@atfit
Bevor man über die Mahlzeit nach dem Training spricht, sollte man zuerst wissen, was man damit bezwecken möchte und wie man das erreicht.

Folgende Ziele sind wichtig:
1. Glykogenauffüllung (durch Insulinstimulation)
2. Zuführung von Proteinen und freien AS für die Regeneration und den Muskelaufbau
3. Einspeicherung von Creatin in die Muskelzellen (bei einer Creatinkur)

Nach dem Training herrscht ein Zustand, der einmalig am Tag vorkommt und auf jeden Fall, um anabole Reize zu setzen, ausgenutzt werden muss. Dieser Zustand verläuft über die Zeit t=0 bis t=60, also max. 60 Minuten; nennt man auch "anaboles Fenster" oder "anabolic Window".

Hier müssen zuerst die im Training entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Hierfür eignet sich Maltodextrin sehr gut, da Maltodextrin zum einen sehr schnell den Insulinspiegel anhebt und zum anderen konstant wieder senkt. Dextrose ginge auch, bewirkt aber bei den meisten Magenprobleme, bedingt durch den sehr süßen Eigengeschmack, insb. bei einer größeren Einnahmemenge (>80g). Ausserdem senkt Dextrose den Insulinspiegel zu stark ab. Maltodextrin ist hingegen beinahe geschmacksneutral und auch in großen Mengen (bis 200g) sehr gut verträglich und bewirkt einen konstanten Insulinabfall.

Als nächstes müssen der Muskulatur Proteine zur Verfügung gestellt werden. Dies erreicht man am besten durch ein Whey Protein, bestenfalls Whey Isolat in Wasser, da hier eine schnelle Aufnahme gewährleistet werden kann. Und bitte keine Milch nach dem Training! Gründe sind folgende: 1. langsamere Aufnahme als Wasser und 2. bei 1,5%-3% fetthaltiger Milch eine verzögerte Insulinausschüttung und damit auch eine Verzögerung der Regeneration/des Muskelaufbaus.

Zusätzlich kann man noch BCAA's und/oder L-Glutamin einnehmen, um die bereits bestehende Insulinausschüttung noch weiter zu potenzieren. Wenn man eine Creatinkur macht, bietet sich hier die Einnahme des Creatins im Anschluss an das Training an, da Creatin insulinabhängig von den Muskelzellen aufgenommen wird. D-Ribose hat die Fähigkeit die Regeneration um die Hälfte zu verkürzen, wurde in amerikanischen Studien mehrmals nachgewiesen. Ribose wirkt in Kombination mit Creatin sehr gut.

Also kurz und gut (ausgehend von deinem Körpergewicht von ca. 80kg):

100g Maltodextrin
50g Whey Isolat (oder altern. auch Whey Konzentrat)
10g BCAA's
15g L-Glutamin
evtl. noch 5g Creatin + 5g Ribose

So sieht m.M. nach eine optimale Post-Workout-Nutrition aus. Für mich persönlich ist die PWN neben dem Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Bei korrekter Anwendung kann man wesentlich mehr aus sich herausholen.

Wem das Ganze jedoch zu viel der Wissenschaft ist bzw. wer einfach keinen Bock 'drauf hat, der zieht sich drei Weizen rein und das Gewicht kann kommen..., leider nur am Bauch!

Nach der PWN dann eine vernünftige feste Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen.

Gruß,
Andreas.