google mal was ein ernährungs- und trainingsplan von einem halbwegs professionellen personaltrainer kostet und dann schreibst mir für meine kontodaten eine pn:

ich nehm an du bist anfänger?
dann würd ich erstmal so in etwa anfangen:
1.
100g haferflocken (oder 50/50 mit deinem müsli)
banane
milch
30g mandeln
20g mehrkomponentenpulver

2. in der schule, auf der arbeit oder?
hüttenkäse
apfel
30g mandeln
gemüse (karotten, paprika, gurke, zucchini, etc)

3.
150-200g fleisch (z.b. hähnchen)
80g reis
gemüse bis zum satt-werden

4.
100g vk-brot
100g hähnchenbrust
10g erdnussmus
apfel

5.
direkt nach dem training:
30g whey
30g von deinem gayner-zeugs (bis es leer is)

6. ca. 60-90min später
250g quark
300g tk-beeren
125g haferflocken
30g mandeln
15g mehrkomponentenprotein

~3250kcal, 88g fett, 365g kh, 240g e

wenn du mal ein gefühl für deinen körper hast, und weißt ob du auch mit weniger kh "zurechtkommst", dann kannst auch die kh kürzen bzw. anders timen
http://www.bbszene.de/board/showthre...light=bewerten
tp
Torso/Extremitäten

TE1:
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Klimmis
Bauch

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
LH-Curls
Dips
Waden

schema so legen, dass du immer zwischen fußball und kraft wechselst und einen freieng tag in der woche hast.

übernehms oder doktor dran rum, mach wasd willst