Kurzer Ernährungscheck

[Mr.Lucky]

So nach ner Weile wollte ich mal nochmal meine Ernährung (kein fester Ernährungsplan) checken lassen. Verändere meine Ernährung ständig durch immer wieder neue Erkenntnisse, trotzdem wollte ich mal schaun was ihr dazu so meint.
Erst noch zu meiner Person: Bin 18 Jahre alt, 180cm groß, 72kg schwer, trainiere 4mal die Woche mit einem 2er Split

in den letzten 20 Tagen habe ich im Schnitt:
-3276kcal
-95g Fett
-350g KH
-242g EW
zu mir genommen.

Das erste was mir auffällt ist, dass ich eher zu viel EW in mich reinhau, aber irgendwie wirds immer wieder so viel...

So schaut dann in etwa ein Tag bei mir aus:

Frühstück: Kürbiskernbrot mit Hähnchenbrust und Gewürzgurken (~350kcal, 10,5g Fett, 29g EW, 35g KH) wenn Zeit vorhanden, das ganze auch doppelt
oder
Shake aus 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 20g Whey, einer Banane (~750kcal, 8g Fett, 61g EW, 101g KH) (manchmal auch kleinere Portion)
-> Was würdet ihr hier besser finden? Das Brot geht halt schneller vor der Schule und ich muss danach den Mixer nicht sauber machen

Auf dem Weg zur Schule ess ich immer noch nen Apfel (~80kcal, 0g Fett, 0g EW, 15g KH)

In der Schule eine Sonnenblumenkernsemmel oder Vollkornbrot mit Hähnchenbrust, wie beim Frühstück ca.

Nachmittags (ca. 1-3 Std. vor dem Training) noch ein kleines Müsli bestehend aus 100g Haferflocken, 35g Rosinen und einer Banane + 350ml Milch (1,5% Fett) (~750kcal, 14g Fett, 26g EW, 132g KH)

Nach dem Training einen PWO aus 60g Dextrose, 40 Whey, 3g Creatin (380kcal, 2g Fett, 33g EW, 56g KH)

Eine Stunde nach dem Training: eine Große Portion Nudeln, Kartoffeln, Reis mit Hähnchen, Pute, Pangasius etc, und dazu ein Salat
Bsp. heute: 440g Spaghetti (gekocht), 250g Thunfisch mit Zwiebeln als Soße, und Eisbergsalat mit Tomaten und Paprika mit Essig und 10ml Leinöl (~1050kcal, 20g Fett, 87g EW, 130g KH)

dann esse ich so zwischen durch meistens noch 2-3 Eier (~200kcal, 15g Fett, 18g EW, 0g KH)

Vor dem Schlafen gehen esse ich dann immer noch 250g Magerquark mit 50g Erdnüssen (~490kcal, 25,5g Fett, 42g EW, 17g KH)

Würde im Beispieltag (Trainingstag) dann machen: 3650kcal, 97,5g Fett(normalerweise mehr, da hier fettarme Hautpmahlzeit), 264g EW, 420g KH

Dazu trinke ich über den Tag verteilt ca. 4-5 Liter, an nicht Trainingstagen ca. 1 Liter weniger.

So was meint ihr? EW dürfte etwas zu viel sein, aber ich versuch alle paar Stunden immer wieder kleine EW happen zu bekommen dadurch summt sich dass immer so hoch Oder meint ihr 240g sind noch nicht zu viel?
Naja haut einfach mal raus was euch dazu einfällt

[simme]

An sich von der Aufteilung nicht schlecht aber deine Fettquellen sind o6 Bomben, o3 haste fast garnicht.
Eiweiß könnte etwas runter, aber wenn du damit gut zurechtkommst...
Statt Erdnüsse, also mal Walnüsse und ein paar Fischölkaps
60g Dextro brauchst du nie im Leben.
Gemüse ist viel zu niedrig

[Mr.Lucky]

An sich von der Aufteilung nicht schlecht aber deine Fettquellen sind o6 Bomben, o3 haste fast garnicht.
Eiweiß könnte etwas runter, aber wenn du damit gut zurechtkommst...
Statt Erdnüsse, also mal Walnüsse und ein paar Fischölkaps
60g Dextro brauchst du nie im Leben.
Gemüse ist viel zu niedrig

ok also ist es nicht weiter tragisch wenn ich das Eiweiß so hoch lasse? Hatte da ein wenig Bedenken
Walnüsse hab ich auch da dann werd ich mir vllt so ne Mischung mit den Erdnüssen machen und vllt iwo die Fischölkaps einbauen, wobei ich eigentlich lieber ohne die Kapseln auskommen wollen würde. 1-2 mal die Woche esse ich auch Fisch, wäre dass dann auch ok? oder einfach versuchen am tag noch etwas mehr Leinöl unterzubringen?
Ich hatte immer 1g/kg im Kopf, aber 70g kamen mir auch zu viel vor, soll ich dann auf 50g runtergehen?
Ja Gemüse ist schwer irgendwo einzubauen außer bei der Hauptmahlzeit, dann werde ich da einfach versuchen mehr Gemüse einzubauen. Ach hab ich auch vergessen bei der Hauptmahlzeit ist natürlich auch immer noch etwas als Beilage dabei, also Bohnen oder Paprika, Tomaten gebraten oder Gurken Zucchine etc.

Danke simme, dass o3 fehlt wär mir nie aufgefallen

[simme]

ok also ist es nicht weiter tragisch wenn ich das Eiweiß so hoch lasse? Hatte da ein wenig Bedenken
Walnüsse hab ich auch da dann werd ich mir vllt so ne Mischung mit den Erdnüssen machen und vllt iwo die Fischölkaps einbauen, wobei ich eigentlich lieber ohne die Kapseln auskommen wollen würde. 1-2 mal die Woche esse ich auch Fisch, wäre dass dann auch ok? oder einfach versuchen am tag noch etwas mehr Leinöl unterzubringen?

am besten dann 1-2 mal die Woche fetten Fisch und etwas Leinöl jeden Tag

Ich hatte immer 1g/kg im Kopf, aber 70g kamen mir auch zu viel vor, soll ich dann auf 50g runtergehen?

40g Dextro reicht volkommen bei deinen Daten. 1g/kg ist bei weitem übertrieben

Ja Gemüse ist schwer irgendwo einzubauen außer bei der Hauptmahlzeit, dann werde ich da einfach versuchen mehr Gemüse einzubauen. Ach hab ich auch vergessen bei der Hauptmahlzeit ist natürlich auch immer noch etwas als Beilage dabei, also Bohnen oder Paprika, Tomaten gebraten oder Gurken Zucchine etc.

Danke simme, dass o3 fehlt wär mir nie aufgefallen

Wenns dir um Mikronährstoffe geht brauchst du Gurke und Eisbergsalat nicht zum Gemüse dazuzählen

[Mr.Lucky]

Wenns dir um Mikronährstoffe geht brauchst du Gurke und Eisbergsalat nicht zum Gemüse dazuzählen

Hmm stimmt die kann ich dann eher zu meinen 4-5 Litern dazuzählen^^