Ep masse

[remba]

wie gesagt ich möchte masse aufbauen und etwas abnehmen . . .
Ja ist mir klar das supps nichts bringen wenn die Ernährung nicht stimmt darum bin ich ja hier

Beides gleichzeitig? Darauf bin ich ma gespannt#popcorn

[lebel]

OK dann erst mal bis nächstes Jahr masse aufbauen :


12 Uhr aufstehen

Frühstück 12 Uhr
Whey Eiweiß Shake 30 gr
Kreatin 40 gr
10gr BCAAs
und Glutamin 10 gr
150gr Haferflocken+250ml Milch (1,5 %)
Eine Banane


15 Uhr

Salat 200 gr
2 Volkorn/Roggenbrot Scheiben mit Putenaufschnitt (200g )
2 Eier




18 Uhr Abendessen
250gr Hähnchen,Pute oder Fisch
150 gr Nudeln,Reiß oder kartoffelbrei
100gr Gemüse

19:30 Uhr
BCAAs 10gr


20:00 Uhr Training


Nach dem Training ca 21 Uhr
PWO Shake aus
Whey , 30 gr
Maltodextrin 50gr
Kreatin 40 gr
BCAAs 10gr
und Glutamin 10 gr

Ca 22 Uhr:

2 Dosen Thunfisch
2 Scheiben Volkorn/Roggenbrot mit Putenaufschnitt (200g )
Einen Salat 100gr


Gegen 2 Uhr Schlafen gehen
Kurz vor dem Schlafen gehen noch 250gr Magerquark

Zwischendurch noch etwas Obst




Creatin ist so hoch da ich dieses hier nutze,und es so vorgegeben ist.
http://www.peak.ag/catalog/cellmax-p-191.html


An Traningsfreientagen fallen halt die BCAAs vor dem Traning und der PWO Shake weg