Erster Ernährungsplan

[tobi127]

Wenn die Ernährung stimmt sollte auch der TP stimmen Bin mir nur noch unsicher ob ich WKM machen soll oder einen 3 split (trainiere zuhause)


WKM + Zusatz

Montag:
Kreuzheben (3X 8-12)
Klimmzüge ( 3X So viele wie gehen)
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) (3X 8-12)
Seitheben, vorgebeugt (3X 8-12)
French Press (3X 8-12)




Mittwoch:
Kniebeuge (3X 8-12)
Wadenheben, stehend (3X 12-15)
Bankdrücken (3X 8-12)
Rudern (3X 8-12)
Langhantelcurls (3X 8-12)





Samstag (immer abwechselnd den TP)
Kreuzheben (3X 8-12)
Klimmzüge ( 3X So viele wie gehen)
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) (3X 8-12)
Seitheben, vorgebeugt (3X 8-12)
French Press (3X 8-12)



Oder halt den 3er Split aus dem Forum




Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[tobi127]

Wenn man Gewicht genau gleich bleibt sollte ich mehr essen um Muskeln auf zu bauen? z.B vor dem Training statt 60 g Haferflocken auf 100g und 500g Quark vor dem schlafen? EW hab ich ja eigenlich genug jetzt bleibt nur die Frage mehr KH oder Fett?

[simme]

Kannst ruhig mehr Hafer essen.
Fett passt so

[tobi127]

Eine Frage habe ich noch. Und zwar haben wir ja bald wieder Sommer und ich betreibe am Wochende den Sport Downhill (das ist ein extrem Sport mit dem Fahrrad einfach mal googeln ) Wie verhindere ich da den Muskelabbau während des Tages (fahre bis zu 8 Stunden).

Alle 2 Stunden vielleicht 1/2 l Traubensaft +selbstgemachte EW Riegel (300g Joghurt 90G Ew Pulver 100g Haferflocken) um die Kohlenhydrahtspeicher immer wieder zu füllen?


Und sonst zwischen durch Cornflakes mit Milch + EW Pulver?

[simme]

Eine Frage habe ich noch. Und zwar haben wir ja bald wieder Sommer und ich betreibe am Wochende den Sport Downhill (das ist ein extrem Sport mit dem Fahrrad einfach mal googeln ) Wie verhindere ich da den Muskelabbau während des Tages (fahre bis zu 8 Stunden).

Alle 2 Stunden vielleicht 1/2 l Traubensaft +selbstgemachte EW Riegel (300g Joghurt 90G Ew Pulver 100g Haferflocken) um die Kohlenhydrahtspeicher immer wieder zu füllen?


Und sonst zwischen durch Cornflakes mit Milch + EW Pulver?

Besser wäre wohl vor allem am Tag davor mehr Carbs essen und dann am Stichtag auf komplexe Carbs und ein paar Nüsse zu setzen, Obst einpacken und was fürs Eiweiß tun.

BB-Food to go gibts in den Stickies

[H_D]

Eine Frage habe ich noch. Und zwar haben wir ja bald wieder Sommer und ich betreibe am Wochende den Sport Downhill (das ist ein extrem Sport mit dem Fahrrad einfach mal googeln ) Wie verhindere ich da den Muskelabbau während des Tages (fahre bis zu 8 Stunden).

Alle 2 Stunden vielleicht 1/2 l Traubensaft +selbstgemachte EW Riegel (300g Joghurt 90G Ew Pulver 100g Haferflocken) um die Kohlenhydrahtspeicher immer wieder zu füllen?


Und sonst zwischen durch Cornflakes mit Milch + EW Pulver?

den riegel gibts WÄHREND der fahrt?!
na hoffentlich ist das dann ne lange abfahrt....
würde da eher auf leichtverdauliches/bcaa setzen. mach ich zumindest bei meinen mtb-touren

[tobi127]

den riegel gibts WÄHREND der fahrt?!
na hoffentlich ist das dann ne lange abfahrt....
würde da eher auf leichtverdauliches/bcaa setzen. mach ich zumindest bei meinen mtb-touren

Erst Traubensaft ! Danach gibts die zwischendurch... bcaa mit carbs?

[tobi127]

..

[H_D]

warum bcaa mit carbs?