Trainingsplan

[Faifer]

Mach was du willst, ich glaube aber, dass du nach sagenhaften 3 Monaten sicher noch keinen 3-er Split brauchst und schon gar nicht einen mit 21 Sätzen in der TE2.

Wie sehr hast du dich im z.B. im Bankdrücken oder im Frontheben in deinen 3 Monaten gesteigert?

Ich trainiere TE1: Kniebeuge, Schrägbankdrücken KH, LH Rudern, vorg. Seitheben
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken

Ich brauche für jede Trainingseinheit etwa 50 minuten mit insgesamt 3 Sätzen im Bereich (8-12) + 3 Aufwärmsätzen mit 10,5,3 WH und 30%,50%,80% vom Arbeitsgewicht.

Meine Kraftwerte haben sich in 5 Monaten nun so entwickelt:

Kniebeuge 30kg -> 70kg
Schrägbankdrücken 15kg ->27,5kg
Rudern 30kg ->60kg
Seitheben 3kg->6kg

Kreuzheben 40kg->100kg
Klimmzüge 3WH max -> 10 WH max
Dips 3WH max -> Dips 11 WH max
Schulterdrücken KH 7kg -> 13kg

und ich habe vor den Plan sicher noch für mindestens ein Jahr genauso zu fahren wie bisher. Du würdest dir selber einen Gefallen tun, dich auf die Basics zu beschränken und dir weniger Gedanken über Winkelvariationen, Curls, Trizepsisos und optimale Wiederholungsbereiche zu machen.

Faifer

P.S. Was bitte ist liegendes Wadenheben oO

[schokomilch2]

Hi Faifer,

Diesen TP habe ich, wie bereits erwähnt aus einen sticky im WKM Unterforum.
Außerdem scheinst du auch überlesen zu haben das ich davor bereits zu Hause trainert habe.

Dieser TP löst die Probleme die mir Triple2, PhillipAlex und macmeier aufgezeigt haben:
-mehr Grundübungen
-weniger Isos
-kein ganzen Tag voller "Armiso's"
-einen ganzen Tag für Beinmuskulatur

Das Volumen des TP wird auch weniger ein Problem sein, da mein GK Plan auch sehr umfangreich war und die Gefahr ins Übertraining zu kommen schließe ich durch sehr wenig körperliche (sprich viel Erholung) Betätigung an trainingsfreien Tagen aus.

Natürlich sind optimale Wiederholungsbereiche für Fortgeschrittene wichtiger aber das als Kritikpunkt für diesen TP zu sehen, leuchtet mir nicht ein.

Aber da ich ein Anfänger bin lass ich mich mit guten Argumenten gern eines besseren Belehren

Gruß schoko

[macmeier]

Ich finde den Plan so völlig in Ordnung.

[Faifer]

Schoko im Endeffekt ist es wahrscheinlich egal ob du einen GK, 2er-Split oder 3er-Split trainierst solange Intensität, Erholung und Ernährung stimmen. Ich hab aber für mich persönlich gemerkt, dass die häufigen Trainingsreize für jede Muskelgruppe gerade zu Anfangs eine sehr gute Steigerungsrate bei den Gewichten zulassen.

Schau dir mal andere beliebte Einsteigerpläne an, z.B. Starting Strength von Rippetoe

Monday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
Squat 3x5
Press/bench press 3x5 (alternating)
Deadlift 1x5/Powerclean 5x3 (alternating)

Friday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Klar ist durch den Wiederholungsbereich hier eher Kraftaufbau als Hypertrophie im Vordergrund, aber meine Aussage wird hier bestätigt. Am Anfang Grundübungen als eine Art alternierender GK Beine/Brust/o.Rücken Beine/Schulter/u.Rücken Beine/Brust/o.Rücken -> jeweils drei Sätze, Ausschließlich schwere Mehrgelenksübungen und häufige Reize (Alles wird quasi alle 2 Tage trainiert.) um möglichst schnell in den Grundübungen voranzukommen.
Lies dir dazu mal folgenden Textauszug aus "Beyond Brawn" von Stuart McRobert durch. Der WKM-Plan beruht auf diesen Prinzipien.

Faifer