Benötige Tipps bezüglich Traingsplanes und Ernährung!

[Bonsaibaum]

Vielen Dank für die Pläne! Sehen echt vielversprechend aus! Nur möchte ich einfach noch nicht am Anfang Kreuzheben machen, ist mir einfach noch zu unsicher. Könnte ich diese Übung durch ein Gerät bestmöglich ergänzen?!

[Goldgecko]

McCafe, Mcfit, McDonald. fg

[Bonsaibaum]

Die unterschwellige Ironie, die keinerlei Niveau und Witz hat ignoriere ich mal konsequent

[Bibo87]

Für Kreuzheben gibts keinen Ersatz. Solltest so schnell wie möglich lernen. Hyperextensions +Lh-Rudern? Aber kommt natürlich nicht ans Kreuzheben ran... .

[meldebel]

Um mal konkret zu werden trainiere nach einem 2 split oder nach WKM gibts hier im forum jede menge beispiele wenn du einen gefunden hast kannst ihn ja nochmals posten.

wenn du masse zulegen willst essen essen und nochmals essen nimmst du nicht zu esse mehr.
Vergiss das mit dem weight gainer zu viel zucker und recht teuer kauf dir dafür quark haferflocken, honig und milch das ganze morgens in den mixer 100g haferflocken 250g quark 500 ml milch und 30g whey und runter damit. Dann mittags pute pute und nochmals pute dazu reis das gleiche 3-4 stunden später nochmals und abend 500g quark zwischen durch ein eiweißshake und du wirst sehen du nimmst zu falls nicht termin beim arzt.

[Bonsaibaum]

Sodala, habe jetzt vor in 2,5 Wochen mit diesem 3er Split anzufangen. Was haltet ihr davon?

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt (Langhantel)/T-Bar Rudern
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (Kurzhanteln)
2 x 8-12 Langhantelcurls/Bizepsmaschine


Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips/Bankdrücken Multipresse
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken/Seithebemaschine
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press/Duale-Schrägbankdrückmaschine
2 x 12-15 Seitheben/Seithebemaschine
2 x 8-12 French Press/Pushdowns


Trainingseinheit 3: Beine

4 x 4-6 Kniebeugen/Kniebeuge an Multipresse
3 x 8-12 Ausfallschritte/Beinpresse 45°
3 x 8-12 Good Mornings/Rückenstrecker
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Das bei den einzelnen Sätzen manchmal mit den"/" mehrere verschiedene Übungen und Geräte aufgeführt werden ist desshalb so, weil ich die Trainingseinheiten auch mal variieren möchte. Am Anfang würde ich daher eher an Geräte gehen, dann an freie Gewichte.

[PhilippAlex]

Sehr schön. Hau rein!

[Bonsaibaum]

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