Zitat Zitat von Andy_
Hallo...wie ich schon im Begrüßungsforum geschrieben habe, trainiere ich seit 11 Monaten.

Einige Probleme und Fragen treten jetzt natürlich auf, die sich am Anfang noch nicht bemerkbar gemacht haben.

Ich habe mein Training mit einem 3er Split begonnen und auch gute Erfolge erziehlt, dabei habe ich auch nicht auf meine Ernährung geachtet. Ich bin 1,75 groß
und hatte zu trainingsbeginn 70 kg. Nach 9 Monaten hatte ich es dann endlich auf 76 kg geschafft. Auch an meinen Körpermaßen hat sich in diesen 9 Monaten sehr
viel getan.

6kg in 9 Monaten sind aufkeinen Fall zuviel, ehr zuwenig.

Schulterumfang von 116 cm auf 120cm
Brustumfang von 101 cm auf 104 cm
Oberarm von 34 cm auf 37 cm
Unterarm von 30 cm auf 32
Bauch von 94 cm auf 95 cm
Oberschenkel von 54 cm auf 56 cm
Waden von 34 cm auf 36 cm

Gerade an den Oberschenkeln ist das ziemlich wenig?

auch die Gewichtssteigerung hat sich bei den Übungen sehr gut erhöt.

Was heißt das genau?

Vor 2 Monaten habe ich dann auf einen 2er Split gewechselt, weil ich überall gelesen habe das dies der richtige Weg für Anfänger ist

Wo steht das? Gk wäre optimaler. Ein einfaches Grundlagentraining wie wkm, ss tut es völlig aus. Dabei hast du auch sicherlich eine noch besser Progession, führst die Übungen öfter aus, hast weniger Übung. Kannst dich besser auf die jeweiligen Übungen konzentrieren und diese besser/schneller erlernen.

Auch auf meine Ernährung habe ich
seitdem geachtet. Gerade bei der Ernährung habe ich gemerkt was es bedeutet viel zu essen, ich war geschockt wie schwer es doch ist auf 3000 kcal pro Tag zu kommen.

Ist nicht wirklich schwer, kommt ganz drauf an wie du die 3000kcal zu dir nimmst.

In den Monaten davor, hatte ich immer so ca. 2100 kcal. Ich benutze die Seite fddb.info um meine Daten zu kontrollieren.

Ich esse immer zwischen 10% und 20% über meinem Kalorienbedarf, ca. 350 - 380g KH , ca. 70g - 85g Fett und ca. 185g EW.

Würde mehr auf gute Fette setzen.

Meine Ernährung besteht aus:

EW Quellen: Eiklar, Milch, Magerquark, Fisch, Fleisch und Wurst (Ein Whey oder Mehrkomponenten EW nehme ich nicht)
KH Quellen: Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln

Nimmst du nur Eiklar? Wäre jedenfalls eine große Verschwendung. Ein Whey wäre aber eine sinnvolle Ergänzung.

Vitamine und Mineralien: Broccoli, Tomaten, Bananen, Paprika, Möhren, Salat und Gurken


Mein 2er Split sieht so aus.

Vor jeder TE, 5 min. aufwärmen und Dehnübungen vor und nach dem Training.

TE 1


Fliegende 3x10
Bankdrücken 3x10
Rudern mit LH 3x10
Klimmz. breit 1x8, 1x6, 1x4
Military Press 3x10
Dips an Holmen 3x8
LH Curls 3x10

Ziemlich eintöniges Wiederholungschema.
Fliegende vor Bankdrücken ist natürlich schwachsinnig, gerade bei deinem Stand.
Mehr Druck als Zugübungen ist genauso ein Müll: 3 Mehrgelenksübungen für die drückende Muskelatur. 2 Zugübungen. Insgesamt viel zu hohes Volumen, bzw. es ist nicht nötig. Würde auch auf enge Klimmzüge setzen (immer schön aushängen), wird sowieso ein effektiveres Lattraining darstellen, dann brauchst du schonmal deine Curls nichtmehr. Zwischen Dips und Bankdrücken würde ich mich auch entscheiden. Im Sinne einer Brustentwicklung werden dich Dips sicherlich weiterbringen. Fliegende dann auch ehr weniter notwendig.

TE 2

Kniebeuge 4x12
Kreuzheben 3x8
Beincurls 4x12
Wadenheben steh. 5x15

Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE, gerade als Anfänger führt zu einer sehr schlechten Ausführung.
Wadentraining könnte auch öfter ausgeführt werden.

zwischen TE1 und TE2 immer 1 Tag Pause!!


Nun, seit dem 2er Split und der Ernährungsumstellung hat sich wieder sehr vieles verändert. Die Maße, Körpergewicht und auch das Gewicht bei den Übungen konnte ich steigern ausser bei den Kniebeugen.


Schulterumfang von 120 cm auf 123cm
Brustumfang von 104 cm auf 108 cm
Oberarm von 37 cm auf 39,5 cm
Unterarm von 32 cm auf 33
Bauch von 95 cm auf 97 cm
Oberschenkel keine Veränderung
Waden keine Veränderung


Körpergewicht von 76kg auf 79,3kg --- KFA 22%






So, wie man sieht, hat sich überall etwas getan ausser an meinen Beinen. Das bringt mich doch sehr zum verzweifeln.



Fragen...

Mache ich vielleicht zu wenig Übungen für die Beine oder zu viel? Weil ich in den Beinen auch jedesmal Muskelkater habe der 2 Tage andauert.

Jedes mal Muskelkater nachdem Training ist ein SCHLECHTES Anzeichen. Ist der stark? Trainierst du immer zum MV? Verändern sich die Bewegungsabläufe von Training zu Training sehr stark? Wie steigerst du?

Sollte ich meinen Bauch mit trainieren oder nicht?? Weil er in den letzten 2 Monaten doch beachtlich größer geworden ist.

Kann man, muss man aber nicht. Er wird ja mittrainiert. Das Fett am Bauch verschwindet jedoch dadurch nicht.

Zu meinen Schultern. Wie gesagt, habe ich das Problem, dass sie unterschiedlich breit sind. jedoch ein orthopädisches Problem. Kann man da irgendetwas machen, dass
dies nicht so doll auffällt??

Bilder? Was für ein Problem? Merkst du was im Training?

Danke im vorraus für eure Hilfe!!
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