Tag 1, Brust, Bizeps
Tag 2, Quadrizeps, Waden
Tag 3, Rücken, Trizeps
Tag 4, Schultern, Beinbizeps

Mache zwischen allen Sätzen eine Minute Pause. Versuche folgendes Kardioprogramm nach dem Krafttraining: 5 Minuten Aufwärmen, dann 30 bis 50 Minuten mit deiner Ziel-Herzfrequenz und 5 Minuten Abkühlen. Mache des Weiteren jeden dritten Tag vier bis acht Sätze Bauchübungen mit insgesamt 40 bis 150 Wiederholungen.

Montag
Vier Sätze a 10 Wiederholungen: Butterfly, 15° Schrägbank Kurzhanteldrücken, Bankdrücken, Dips, Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Reverse Curls.

Dienstag
Vier Sätze a 10-15 Wiederholungen: Beinstrecken, Beinpressen, Kniebeugen (bis Oberschenkel parallel zum Boden sind); dann, drei lange Sätze walking lunges [mit Ausfallschritten durch die Gegend laufen]. Als nächstes, vier Sätze a 12-15 Wiederholungen stehendes und sitzendes Wadenheben.

Donnerstag
10-15 Wiederholungen pro Satz: Latziehen (drei Sätze), Latziehen zur Brust (drei Sätze), einarmiges Rudern mit neutralem Griff (vier Sätze), sitzendes Rudern mit weitem Griff (drei Sätze). Dann 10 Wiederholungen pro Satz: liegendes Trizepsstrecken (drei Sätze), Kabel-Trizepsdrücken (vier Sätze), Kabel-Trizepsdrücken mit V-Stange (drei Sätze), reverses Trizepsstrecken [Handfläche zeigt zu dir] (vier Sätze).

Freitag
10 Wiederholungen pro Satz: Kurzhantel Schulterheben (vier Sätze), Langhantel Schulterheben (zwei Sätze), sitzendes Kurzhantel Schulterdrücken (vier Sätze), Seitheben (drei Sätze), Frontheben (drei Sätze), reverse Fliegende [vorgebeugtes Seitheben] (drei Sätze), liegende Beincurls (drei Sätze), einbeinige Beincurls (drei Sätze), Kreuzheben mit gestreckten Beinen (vier Sätze). Bis Montag ausruhen.