Frontdrücken ist ja nicht im TP?
Fürs Kreuzheben wirst du keineAlternative finden, zu mindest keine anständige. Was das Rudern angeht kannst du das auch mit Kurzhanteln machen, da wirst du aber mehr als 4kg benötigen, ich wiege 20 kg weniger als du und habe ad vor 2 Monaten bevor ich ins Studio ging 10kg gehoben.

Zum Essen:
Einfach zu hause Brote schmieren und überall mit hin nehmen. Bei mir sind das 500g Körnerbrot am Tag wenn ich nicht zu hause bin