Das ganze Forum - insbesondere die Stickys - sind voll von guten Trainingplänen.

Also lesen bevor man (auch noch ohne Angabe von Daten) fragt!

Übrigens gibt es keinen Plan "zum Muskelmasseaufbau". Das Gegenteil wäre nämlich ein Plan zum Muskelmasseabbau...

Ergo: Jeder Trainingplan eines BB muss auf maximalen Muskelaufbau ausgerichtet sein.