Neuer Trainingsplan

[mrtn123]

Klimmzüge und Rudern sprechen die Rückenmuskulatur unterschiedlich an. Natürlich macht das einen Unterschied, ob ich etwas von oben oder von vorne an mich ran ziehe, das sollte ja wohl alleine schon anatomisch klar sein. Rudern trainiert insbesondere die Gegenspieler vom Bankdrücken; wenn ich eine Druckübung in eine bestimmte Richtung mache, sollte auch immer die Zugübung in der gleichen Richtung ausgeführt werden und umgekehrt. Sonst gibts langfristig Dysbalancen in der Muskulatur.

Kniebeugen sind die beste Übung für die Beine und gehören in jeden Trainingsplan. Für einen GK-Plan reicht das auch. Kniebeugen immer frei ausführen, die Gründe dafür wurden hier schon oft genug erörtert. Suchfunktion benutzen.

Wenn du dich für den Sinn und Zweck der unterschiedlichen Wiederholungsbereiche interessierst, ebenfalls im Forum umsehen. Ansonsten mach einfach 10-12 Wiederholungen, damit machst du nichts falsch.

90 Minuten würde ich als das obere Maxiumum für eine sinnvolle Trainingseinheit ansehen. Wenns wesentlich länger dauert, kann man nicht mehr die nötige Intensität in die Übungen legen und sich das ganze auch direkt sparen. Mal abgesehen von der ganzen Diskussion dadrüber, ob man irgendwann in katabole Zustände gerät, wirds dir dein Zentrales Nervensystem danken. Auf die wichtigen Übungen konzentrieren lautet die Zauberformel.

Das mit dem Aufwärmen hast du glaube ich nicht ganz verstanden: Für jede Muskelgruppe wärmst du dich mit 40,60,80% auf und machst anschließend 3 Arbeitssätze mit deinem normalen Trainingsgewicht, welches dann 100% entspricht. Also wenn du meinetwegen 100 Kilo Kniebeugen machst, machst du insgesamt 6 Sätze mit dann 40, 60, 80, 100, 100, 100 Kilo.

[jonas9292]

alles klar ... und die pause zwischen den sätzen wäre dabei dann ca. 1 Minute?

[mrtn123]

Die Pause geht so lange, bis du dich wieder für den nächsten Satz fit fühlst. Das mag am Anfang eine Minute sein, aber wenn die Gewichte mal schwerer werden, kann das auch deutlich länger sein. Grade bei den großen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn dadurch die Trainingseinheit zu lang wird, muss man eben Übungen streichen oder splitten.