WKM Einige Fragen

[Faifer]

keiner verbietet dir noch eine 4te Übung dazuzunehmen pro Trainingseinheit. Ich mache in TE2 noch Dips für Brust/Trizeps und in TE1 noch incline L-Flys für die hinteren/seitlichen Schultern. Solange du mit guter Intensität nicht länger als 1 Stunde trainierst und keine sinnlosen Übungen wie z.b. Trizepskickbacks oder sowas dazu nimmst passt das schon.

Faifer

[Chorus]

Probier es aus und schau wie du damit fährst. Aber ich hätte halt an deiner Stelle erstmal dem Plan, so wie er ist, eine Chance gegeben. Wenn du nach 6-8 Wochen merkst, dass es wirklich zu wenig ist, kannst du immer noch Übungen hinzu nehmen.

Meine erste Wahl würde dabei übrigens auf eine Wadenübung und ne Übung für die hintere Schulter fallen. Die kann man sogar gut von Anfang an dazu nehmen.

[beginer]

doofe frage aber wie merke ich nach 6-8 wochen ob es passt.
denke mal das größte wachstum werde ich i dieser kurzen zeitspanne nicht erwrten können. (speziel bei 1,88 95 kg)

VG

[Chorus]

Am Wachstum wirst du natürlich nichts merken. Im Bodybuilding muss man in Jahren rechnen und denken, statt in Wochen oder Monaten, wenn man wirklich Vergleiche ziehen will. Ausnahme ist hier höchstens eine Wettkampfdiät. Da sieht man Veränderungen natürlich in deutlich kürzerer Zeit.

Was ich meinte, ist das allgemeine Wohlbefinden und das Gefühl im Training und dazwischen. Wenn man sich direkt nach jeden Training immer noch top fit fühlt, als könnte man Bäume ausreißen, war es wahrscheinlich zu lasch.
Wenn man sich am Tag darauf oder vor allem bei der nächsten geplanten TE kaum bewegen kann, wegen Muskelkater oder auch sonstigen Schwächegefühlen, war es mit Sicherheit zu arg.
Um das alles aber richtig beurteilen zu können, muss man ein paar Wochen investieren, damit sich der Körper auf die neue Belastung auch einstellen kann. Das betrifft vor allem auch Bänder und Gelenke. Auch muss man das Gefühl für den Muskel erst mal aufbauen. Sich an die Situation rantasten, ob man wirklich schon die angesprochenen WH mit max. 1-2 Puffer vor dem Versagen erreicht hat.

Ich selbst habe den WKM auch eine Weile gemacht und fand den Trainingsumfang mit der Übungsverteilung ziemlich gut. Und zu dem Zeitpunkt war ich kein Anfänger mehr. Ich habe dann nur eine Übung für Waden und hintere Schulter ergänzt.

Ich würde dem System, besonders als Anfänger, also auf jeden Fall eine Chance geben. Und da 6-8 Wochen im Bodybuilding eigentlich keine Zeitspanne sind, sollte das schon mal drin sein.

Aber ich weiß, dass gerade Anfänger gerne schnell Fortschritte sehen wollen und man denkt "Wow, 6-8 Wochen? Da will ich doch schon meiner Wunschfigur einen riesigen Schritt näher gekommen sein." Und darum suchen Anfänger zu Anfang natürlich immer gern "das perfekte System mit dem garantiert und erpropt die höchsten Zuwächse in der niedrigsten Zeit zu erwarten sind." Ein Plan wie der hier nach WKM, der ja "nur" aus 3 Übungen je TE besteht und dabei auch noch für die "wichtigste" Muskelgruppe Brust nur eine "richtige" Übung enthält und auch noch Arme gar nicht separat trainiert, kann ja nicht soo gut sein.

Aber wie gesagt, probier den Plan, wie er ist und bewerte oder veränder ihn nach einer ausreichenden Probezeit. Es gibt nämlich keinen perfekten Plan, der für jeden gleich funktioniert. Bodybuilding heißt, sich ständig anpassen und versuchen, bis man ein System für sich hat, das wirklich möglichst effektiv ist. Und selbst dann kann es sein, dass man dieses nach 1-2 Jahren doch wieder verändert oder gar komplett wechselt.

[beginer]

werde den plan aufjedenfall durchziehen. die vielen positiven erfahrungsberichten in verschiedenen foren sprechen aufjedenfall für sich.
das du als sehr erfahrener sportler mir auch dazu rätst bekräftigt nochmal dieses vorhaben.
die sache ist ja auch das ich jetzt seid ende juli nach einem mehr oder weniger schlechtem plan trainiert habe (überwiegend iso,s)
PLAN:
ausfallschritte
KZ
liegestützen
fliegende
frenshpress
curls
seitwertsheben
frontdrücken
wärend dieser zeit konnte ich meine kraftzuwächse zwr verhältnissmäßig gut ausbuen.
an zuwachs ist aber speziel an den rmen 0 dzu gekommen. (bei guter ernährung auf 5-6 malzeiten verteilt)

was ich am wkm jetzt schon klsse finde ist das ich nach 40-50 minuten training locker durch bin und mich ausgepowerter fühle als bei dem oben genanten "mamut" plan .

da du schon länger dbei bist und anscheinend sehr gt weisst wovon du sprichst.
könntest du mir evt noch einen tip geben wie ich mein KFA am besten im griff halte?
habe seid trainingsbeginn 8 kg zugenommen mein KFA ist laut WAAGe (ich weiss die dinger sind nicht besonders genu) von 15,7 auf 19,3 gestiegen.
om eigenen empfinden her bin ich ziemlich genu an der oberen grenze des akzeptablen angekommen.
würdestdu mir jetzt schon zu einer diät rten oder würdest du mir rten bei leichtem Kcal defizit (300-500 kcal) versuchen beides (zuwchs KF reduzierung ) zu kombinieren.
wie sind hier deine erfahrungswerte?
besten dank

VG

[Chorus]

Naja, dieses "sehr erfahren" lassen wir mal aussen vor. Davon gibt es im Forum ganz andere Nummern, denen man das auch wirklich absolut nachsagen darf.

Zu den Armen lässt sich sagen, dass viele mit regelmäßigen Mehrgelenksübungen wie schweren KZ, BD, MP und sogar KH mehr Zuwächse erreicht haben, als mit sämtlichen Plänen, die von Isos wie Curls immer nur so strotzen.

Und ja, die die kurze Trainingszeit pro TE ist ein weiterer wirklich großer Vorteil.

Deine Frage zum Gewicht und Ernährungsplan (EP) ist ja eine weitere, nicht gerade kurz zu beantwortende.

Zu allererst kannst du Körperfettwagen komplett vergessen. Die passen in der Regel 0,0. Am besten behält man die Form über den Spiegel, einfaches Maßband und die Gürtelweite im Blick. 8 kg Zunahme allein sind auch nicht aussagekräftig, da das ja auch Muskelmasse sein könnte. Und Muskeln sind nunmal schwerer als Fett (aufs Volumen betrachtet), wie man immer so schön sagt.
In der Regel sagt man, dass Fettabbau mit gleichzeitigem hohem Muskelaufbau nicht möglich ist. Das eine benötigt ein Kaloriendefizit und das andere einen Überschuss. Als Anfänger kann man dieser gängigen Tatsache jedoch oft ein Schnippchen schlagen.
Du musst dir halt überlegen, was dir am Anfang am wichtigsten ist. Direkt eine Steigerung der Muskelmasse, oder erstmal eine möglichst fettfreie Figur. Die Entscheidung kann dir niemand abnehmen, vor allem da ich deine Figur nicht kenne.
Lies dich aber ruhig mal ins Ernährungsforum ein. Interessant finde ich da vor allem auch das Carbcycling. Wobei das für einen Anfänger eigentlich schon recht weit geht.

[beginer]

mit dem thema ernährung habe ich mich bereits recht intensiv auseinandergesetzt.
speziel die anabole diät scheint je sehr geeignet zu sein.
hier habe ich aber 2 probleme mit. zum einen ist es ja zu erwrten das ich erstmal mit starken krafteinbußen rechnen muß.
zum andren müsste ich meinen eiweiss konsum witer steigern (da der körper ja mindestens 100 g des eiweises in glukose für,s gehirn umwandeln muss (müsste also um auf nr sicher zu gehen schätzungsweise auf mindestens 300 g eiweiss kommen richtig?
auberdem sind die carbs ja auch für die hormonbildung nicht zu unterschätzen.
meine frage ist ob es nicht genauso sinnvoll ist erstmal auf die minimal gebrauchten ca 100 g KH zu reduzieren . sollte da denoch etwas fehlen kann ja ein teil vom eiweiss kommen aber eben nicht alles.
meine figur ist für die jahreszeit wie gesagt für mich noch ok (normale figur für den durchschnitlichen nichtsportler. kann aber gern noch n foto nachschicken)
worum es mir geht bis anfang juni etwa 5 kg fett zu verlieren. gleichzeitig ist also schwierig. wan sollte ich dan spätestens anfangen wen mein primärziel erstmal der aufbau ist ?
VG