20 Jahre, Training seit Okt. 2003

[FirstTsunami]

Im Thread stehen ja schonmal die wichtigsten Daten. Wenn ihr noch Fragen habt dann nur zu...
Konstruktive Kritik ist erwünscht

[FirstTsunami]

#2

[FirstTsunami]

Das Bild ist ca. 6 Monate alt

[Saturday Night Beaver]

sind die daten maximalleistungen ?

[FirstTsunami]

BD 4x
KH 4x
KB 4-8x

[Pecto]

Fortschritt ist erkennbar!!

Poste doch mal Deinen kompletten Trainings-, Ernährungsplan!!

[DieGedankenSindFrei]

mach doch mal ne pose der rückenseite (doppelbizeps) und ne seitliche trizepspose.. da sieht man mehr.

aber sieht schon mal ganz ordentlich aus

[Saturday Night Beaver]

ich finde es ist ok für die zeit achtest du auf deine ernährung ? trainingsplan ?

[Donnie Darko]

Sieht ganz gut aus, mit entsprechenden Posen sicher noch etwas besser.

Ein bischen mehr wäre wohl drin gewesen, aber das ist doch schon ein ganz gutes Zwischenergebnis

[FirstTsunami]

Trainingsplan:

Mo - Mi - Fr

Mo: Brust, vordere Schulter,Bizeps/Bauch
6 Sätze Brust - 2-4 Schulter und 2 Sätze Bizeps, 2-4 Sätze Bauch

Mi: Beine

KB/KH im Wechsel, Beinpresse 2x, Beinstrecker 2x, KH gestreckt oder Beinbeuger 2x, Hyperextensions 2x

Fr: Rücken, hintere Schulter, Trizeps
6-8 Sätze Rücken (Übung varrieren, oben das gleiche), 2-4 Sätze hintere schulter (Rudern aufrecht oder rev. Butterfly) und 2 Sätze Trizeps

An den freien Tagen mach ich jetzt im Sommer oft noch Cardio, Fahrrad fahren, Laufen, Schwimmen.

Ernährungsplan:

Mache jetzt nur Angaben ohne Gewicht, könnte jetzt Schätzen aber ist dann sicher ungenau

Frühstück:

6:45 Uhr
Müsli/Brot mit fettarmen Käse/Putenwurst/ oder 20% Quark mit Marmelade, 2-3 Brote

9:00 Uhr
2 Brote mit 5% Streichkäse und Putenbrust mit Salatblatt drauf

11:00 Uhr

EW-Shake mit 400ml Milch und ca 30g Protein

13:00 Uhr
Apfel,Birne,Banane, Obst jeglicher Art und dazu ab und zu noch 2 trockene Vollkornbrötchen oder manchmal auch nur Brötchen mit Pute drauf oder fettarmer Käse

16:30 / 17:00 Uhr
irgend ne Kleinigkeit, an Trainingstagen halt Nudeln, Pute/Reis oder Brot oder auch mal Haribo oder so, was grade da ist^^

Dann nachm Training so gegen 20:30 Uhr
kurzkettige KH's 1g/kg Körpergewicht und irgendwas Eiweisshaltiges, nehme da auch was grade so da ist, Fisch Pute Eier Thunfisch oder auch mal Hähnchen mit Weizenmehlbrötchen dabei, manchmal ne große Schüssel Salat mit Thunfisch und Feta.... immer unterschiedlich

Vorm Schlafen so gegen 22/23 Uhr noch Quark oder nen Shake

Trinken 3-4 Liter am Tag

Wird sicher einigen hier auffallen dass zwischen 13 und 17 Uhr 4 Stunden Pause sind und man da noch ne Mahlzeit einbauen könnte. Muss mir demnächst mal irgendwas kleines mitnehmen, Müsliriegel. Mein Kcal Bedarf liegt so bei ~ 3200kcal. Da ich nichts abwiege und auf die Menge nach Gefühl bestimme, ist meine Ernährung sicher nicht 100%ig aber so genau nehm ichs dann nicht .

Trainiere den Plan seit paar Monaten.

Davor hab ich auch nen 3er Split trainiert

Mo: Brust - Arme

Mi: Beine

Fr: Rücken, Schulter

Habe den Trainingsplan dahingehend geändert, dass ich die Schulter gesplittet habe weil nachm Rückentraining noch die komplette Schulter ist mir irgendwie zu heavy.

So, hierzu auch Kritik erwünscht