BB-Trainingslog 2012

[Robceptor]

2. Training heute. Nur Iso's für die Muskelgruppen, die durch's 3x3 keinen Reiz bekommen.

Wadenpresse, sitzend
20 x 135 kg
2x 8 x 105 kg (einbeinig)
2x 8 x 110 kg (einbeinig)
21 x 135 kg +Static Hold

T-Bar Rudern
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
4/5/4 x 80/60/40 kg

Seitheben
4 x 15 x 10 kg pro KH

Bizeps-Curls
2 x 8/5 x 25/17,5 kg

KH French Press
10 x 10 kg pro KH
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Läuft.

[macmeier]

2. Training heute. Nur Iso's für die Muskelgruppen, die durch's 3x3 keinen Reiz bekommen.

Wadenpresse, sitzend
20 x 135 kg
2x 8 x 105 kg (einbeinig)
2x 8 x 110 kg (einbeinig)
21 x 135 kg +Static Hold

T-Bar Rudern
10 x 40 kgz
10 x 60 kg
5 x 80 kg
4/5/4 x 80/60/40 kg

Seitheben
4 x 15 x 10 kg pro KH

Bizeps-Curls
2 x 8/5 x 25/17,5 kg

KH French Press
10 x 10 kg pro KH
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Läuft.

Du machst dabei einen Denkfehler. Es kommt bei einem KDK-Plan nicht darauf an, seine Muskeln zu spüren. Es geht sich darum, in erster Linie das Nervensystem zu schulen, um mehr Kraft aus den Muskeln abrufen zu können.

Abgesehen davon werden die genannten Partien durchaus belastet. Waden, Bizeps, Lat, etc. verrichten eine Menge unterstützende Arbeit bei 3x3, der für den ganzen Körper sehr anstrengend ist. Machst du noch extra ein Training dafür, läufst du geradewegs ins Übertraining. Du bist in einer Vorbereitung für einen Wettbewerb und bist gut damit beraten, das zu tun, was verlangt wird. Es hat sich bewährt und wurde mit gutem Grund so gedacht.

Gleiches wird übrigens passieren, wenn du jeden Tag schwere Einer machst. Dafür sind die zweiten vier Wochen da.

[Robceptor]

Du machst dabei einen Denkfehler. Es kommt bei einem KDK-Plan nicht darauf an, seine Muskeln zu spüren. Es geht sich darum, in erster Linie das Nervensystem zu schulen, um mehr Kraft aus den Muskeln abrufen zu können.

Abgesehen davon werden die genannten Partien durchaus belastet. Waden, Bizeps, Lat, etc. verrichten eine Menge unterstützende Arbeit bei 3x3, der für den ganzen Körper sehr anstrengend ist. Machst du noch extra ein Training dafür, läufst du geradewegs ins Übertraining. Du bist in einer Vorbereitung für einen Wettbewerb und bist gut damit beraten, das zu tun, was verlangt wird. Es hat sich bewährt und wurde mit gutem Grund so gedacht.

Gleiches wird übrigens passieren, wenn du jeden Tag schwere Einer machst. Dafür sind die zweiten vier Wochen da.

Dass das Nervensystem stärker belastet wird, merke ich bereits nach jeder Trainingseinheit. Aber auch das schwächt mittlerweile ab. Aber durch die steigende Intensität dürfte das schnell wiederkommen.

Ich streich die Extra-Einheit dann mal.
Nach 3 TE's von 3x3 kann zwar nicht viel sagen, aber man merkt dass der komplette Körper ausgepowert ist. Quads, Beinbizeps, Brust und unterer/oberer (wenn ich noch Rudern ausführe) Rücken besonders.

[macmeier]

Dass das Nervensystem stärker belastet wird, merke ich bereits nach jeder Trainingseinheit. Aber auch das schwächt mittlerweile ab. Aber durch die steigende Intensität dürfte das schnell wiederkommen.

Ich streich die Extra-Einheit dann mal.
Nach 3 TE's von 3x3 kann zwar nicht viel sagen, aber man merkt dass der komplette Körper ausgepowert ist. Quads, Beinbizeps, Brust und unterer/oberer (wenn ich noch Rudern ausführe) Rücken besonders.

Echt Rob, du tust dir wirklich mehr einen Gefallen, wenn du dreimal die Woche das Training machst und ansonsten dafür sorgst, dass du wie ein Bär isst und genügend Ruhe bekommst. Du hältst das Training sonst noch max. zwei Wochen durch und dann bist du auf !

Und wie du oben schon sagst: die Belastung nimmt von Woche zu Woche zu. In den zweiten vier Wochen wirst du möglicherweise das Gefühl haben, zu wenig zu tun, aber genau dann wird es richtig kraftspezifisch. Das ist dann was komplett anderes.

[Robceptor]

Echt Rob, du tust dir wirklich mehr einen Gefallen, wenn du dreimal die Woche das Training machst und ansonsten dafür sorgst, dass du wie ein Bär isst und genügend Ruhe bekommst. Du hältst das Training sonst noch max. zwei Wochen durch und dann bist du auf !

Und wie du oben schon sagst: die Belastung nimmt von Woche zu Woche zu. In den zweiten vier Wochen wirst du möglicherweise das Gefühl haben, zu wenig zu tun, aber genau dann wird es richtig kraftspezifisch. Das ist dann was komplett anderes.

Wie ein Bär essen tu ich bereits. An Ruhe mangelts zurzeit nicht, sind ja noch Ferien. Ab Montag wirds aber wieder stressig, da werden 3 TE's in 1 Woche das Maximum an Auslastung sein, ohne ins Übertraining zu geraten.

Die zweiten 4 Wochen stell ich mir eigentlich noch schwerer vor, da ich es ja gewöhnt bin mit schweren Gewichten zu arbeiten. Jedoch nicht mit 3 Grundübungen in einer TE.

[Radio Gaga]

heute :

Deltas :

sitzendes Nackendrücken an Multipresse 3 x 12, 8, 8 / 50 / 55 / 52,5 kg

abw. KH-Frontheben UG 3 x 30, 24, 20 Total / 2 x 15 / 2 x 17,5 / 2 x 20KG

stehendes KH-Seitheben 3 x 20, 16, 11 / 2 x 12,5 / 2 x 15 / 2 x 17,5 kg

KH-Seitheben in Vorbeuge 3 x 21, 14, 10 / 2 x 25 / 2 x 27,5 / 2 x 30 kg

Seitheben an Maschine ( FST - 7 ) 7 x 8-12 / 65-50 kg

Trapez- Muskulatur :

LH-Shrugs 3 x 15,12,10 / 146,5 / 156,5 / 161,5 kg

Waden :

sitzendes Wadenheben 3 x 20 / 60 kg Scheiben - Gewicht

stehendes Wadenheben ( FST-7 ) 7 x 12-15 / 120 kg

[Robceptor]

2. Woche beginnt. Intensität +10 %
70 Minuten

Kniebeugen
10 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg (explosiv)
3 x 160 kg

Bankdrücken
10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Kreuzheben, klassisch
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg
1 x 200 kg
1 x 200 kg !! - drei 1-RM Sätze mit 200kg. Es wird denk ich keine Stagnation bei 200 eintreten!

KH Rudern
12 x 20 kg
8/5 x 52,5/30 kg
6/6 x 52,5/30 kg

[MajPay]

Ich streich die Extra-Einheit dann mal.

Mach doch einfach nach den 3 "großen" noch ein paar Sets für den Armzug und Bauch (mal Klimmis, mal Rudern + Bauchübungen). Bauchübungen kann man im Kraftsport nie genug machen, auch wenns langweilig ist.

Also immer schön Beugen, Drücken, Heben + Zugübung + Bauchübung

Fokus würde ich aufs Beugen legen und nur 1-2 Hebesätze dazumachen.
4-6 Sätze Beugen
4-6 Sätze Drücken (normal und eng)
1-3 Sätze Heben
3 Sätze Armzug (Klimmis oder Rudern)
5 Sätze Bauch

Crunches, Beinheben hängend, Beinheben liegend, Lumberjacks und Rumpfdrehen wären klassische Bauchübungen.

Und du wirst sehen, dass deine Waden nicht weniger wachsen (die arbeiten beim Beugen, Heben, Rudern immer mit), die Delts bekommen auch genug ab durchs Drücken&Ziehen.

Ab und an schadets aber nicht Unruhe ins System zu bringen und mal Frontbeugen, Frontdrücken und Good Mornings zu trainieren statt der großen 3.

Weiter so

[Georgy]

Mach doch einfach nach den 3 "großen" noch ein paar Sets für den Armzug und Bauch (mal Klimmis, mal Rudern + Bauchübungen). Bauchübungen kann man im Kraftsport nie genug machen, auch wenns langweilig ist.

Also immer schön Beugen, Drücken, Heben + Zugübung + Bauchübung

Fokus würde ich aufs Beugen legen und nur 1-2 Hebesätze dazumachen.
4-6 Sätze Beugen
4-6 Sätze Drücken (normal und eng)
1-3 Sätze Heben
3 Sätze Armzug (Klimmis oder Rudern)
5 Sätze Bauch

Crunches, Beinheben hängend, Beinheben liegend, Lumberjacks und Rumpfdrehen wären klassische Bauchübungen.

Und du wirst sehen, dass deine Waden nicht weniger wachsen (die arbeiten beim Beugen, Heben, Rudern immer mit), die Delts bekommen auch genug ab durchs Drücken&Ziehen.

Ab und an schadets aber nicht Unruhe ins System zu bringen und mal Frontbeugen, Frontdrücken und Good Mornings zu trainieren statt der großen 3.

Weiter so

Sorry Maypaj das halte ich für falsch.
Meiner Meinung nach reichen normale Grundübungen in zwei Leben nicht aus um Waden wirklich zu trainieren, es sei denn man hat eine gute Veranlagung und dann würden sie mit isos auch besser wachsen. Waden sind mMn eine besondere Muskelgruppe extrem genetisch abhängig und extrem schwer zu trainieren.
Meine Meinung. Nur vom Beugen wächst lange keine Wade so wie mann es sich wünscht.
Selbiges würde ich nie bei anderen Muskelgruppen behaupten

[Radio Gaga]

heute :

T r i z e p s :

enggefasstes Bankdrücken ( 2 Daumen breit )

- 80 kg x 10 Wdh

- 82,5 kg x 8 Wdh

- 85 kg x 6 Wdh

Scull Crushers m.d. SZ-Stange

- 38,5 kg x 10 Wdh

- 41 kg x 8 Wdh

- 41 kg x 8 Wdh

Trizepsdrücken am Seil ( FST-7 )

- 7 Sätze / 8-12 Wdh / 75-65 kg / 30 Min. Pausen


B i z e p s :

LH-Curls im Stehen (gerade Stange )

- 36,5 kg x 16 Wdh

- 41,5 kg x 14 Wdh

- 46,5 kg x 12 Wdh

einarmige KH-Scott-Curls

- 22,5 kg x 12 Wdh

- 27,5 kg x 7 Wdh

- 22,5 kg x 10 Wdh

KH-Konzentrationscurls , sitzend ( FST-7 )

- 7 Sätze / 8-12 Wdh / 22,5 -17,5 kg / 30 sec. Pausen

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