sieht mir alles ein wenig wahrlos zusammengewürfelt aus...

ein wenig überladen und unstrukturiert

erstens mal sollte man nicht nach rücken beine trainieren , da sollten mind die 2 tage pause dazwischen sein

wenn du schon ein 3er machen willst dann nehm den fertigen aus den stikkies , der ist allemal besser als der hier

warum immer weider 3 übungen für die arme gemacht werden wollen und dann noch in so nem wdh bereich ist mir schleierhaft , ich will einfach mal sehen wie einer vor mir 200kg hebt , 120kg vorgebeugt sauber rudert , und mit 20kg zusatz klimmzüge macht für reps und dann noch seine zeit mit rumgecurle verschwendet , dem wird wohl die kraft einfach zu schade sein

würde auch erstmal checken ob mein trainingsstand ein 3er rechtfertigt normal sollte reichen :

waden oder bauch bewusst darein damit der untere rücken pausieren kann

das ist EINE mögliche aufteilung

mo rücken

klimmzug eng / weit 3x 8-10
kreuzheben 3x 4-8
waden
rudern vorgebeugt 10-14

vorgebeugtes seitheben gestreckte arme 3x 10-15

bizepsiso 3x 10-15

außenrotation / innenrotation

mi brust schulter trizeps

bankdrücken schräg kh / lh 3x 5-10
dips 3x 10-12
fliegende 3x 10-20

waden / bauch

military press / sitzende press lh oder kh 3x 8-12
seitheben 2-3x 10-15

trizepsiso 2-4x 10-15

ggf außenrotation

fr beine

kniebeuge 3x 8-12 ( bei sowas bieten sich atembeuge / pitt beuge usw an )
beinpresse 3x 10-15
ausfallschritte 3x 10-15
glut ham raises 2-3x max

bauch waden

ggf außenrotation

ich bin heute der meinung dass zugübungen wesentlich mehr prioriät haben sollten als druckübungen und diese auch in jedem plan domierten sollten , selbes gilt für das training vermeintlich kleiner muskeln wie den außen- und innen rotatoren sowieso des isolierten bauchtrainings