WKM Trainingsplan umgebaut

[mrtn123]

Dips ODER (Schräg)Bankdrücken. Ansonsten stimmt das Verhältnis zwischen Zug- und Druckübungen nicht mehr. Für welche Variante du dich entscheidest ist erst mal egal, wichtig ist bloß, dass du überhaupt eine schwere (nicht Überkopf-)Druckübung ausführst.

[XCow]

Okay danke soweit.

Aber warum bist du gegen eine Überkopf-Druckübung (MP is doch auch standardmäßig bei WKM dabei).

Könnte ich Military Press dann nicht gegen Dips austauschen oder stimmt dann das Verhältnis trotzdem nicht?

[<Lu>]

Ich habe gelesen, dass Schrägbrankdrücken idealer für das Brustwachstum ist, da die meisten Menschen eine im Verhältnis schwächer ausgebildete Obere Brustpartie haben.

Daher war mein Plan eben BD durch SBD zu ersetzen. Damit aber auch die Untere Brust ideal mittrainiert wird, habe ich mir gedacht, noch Dips dazu zu nehmen.
Was haltet ihr davon? Klingt für mich zumindest recht logisch.

Und die Isos werd ich aus dem Plan wieder rausnehmen.

Mach erstmal 100kg Bankdrücken bevor du was über obere untere Brust überlegst. Außerdem geht es in WKM gar nicht um irgendwelche Muskeln, sondern nur darum die Übungen zu lernen.
Ansonsten müsstest du noch oberer unterer Bauch, innerer äußerer Trizepskopf, innere äußere Quads, hintere Schulter, Nacken usw. extra trainieren und das nicht nur bei Brust machen.

[mrtn123]

Okay danke soweit.

Aber warum bist du gegen eine Überkopf-Druckübung (MP is doch auch standardmäßig bei WKM dabei).

Könnte ich Military Press dann nicht gegen Dips austauschen oder stimmt dann das Verhältnis trotzdem nicht?

Ich bin nicht gegen Überkopf-Druckübungen, es ging mir lediglich darum, dass du dir EINE schwere horizontale (und eben nicht vertikal = zB MP) Druckübung aussuchen sollst, anstatt mehrere Varianten durchzuführen. Das hat nichts mit der vertikalen Druckübung zu tun, die natürlich vollkommen zurecht im Plan enthalten ist.

Military Press sollte beibehalten werden und nicht gegen Dips ausgetauscht werden, da bei MP die längste vertikale Druckkette beansprucht wird (entsprechende Körperspannung mal vorausgesetzt, aber ohne die wird man eh nicht wirklich schwer Überkopf drücken können). Wenn du unbedingt Dips machen willst streich dafür Bankdrücken.

[XCow]

Bei den Kraftwerten brauchst du über ein gesondertes Armtraining überhaupt nicht nachdenken. Konzentrier dich auf die 6 Übungen aus dem wkm-Plan und gib da alles, insbesondere bei Kreuzheben (und auch Kniebeugen) sollte im Verhältnis zum Rest mehr drin sein. Die Arme werden schon von ganz alleine mit wachsen...

Zuerst mal ein Dankeschön an alle die mir geholfen haben!

Und zum Abschluss noch eine letzte Frage:

Du meinst bei KH und KB sei im Verhältnis zu den anderen Übungen mehr drin..gibts da irgendwelche Richtwerte? Also wieviel man bei ... schaffen sollte,
wenn man bei ... soundso viel schafft

[mrtn123]

Gab da mal so ne Tabelle was Kraftwerte angeht, auch in Relation zu Trainingserfahrung und Körpergewicht, bin aber grade zu faul die zu suchen. Vielleicht hat die ja jemand anders grade griffbereit?

Als grobe Orientierung könnte man aber mal nehmen:
Bankdrücken 100%
Kniebeugen 120-130%
Kreuzheben 150%

Also in deinem Fall:
Bankdrücken 45Kilo = 100%
Kniebeugen = 120-130% von 45 Kilo = 54-58,5 Kilo
Kreuzheben = 150% von 45 Kilo = 67,5 Kilo

Das zeigt mal so grob die Relationen, die zwischen den einzelnen Übungen sind. Kniebeugen sind also im Verhältnis noch im Rahmen, Kreuzheben sieht aber ganz mau aus. Mehr als die 120 bzw. 150% schadet aber mit Sicherheit auch nicht (bei mir sinds 137,5 bzw. 162,5%, aber Bankdrücken war eh noch nie meine Stärke...)

Im Verhältnis zu deinem Körpergewicht aber natürlich auch noch ausbaufähig. Für einen bereits etwas fortgeschrittenen Sportler wäre die Basis dann das eigene Körpergewicht (also eigenes Gewicht auf der Bank drücken, den Rest dann entsprechend hochrechnen.)