!Trainingsplan Baukasten!

[ch3zZ]

Bin teilweise schockiert was hier geschrieben wird ^^

Ich trainiere..

Montag:
Rücken/Waden/Bauch

Dienstag:
Schuter/Trizeps

Mittwoch:
Pause/Cardio only

Donnerstag:
Beine/Waden/Bauch

Freitag:
Brust/Bizeps

Sa./So.:
Pause/Cardio only

Cardio wohl gemerkt nur in der Phase vorm Sommer.. meiner Meinung nach perfekter Plan ohne Vorermüdungen.. fahre Klasse damit..

Grüße

[Fiesbert]

Moin! ich hab mal ne frage zu dem Trainingsplan:

ich trainiere seit ca. 2 Jahren aktiv und baue auch seitdem stetig auf,ich trainiere seit 2 tagen nach dem TP,ein wenig von arni abgeschaut um zu testen wie lang das mein körper mitmacht.

Trainingszeit liegt mit 1-2 minuten pause zwischen den sätzen bei 120-150 minuten.meine frage,ist das,auch wenn mein Körper extreme Belastung gewöhnt ist zuviel training?

Montag,Donnerstag

Brust:
Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh

Bizeps:
Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh


30 minuten instinktives Bauchtraining


Dienstag Freitag

Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh

Tirzeps:
enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Schultern:
Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh

30 Minuten instinktives bauchtraining


Mittwoch Samstag

Beine:
Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh

Unterarme:
Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh
Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen


Waden:
Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh
Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh
Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh

abgesehen davon Di Do und Sa noch 2 stunden Footballtraining,was für mich der Cardioersatz ist.

Ich würde mich über vernünftige und sachliche antworten freuen.

[siptar]

aktuller 3er

Brust/Arme

Bankdrücken/Negativ
schräg bankdrücken
kabelzug
lh curls
hammercurls sitzend
skull crusher
trizeps kabelzug

Beine/Bauch

wadenheben
beinstrecker
lh kniebeuge
beinpresse

Rücken/Schultern

Klimmzüge
Bent Over Row
kreuzheben
rudern
Military Press
kh seitheben
reverse butterfly

[Daxearo]

Mein Trainingsplan mit dem ich bisher die besten Ergebnisse erzielt habe.

Eine Trainingseinheit darf maximal 60 min dauern.
Bauch trainiere ich nie, meiner Meinung nach, habe ich es genug in den andern Übungen mit drin.

Montag: Brust/Trizept/Schultern
Dienstag: Rücken/Bizeps/Nacken/Unterarm
Mittwoch: Beine
Donnerstag:Frei
Freitag: Brust/Trizept/Schultern
Samstag: Rücken/Bizeps/Nacken/Unterarm
Sonntag: Frei

Brust/Trizept/Schultern:
3 sets of Bench Press 8-13 reps
3 sets of Incline Dumbbell Press 8-13 reps (schräger als normal gestellt, damit es schon etwas mehr auf die Schultern geht)
3 sets of Incline Flies 8-13 reps
3 sets of Lateral Raises 8-13 reps
3 sets of Upright Barbell Row 8-13 reps
3 sets of French Press 8-13 reps
3 sets of Dips (on triceps) till failure

Rücken/Bizeps/Nacken/Unterarm:
3 sets of Bent Over Rows 8-13reps
3 sets of Deadlifts 8-13 reps
3 sets of Pullups (wide grip) till failure
3 sets of Barbell Curls 8-13 reps
3 sets of One Arm Dumbbell Preacher Curl 8-13 reps
3 sets of Shrugs 8-13 reps
3 sets of palm-up Dumbell Wrist Curl over a bench 8-13 reps
3 sets of standing Palms-Up Barbell Behind the Bach Wrist Curl 8-13 reps

Beine:
3 sets of Squats 8-13 reps
3 sets of Leg Extensions 8-13 reps
3 sets of Leg Curls 8-13 reps
3 sets of Standing Barbell Calf Raise 8-13 reps

[alexd11]

Moin!

Dachte mir, ich poste mal 2 "klassische Bill Starr-TPs".
Anmerkungen zu den TPs siehe unten.

Handelt sich um 2 GKs, 3 x die Woche absolviert.
Für Anfänger und Fortgeschrittene m.E. gleich wohl geeignet.

Programm A:

Montag ("schwerer" Tag)
Kniebeugen - 5 x 5
Kreuzheben - 5 x 5
Bankdrücken -5 x 5
KH-Schrägbankdrücken - 2 x 20
Wadenheben - 3 x 30

Mittwoch ("leichter" Tag)
Kniebeugen - 5 x 5
Good Mornings - 4 x 8
Schrägbankdrücken - 5 x 5
Überzüge - 2 x 20
Curls - 2 x 20

Freitag ("mittelschwerer" Tag)
Bankdrücken - 4 x 8, 2 x 2
Kniebeugen - 5 x 5
(Power-)Shrugs - 5 x 5
Überkopfdrücken - 5 x 5
Klimmzüge, UG - 4 x bis zum Versagen

Ausführungen:
Wie ersichtlich, ist der Plan in einem schwer-leicht-mittelschwer-Schema eingeteilt.
Am schweren Tag arbeitet man sich über 5 progressiv schwerere Sätze zu einem 5er-Max hinauf.

Am leichten Tag wird dann nur mit ca. 80% dieser Belastung trainiert.
Hat man am Montag also 100kg 5x gebeugt, so arbeitete man sich am Mittwoch über 5 Sätze progressiv zu 80kg hoch.

Am mittelschweren Tag hingegen bis zu 90% der Montags-Belastung.
Bei dem Bankdrücken am Freitag absolviert man 4x8, 2x2. Man macht also 4 progressiv schwerer Sätze à 8 Wdh an die sich 2 schwerer Sätze à 2 Wdh anschließen.

Die 2-er-Sätze sollen vom Gewicht her 2,5-5kg schwerer sein als das Montags-Gewicht. Ziel ist es hier die Sehnen und Bändern zu stärken (und etwas Variation in das 5x5-schema einfließen zu lassen... ). Zwar wird hier ein schwereres Gewicht als am Montag gedrückt, von der Gesamtbelasung ist die TE aber leichter im Vergleich zum Montag.

Nach den 3-4 Grundübungen schließen sich 1-3 Nebenübungen an, die dann mit weniger Sätzen trainert werden.
Auch hier können die Satz- und Wdh-Zahlen variiert werden. Von 2x20 auf 3x15 bis 4x12.
Darüber hinaus wäre es empfehlenswert,am Ende einer TE eine Übung für die Bauch- und untere Rückenmuskulatur auszuführen.



MfG,
Eraser

Danke erstmal an Eraser für den guten Plan.
Meiner Meinung nach ist der Plan sehr gut, habe jetzt seit ca 1jahr wkm gemacht und bin jetzt auf Programm A umgestiegen.
Nun wollte ich fragen, ob ich anstatt "Good Mornings" nicht eine andere Übung machen kann, zum Beispiel Rückenstrecker.. und kann ich anstatt "Überzüge" nicht french press machen? Diese Übungen wären mir lieber. Außerdem habe ich noch ne frage zu der Übung "Curls", ist das egal welche Curls ich mache? weil es gibt ja mehrere Arten von Curls.

Danke.

[magister92]

http://www.sportnahrung-engel.de/sho...an-Masseaufbau

was haltet ihr von diesem Plan ?

Ist an den WKM Plan angelehnt.

Mfg Simon

[king-loui]

Naja geht so der Plan.

Kreuzheben direkt nach Kniebeugen ist nicht so der Knaller.
Nach schweren Beugen wirst Du wohl nicht mehr die Power für sauberes schweres Heben haben.

Auch würde ich für die Schultern lieber eine Überkopfdrückübung wie Frontdrücken oder KH-Schulterdrücken machen anstatt "Kinnziehen" oder Seitheben.

Waden fehlen auch komplett...

[magister92]

also ich mach den Plan, hab das kinnziehen durch military press ersetzt.

Das mit den Waden stimmt, aber im WKM Plan machst du auch keine extra waden übung, die werden durch die kniebeugen und durchs kreuzheben mittrainiert.

[tobi40001]

Warum haben alle einen gesplitteten Trainingsplan? Also ich habe jetzt nicht so viel Zeit jeden tag ins Fitnessstudio zu gehen und deshlab trainiere ich 3 mal die Woche (machmal auch nur 2 mal), dabei trainiere ich den ganzen Körper. Und ich komme mit meinem Trainingsplan und den 3 mal die Woche ganz gut klar.

Meine Frage wäre nun, ist ein gesplitter Trainingsplan besser?
Welche Vorteile hat er?
Nimmt man dadurch besser Musklen zu?
Was ist besser: 2x bis 3x die Woche Training mit Ganzkörpertaining oder 4x die Woche und dabei ein gesplitter Traingsplan?

Hier mein Traingsplan:

Aufwärmen: Laufband 5-10 min.

Rücken:
Nackenzug 3 Sätze 12 Wdh
Butterfly Inverse 3 Sätze 12 Wdh
Rudern an der Maschiene 3 Sätze 12 Wdh
Hyperextension 3 Sätze 15 Wdh

Beine:
Beinpresse 3 Sätze 15 Wdh
Beinstrecken 3 Sätze 15 Wdh
Wadenheben 3 Sätze 15 Wdh

Brust:
Bankdrücken an der Multipresse 3 Sätze 12 Wdh
Butterfly 3 Sätze 12 Wdh

Arme:
Klimmzüge weit 3 Sätze soviel wie ich schaffe
Trizepskickbacks KH 3 Sätze 12 Wdh
Trizepsstecken 3 Sätze 12 Wdh
Bizepskonzentrationcurls KH 3 Sätze 12 Wdh
Hammercurls 3 Sätze 12 Wdh

Schulter/Delta:
Schulterpresse 3 Sätze 12 Wdh
Seitenheben KH 3 Sätze 12 Wdh
Frontheben KH 3 Sätze 12 Wdh
Delta 3 Sätze 12 Wdh

Bauch:
Bauchcrunches mit 2 Endkonzentrationen 4 Sätze 15 Wdh
Abocoaster 4 Sätze 15 Wdh
Bauchcrunches seitlich 3 Sätze 12 Wdh

[Stefan11]

GK:

Kniebeugen
LH-Bankdrücken/ Dips (im Wechsel)
LH-Rudern vorgebeugt OG/ Klimmzüge schulterbreit UG (im Wechsel)
Military Press
Gestr. Kreuzheben
Wadenheben

Wiederholungsbereich & Sätze: jeweils 3 Sätze à 8-12 Wdh, ausser Waden: 15-20 Wdh

Trainingsfrequenz: alle 2 Tage (3.5 Mal pro Woche)

Wie findet ihr ihn?