WKM Trainingsplan umgebaut

[XCow]

Warum Waden? Die werden doch in WKM auch nicht gesondert trainiert?

[Zuckizk]

Aber gerade da wäre eine Zusatzübung sinnvoll.
Bei extra Bizeps und Trizepsübungen ist das meist eher fraglich.

[Sribo]

mich würde interessieren wie die Wochenaufteilung des Planes ist. Könnte mir vorstellen, dass es zu viel werden könnte.

Interessant wären auch noch die Kraftdaten der Grundübungen, vielleicht kann man da noch mehr Intensität reinbekommen, sodas kein extra Bizeps oder Trizeps Training nötig ist. Merke es selber bei mir das der Bizeps platt ist nach 4-5 Sätzen Klimmzügen im Untergriff.

Habe bei mir am WKM Plan nur bei TE2 eine Kleiningkeit geändert und zwar nach Bankdrücken noch 1-2 Sätze Dips das reicht dann auch vollkommen für den Trizeps.

[XCow]

mich würde interessieren wie die Wochenaufteilung des Planes ist. Könnte mir vorstellen, dass es zu viel werden könnte.

Interessant wären auch noch die Kraftdaten der Grundübungen, vielleicht kann man da noch mehr Intensität reinbekommen, sodas kein extra Bizeps oder Trizeps Training nötig ist.

Aufteilung wäre wie bei WKM: 3x die Woche Di,Do,Sa im Wechsel.
Die Kraftdaten sind sicherlich noch steigerbar, da ich noch nicht so lange trainiere und sehr schmächtig bin/war (170cm bei 63kilo).

KB: 55kg
BD: 45kg
LH-Ruderen: 42,5kg

KH: 55kg
KZ: 3x8 eng im Untergriff mit komplett aushängen und Schultern zuerst ziehen
MP: 32,5kg

Ich habe versucht bei dem neuen Plan die Intensität etwas zurückzunehmen und SBD mit Kurzhanteln zu machen, da ich langsam Schmerzen in den Ellbogen bekomme.

[mrtn123]

Bei den Kraftwerten brauchst du über ein gesondertes Armtraining überhaupt nicht nachdenken. Konzentrier dich auf die 6 Übungen aus dem wkm-Plan und gib da alles, insbesondere bei Kreuzheben (und auch Kniebeugen) sollte im Verhältnis zum Rest mehr drin sein. Die Arme werden schon von ganz alleine mit wachsen...

[XCow]

Bei den Kraftwerten brauchst du über ein gesondertes Armtraining überhaupt nicht nachdenken. Konzentrier dich auf die 6 Übungen aus dem wkm-Plan und gib da alles, insbesondere bei Kreuzheben (und auch Kniebeugen) sollte im Verhältnis zum Rest mehr drin sein. Die Arme werden schon von ganz alleine mit wachsen...

Zuerst mal ein Dankeschön an alle die mir geholfen haben!

Und zum Abschluss noch eine letzte Frage:

Du meinst bei KH und KB sei im Verhältnis zu den anderen Übungen mehr drin..gibts da irgendwelche Richtwerte? Also wieviel man bei ... schaffen sollte,
wenn man bei ... soundso viel schafft

[mrtn123]

Gab da mal so ne Tabelle was Kraftwerte angeht, auch in Relation zu Trainingserfahrung und Körpergewicht, bin aber grade zu faul die zu suchen. Vielleicht hat die ja jemand anders grade griffbereit?

Als grobe Orientierung könnte man aber mal nehmen:
Bankdrücken 100%
Kniebeugen 120-130%
Kreuzheben 150%

Also in deinem Fall:
Bankdrücken 45Kilo = 100%
Kniebeugen = 120-130% von 45 Kilo = 54-58,5 Kilo
Kreuzheben = 150% von 45 Kilo = 67,5 Kilo

Das zeigt mal so grob die Relationen, die zwischen den einzelnen Übungen sind. Kniebeugen sind also im Verhältnis noch im Rahmen, Kreuzheben sieht aber ganz mau aus. Mehr als die 120 bzw. 150% schadet aber mit Sicherheit auch nicht (bei mir sinds 137,5 bzw. 162,5%, aber Bankdrücken war eh noch nie meine Stärke...)

Im Verhältnis zu deinem Körpergewicht aber natürlich auch noch ausbaufähig. Für einen bereits etwas fortgeschrittenen Sportler wäre die Basis dann das eigene Körpergewicht (also eigenes Gewicht auf der Bank drücken, den Rest dann entsprechend hochrechnen.)

[Sribo]

du meintest du trainierst seit fast 4 Monaten, warum machst du nicht einfach den "normalen" WKM Plan weiter?
Bin selber vor 2 Wochen auf den Plan umgestiegen, nach 2 Jahren am Eisen und finde die Aufteilung optimal.

Laut Erfahrungberichten gab es Sportler die ohne Isos für Bi/Trizeps besser aufgebaut haben als mit. Die Muskeln werden ja immerhin beide 3 mal die Woche trainiert, aktiv wie passiv.
Gerade bei den Klimmzügen im Untergriff wird der Bizeps doch sehr stark belastet oder ist das bei dir nicht der Fall?

zu deinen Ellebogenschmerzen, bei der Übungsausführung speziell beim Bankdrücken darauf Acht geben die Arme nicht wie komplett durchzustrecken.

[XCow]

Ich habe gelesen, dass Schrägbrankdrücken idealer für das Brustwachstum ist, da die meisten Menschen eine im Verhältnis schwächer ausgebildete Obere Brustpartie haben.

Daher war mein Plan eben BD durch SBD zu ersetzen. Damit aber auch die Untere Brust ideal mittrainiert wird, habe ich mir gedacht, noch Dips dazu zu nehmen.
Was haltet ihr davon? Klingt für mich zumindest recht logisch.

Und die Isos werd ich aus dem Plan wieder rausnehmen.

[mrtn123]

Dips ODER (Schräg)Bankdrücken. Ansonsten stimmt das Verhältnis zwischen Zug- und Druckübungen nicht mehr. Für welche Variante du dich entscheidest ist erst mal egal, wichtig ist bloß, dass du überhaupt eine schwere (nicht Überkopf-)Druckübung ausführst.