Resignation nach 9 Monaten

[hunkygeek]

Allerdings konnte ich das Gewicht und meine Muskelmasse kaum steigern.
Ich glaube, dass mich drei Einheiten pro Woche überfordern, weil ich dazu noch Tischtennis spiele. Wenn ich mal ne Woche Pause mache mit Krafttraining, dann merke ich, dass ich deutlich mehr Gewicht schaffe.
Aber wenn ich nur zwei mal pro Woche Krafttraining mache, kann ich doch nicht den ganzen Körper effektiv trainieren?
So richtig Masse "gainen" will ich jetzt auch nicht, weil der Sommer ansteht

Könnt ihr mir bitte helfen? Gibt es vielleicht einen Mittelweg, bei dem ich Krafttraining, Ausdauer und Tischtennis miteinander kombinieren kann?

Grüße

Muskeln sind ein Luxus, den sich der Körper erlaubt, wenn er sonst keine Sorgen hat. Wenn Du sehr häufig Tischtennis spielen solltest, signalisierst du dem Körper damit, daß es wichtiger ist, schnell viel rennen zu können, was den Muskelaufbau bremst. Darüberhinaus blockiert häufiges Tischtennistraining die für Bodybuilding notwendigen Regenerationstage. Krafttraining ist nur der Anreiz, Muskeln wachsen durch Protein und Erholung.

Du mußt dich fragen, was deine Prioritäten sind, was ist wichtiger, was dient bloß zum Ausgleich? Wenn du sowieso keine echten BB-Ambitionen hast, kannst du trotzdem BB-Prinzipien (Ernährung, progressives und intensives Gewichtstraining) in dem Wissen anwenden, daß du allerdings nie den maximal möglichen Erfolg erzielen wirst.

NATÜRLICH KANN MAN MIT ZWEIMAL DIE WOCHE DEN KÖRPER EFFEKTIV TRAINIEREN. Mein persönlicher Vorschlag zur weiteren Vorgehensweise:

Lass dich von einem erfahrenen Bodybuilder / Trainer anleiten, wie man wirklich korrekt und intensiv trainiert. Reduzier das Muskeltraining auf 2 mal pro Woche max.. Dein Plan ist nicht völliger Murks, allerdings sind vier Arbeitssätze zu viel. Lieber weniger, dafür intensiver. Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit dem WKM-Plan gemacht, mit 3 leichten Aufwärmsätzen und bloß 2 Arbeitssätzen. Ebenso kann ich dir HIT (Hochintensitätstraining) nach Gießing empfehlen, oder eine in eine ähnliche Richtung wie diese beiden gehende Kombination von schweren Grundübungen mit Intensitätstechniken.

[koney]

Muskeln sind ein Luxus, den sich der Körper erlaubt, wenn er sonst keine Sorgen hat. Wenn Du sehr häufig Tischtennis spielen solltest, signalisierst du dem Körper damit, daß es wichtiger ist, schnell viel rennen zu können, was den Muskelaufbau bremst. Darüberhinaus blockiert häufiges Tischtennistraining die für Bodybuilding notwendigen Regenerationstage. Krafttraining ist nur der Anreiz, Muskeln wachsen durch Protein und Erholung.

Du mußt dich fragen, was deine Prioritäten sind, was ist wichtiger, was dient bloß zum Ausgleich? Wenn du sowieso keine echten BB-Ambitionen hast, kannst du trotzdem BB-Prinzipien (Ernährung, progressives und intensives Gewichtstraining) in dem Wissen anwenden, daß du allerdings nie den maximal möglichen Erfolg erzielen wirst.

Ich trainiere 2-3 mal die Woche Tischtennis. Meine Ambitionen sind relativ ausgeglichen: Ich möchte Tischtennis weiterhin auf einem relativ hohen (Verbandsliga) Niveau spielen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen.

NATÜRLICH KANN MAN MIT ZWEIMAL DIE WOCHE DEN KÖRPER EFFEKTIV TRAINIEREN. Mein persönlicher Vorschlag zur weiteren Vorgehensweise:

Lass dich von einem erfahrenen Bodybuilder / Trainer anleiten, wie man wirklich korrekt und intensiv trainiert. Reduzier das Muskeltraining auf 2 mal pro Woche max.. Dein Plan ist nicht völliger Murks, allerdings sind vier Arbeitssätze zu viel. Lieber weniger, dafür intensiver. Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit dem WKM-Plan gemacht, mit 3 leichten Aufwärmsätzen und bloß 2 Arbeitssätzen. Ebenso kann ich dir HIT (Hochintensitätstraining) nach Gießing empfehlen, oder eine in eine ähnliche Richtung wie diese beiden gehende Kombination von schweren Grundübungen mit Intensitätstechniken.

Wenn ich mit nur zwei Krafteinheiten effektiv aufbauen kann, werde ich das ab jetzt machen. Und ab jetzt nur noch drei Arbeitssätze. Wie viele Wiederholungen sind sinnvoller zum Aufbauen? 6-8 oder 12-15?
Und Supplemente wie Protein oder Kreatin sind auf meinem Niveau auch nur Geldverschwendung? Und wie lange soll eine Einheit gehen? 45-60 Minuten habe ich gehört, ansonsten wird Cortisol ausgeschüttet?

[Orothred]

Mach 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen. Außerdem würde ich auf den WKM-Plan wechseln, sollte für den Anfang besser sein.

Wie schon gesagt wurde, maximalen Erfolg im Muskelaufbau wirst du wegen Tischtennis nicht haben.

Des Weiteren wäre mal deine komplette Ernährung über den Tag interessant, ich vermute mal du isst zu wenig. Ohne anständige Ernährung gehts sehr schleppend voran, da kann ich selbst leider ein Lied davon singen.

[koney]

Morgens: Meistens 1-2 Rühreier mit Speck
In der Schule (Pause): Eine Laugenstange
Mittags(meistens auch in der Schule): Ein warmes Menü oder ein Schnitzelbrötchen in der Schule, 1-2mal pro Woche Pizza oder Döner
Abends: Manchmal nur Salat, manchmal ein warmes Fertiggericht oder ein Rührei

[Orothred]

Morgens: Meistens 1-2 Rühreier mit Speck
In der Schule (Pause): Eine Laugenstange
Mittags(meistens auch in der Schule): Ein warmes Menü oder ein Schnitzelbrötchen in der Schule, 1-2mal pro Woche Pizza oder Döner
Abends: Manchmal nur Salat, manchmal ein warmes Fertiggericht oder ein Rührei

Dann wundert mich nix....mal MINDESTENS doppelt so viel essen pro Tag, wenns reicht.

[Engelbert1]

Morgens: Meistens 1-2 Rühreier mit Speck
In der Schule (Pause): Eine Laugenstange
Mittags(meistens auch in der Schule): Ein warmes Menü oder ein Schnitzelbrötchen in der Schule, 1-2mal pro Woche Pizza oder Döner
Abends: Manchmal nur Salat, manchmal ein warmes Fertiggericht oder ein Rührei

Das ist nicht dein Ernst oder ?! Du gehst 2-3 TT spielen dazu machst du drei Mal die Woche Kraftsport. Du isst weniger als Kate Moss auf diät, willst aber aussehen wie Arnie ..... Ich hoffe du erkennst den Konflikt

[koney]

Dass ich zu wenig esse ist mir eigentlich klar. Ganz so krass wie ich es beschrieben habe, ist es aber nicht. Es kommen dann noch 1-2 Zwischenmahlzeiten dazu.

Aber ich weiss nicht, wie ich mehr davon einbauen kann.
Habt ihr Tipps? Wie oder was? Snacks beim Bäcker oder so sind auch ab und zu drin, aber die gehn halt aufs Geld.

Zählt Obst auch als Zwischenmahlzeit?

[Orothred]

Schau dich im Ernährungsbereich hier um. Dort wirst du dementsprechend beraten. Fang an deine Kalorien mitzuzählen, die du pro Tag zu dir nimmst. 3000 sollten es mal mindestens sein bei deinen Körperdaten. Hab zwar nicht gerechnet, aber ich schätze du nimmst akutell vielleicht die Hälfte zu dir, das ist unter deinem Grundumsatz.

[hunkygeek]

Ich trainiere 2-3 mal die Woche Tischtennis. Meine Ambitionen sind relativ ausgeglichen: Ich möchte Tischtennis weiterhin auf einem relativ hohen (Verbandsliga) Niveau spielen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Du mußt dir halt im Klaren sein, daß du damit kein Bodybuilder wirst und darfst nicht wieder in eine Resignationsfalle tappen. Andere, die nur BB betreiben, werden u.U. deutlich bessere Entwicklungen haben. Daß mußt du entspannt sehen lernen.

Versuche BB und TT so zu legen, daß du ausreichend Regeneration hast (ideal wäre jeweils ein freier Tag dazwischen, aber dazu bräuchte die Woche 8-10 Tage). Wenn du nach TT nicht am nächsten Tag müde zum Training gehst, würde ich dir den freien Tag nach dem BB empfehlen, denn intensiv trainieren bedeutet halt auch mal Muskelkater.

Wenn ich mit nur zwei Krafteinheiten effektiv aufbauen kann, werde ich das ab jetzt machen. Und ab jetzt nur noch drei Arbeitssätze. Wie viele Wiederholungen sind sinnvoller zum Aufbauen? 6-8 oder 12-15?

Ich meinte nicht, daß dein Plan unbedingt gut wäre, vor allem, wenn du damit wenig Erfolg hast solltest du Alternativen wie den WKM-Plan oder einen HIT-Plan ausprobieren. Ggf. kann es Sinn machen, sogar bis auf 2 Arbeitssätze (dh. plus 2-3 Aufwärmsätze) bzw. einen HIT-Supersatz herunterzugehen, dafür halt umso intensiver. Nach dem WKM-Plan trainieren hier etliche, falls du spezielle Fragen hast. BB bedeutet manchmal jahrelanges Ausprobieren.

8-12 Wiederholungen sind die Goldene Mitte, in deinem Fall eher um die 8.

Und Supplemente wie Protein oder Kreatin sind auf meinem Niveau auch nur Geldverschwendung? Und wie lange soll eine Einheit gehen? 45-60 Minuten habe ich gehört, ansonsten wird Cortisol ausgeschüttet?

Ein Proteinshake ist kein Wundermittel. Er wird dir nicht schaden, wichtiger ist aber, daß du generell dich eiweißreich ernährst. Wenn dir ein Shake schmeckt und er günstig ist, wieso nicht, aber wichtiger sind Rüherei, Haferflocken, Hühnerbrust usw..

Und es ist einfach Unsinn, sich über Kreatin Gedanken zu machen, wenn du a.) eh kein richtiges BB betreiben willst und b.) die Basics (schwere Grundübungen) noch nicht stimmen.