
Schrägbank-KH-Curls 2 x 8-12
Preacher-Curls an Maschine 2 *x 10-12

Tag 3 : Pause

Tag 4 : Delta-,Trapez- & Bauchmuskeln
Frontdrücken sitzend an Multipresse 3 x 8-12
Arnold Press 3 x 8-12
Seitheben an Maschine 3* x 10-12
Reverse Pec Deck 3 x 10-12
LH-Shrugs 3 x 8-12
Hammer Strength Bauchpressen 2 x 15-20

Tag 5 : Quadrizeps, Beinbizeps & Unterarme
Kniebeugen an Multipresse 3 x 8-12
45-Grad-Beinpresse 3 x 12-15
Beinstrecken 3 x 15-20
Ligende Beincurls 3 x 8-12
Beincurls im Stehen 3 x 10-12
LH-Handgelenk-Curls 2 x 10+10 P.I.T.T. - Force

Tag 6 : Pause

* Dropset in letzem Satz