Problemzone - Beine, Bauch und Schultern

[imported_Andy_]

Mhhh, habe mir die beiden Artikel gerade durchgelesen und erkenne doch tatsache einige Probleme die ich auch habe. Zum Beispiel bei den Dehnübungen, davon schaffe ich einige so gut wie garnicht.

Und wie es aussieht, gibt es doch Hilfe. Ich habe mich entschieden noch einen anderen Orthopäden aufzsuchen um diese Probleme zu klären. Vielleicht kann man mir ja doch helfen.

sowohl mit der Schulter als auch mit dem Meniskus, da ist nämlich keine rede von einer OP.

Dieser Tip von Dir war wirklich sehr hilfreich und könnte mir einige alltagsprobleme erleichtern.

[FetterKolben]

Der hört sich gut an !! Ne das nicht, weißt du alle in männlichen Personen in meiner Familie haben einen dicken Bauch. Messen tu ich den öfter, einmal die Woche, weil er mich gewaltg stört und ich nicht sonen Bauch haben möcht wie zB. mein Dad.! Der hat 109cm Umfang.
Ich weiß auch nicht ob der nach ner Diät wieder weg is, weil bei meinem Dad is der auch geblieben obwohl er über 30kg abgenommen hat.

Dann muss mehr runter, ab einem bestimten KFA verschwindert auch das Fett am Bauch, es kann aber sehr hartnägig sein. Dann setz du wohl am schnellsten Fett am Bauch an, ist bei vielen so...




Ok, danke für diese Erklärung, ich werde mein bestes versuch dies umzusetzen. Und mt dem Filmen ist auch ne super Idee!!




Nein es ist direkt im Knie, es fühlt sich an wie tausende Nadeln. Ach wenn ich zum Beispiel mit den Knien auf dem Fußboden sitze sind diese Schmerzen höllisch.
Darauf hin war ich beim Orthopäden, er hat es geröngt und sagte das der Meniskus (also diese sinnlose Knorpel kaputt ist) und hat mir eine OP empfohlen wenn ich dann auch irgendwann Probleme mit dem Laufen bekomme.
Der kram ist durch meine Arbeit kaputt gegangen, sowie viele andere Sachen an meinem Körper. Der Schmerz ist schon ca. 2 Jahre!!

Dann würde ich nochmal mit dem Arzt über eine OP und deren Besserungen sprechen. Ich kenn mich da auch nicht aus. Aber wird sicherlich die einzige Möglichkeit sein, schmerzfrei zu trainieren.



Die Ursache ist klar, mein Orthopäde hat dies gesagt und mein Hausartzt der die Röntgenbilder bekommen hat, hat dem auch zugestimmt.

Bist Du dir sicher das 6 Wochen Ausfall für Anfänger nicht Schlimm sind?? Dann würde ich mich auf jeden Fall operieren lassen, weil es halt immer schlimmer wird.

Ist halb sowild, egal bei welchem Trainingstand. Gerade wenn lange durchtrainiert wird, empfehlen sich auch mal Pausenzeiten von 2 Wochen die sind sogar in manchen Trainingssystemen vorgesehen. Klar sind 6 Wochen da länger, aber auf dem Stand bist du ganz schnell!!! wieder. Aber nach der OP logischerweise wieder leichter einsteigen.


Ok verstehe, werde diesen Tip im Plan einbauen

Was meinst jetzt mit Latruckeln?? Latziehen zur Brust?? Wenn ja welcher Griff (eng oder breit)?

Nein, ist die sozusagen die Teilbeweugng vom Klimmzug:
Wenn du komplett ausgehangen bist, ziehst du die Schutler durch den Lat nach hinten/unten (wird ne Art umgedrehste Shrugbewegung), wobei die Arme komplett gestreckt bleiben. Und dann löst du die Kontraktion schlagartig. Das ganze erlaubt dir recht schnell enorme Zusatzgewichte (Dipsgürtel) -> ziemlich gutes Lattraining.

Rudern würde ich bei der Langhantel bleiben.

jo, passt. Möglichst parallel zum Boden -> besseres Lattraining + größeren Bewegungsumfang.

Und was bedeutet Überkopfdrücken?? Weiß nicht genau was du meinst !!

Lh ÜBERKOPFdrücken auch bekannt als Schulterdrücken/Frontdrücken. Oder wie du es sicherlich kennst Military Press, wobei Military Press sich korrekt bezeichnet auf die Standweite (Hacken aneinander) ausmacht, aber das ist nicht notwendig, dadurch wird alles instabiler.
Siehe hier:
http://startingstrength.com/articles...s_rippetoe.pdf


Ok verstehe, ich versuch es auch immer so gut wie möglich, darum habe ich wahrscheinlich auch noch nicht soviel Gewicht drauf wie viele andere. Denn ich habe gemerkt zum Bsp. beim BD, wenn ich zu schweres Gewicht nehme, führe ich die letzten Wdh's unsauber und zu schnell aus, darum bin ich dann wieder etwas mit dem Gewicht nach unten gegangen und kan somit die Übungen langsamer und kontrollierter ausführen.

Schnell heißt ja nicht zwansläufig schlecht, es sollte "kontrolliert" sein. Dementsprechend ist ein fallen lassen der Langhantel auf die Brust -> abfedern, natürlich sehr schlecht. Explosive positive, kontrollierte Bewegungen dagegen sind empfehlenswert.


Das sind beim BD dan statt der 65kg manchmal hab ich auch 70kg geschafft, nur noch 55 - 60kg die ich benutze. aber das kommt auf den Tag an. Manchmal schaffe ich nicht ganz soviel. Mein Fehler war, das ich 9 Monate in einem 3er Split trainiert und auch viel zu wenig gegessen habe, sonst wäre ich vielleicht schon meinem Ziehl näher gewesen.

Auch beim Bankdrücken auf die Technik achten. Grundspannung -> Schulterblätter zusammen, Brust raus, Qauds, Bauch, Po usw. anspannen. Und dann die Hantel zur unteren Brust absenken, sodass sie nicht gerade runtergeht, sondern in einer schrägen Linie.


Ok, so werde ich es machen, damit ich endlich mit meinen Beinen vorran komme.
Dies ist im moment mein größtes Ziel. Weil wie sieht das aus wenn man eine große Brust hat und die Arme vielleicht am Ende noch dicker sind als die Beine. Das sieht ******* aus..





Genau das habe ich auch gemerkt, leider zu spät. Hätte mich gleich hier anmelden sollen, statt auf Leute zu hören die nur mein Geld wollen.




Das ist eine super Idee, sonst hab ich meiß nur 3 oder 4 Bemmen mit, wonach ich nochnichtmal satt bin. Ich arbeite im Bestattungswesen und habe vondaher wenig gelegenheit zu essen aber son Mix getränk zwischendurch is ne super Idee, das haut immer hin.




Mit allen wichtigen Grundübungen wie zB. BD, Rudern, Klimmis, Militaries, KB, usw., hatte ihn aus einem anderen Forum und Wdhs. und Sätze selbst bestimmt.
3x die Woche trainert.

Hatte bei allen übungen 2 - 3 Sätze und 8 - 12 Wdh's, hab ihn 4 Wochen gemacht.
Aber ich war jedesmal danach so fix und alle das ich Probs mit dem Atmen und anderen Sachen hatte und hab das dann abgebrochen.


4 Wochen sind auch kein Indikator. Man steigt am besten "leicht" ein und steigert sich dann langsam nachoben.

Bekommen bei uns die Tiere. Ufff, das wußt ich jetzt nicht mit den Fetten. Und was ist mit dem Cholesterin, wenn ich zB. 5 Eier am Tag esse? Wär das OK??

Ja, wäre ok. Fette werden meist unterschätzt sind aber sehr wichtig. Vorallem auch fettiger Fisch. Kannst ja mal im Ernährungsforum gucken, da gibt es ein Sticky über Fette.

...

[imported_Andy_]

Wow, ich danke dir für deine ausführlichen Antworten, sie sind für mich sehr hilfreich und werden mir den Weg mein Ziel zu erreichen erleichtern.


Bei der Ernährung muß ich wohl auch noch viel dazu lernen, werde das Ernährungsforum mal ausführlich studieren.


Den Rat einen anderen Artzt aufzusuchen nehme ich auf jeden fall an, werde es so schnell wie möglich tun, vor allem jetz wo ich mir die beiden Artikel durchgelesen habe.


Eine Sache noch.

Dann muss mehr runter, ab einem bestimten KFA verschwindert auch das Fett am Bauch, es kann aber sehr hartnägig sein. Dann setz du wohl am schnellsten Fett am Bauch an, ist bei vielen so...

Ok, werde meinem Dad dann sagen das er sich anders ernähren muß um auch die Plauze wegzubekommen. Er hatte vorher etwas über 118 Kilo, jetzt sser bei ca. 87. Er macht aber kein Training, hat nur eine normale Diät gemacht ohne sportliche unterstützung. Vielleicht liegts auch daran.

Ich mache mir jetzt erstmal keine Sorgen mehr wegen dem Bauch, darüber kann ich später noch nachdenken wenn ich genug Masse für eine Diät aufgebaut habe.

also danke Dir nochmal für alles...

[FetterKolben]

Ok, werde meinem Dad dann sagen das er sich anders ernähren muß um auch die Plauze wegzubekommen. Er hatte vorher etwas über 118 Kilo, jetzt sser bei ca. 87. Er macht aber kein Training, hat nur eine normale Diät gemacht ohne sportliche unterstützung. Vielleicht liegts auch daran.

Ne, man braucht auch keine Sportliche Unterstüztung wobei die auch ganz sinnvoll sein kann.
Ich würde IF empfehlen. Dort wird 16h gefastet ist eigentlich kein Problem wenn man sich dran gewöhnt hat und dann gibts ein 8h Essfenster wo man sich eigentlich satt essen kann. Ich finds jedenfalls angenehm.
Wichtig ist nur das kcal Defizit, man peilt so 300-500 kcal an unter dem Energieumsatz pro Tag. Wobei Sportliche Aktivitäten natürlich nie verkehrt sind.
Viel Gemüse zum sättigen ist natürlich auch erwünscht.
Man kann seine Ernährung ja wunderbar bei fddp loggen und dort auf ein Defizit achten oder man benutzt nur die Waage.
Mit etwas Sport kann man seinen Stoffwechsel nochetwas anheizen, wobei Krafttraining da einen deutlich größeren Nachbrenneffekt hätte.

...

[imported_Andy_]

Ne, man braucht auch keine Sportliche Unterstüztung wobei die auch ganz sinnvoll sein kann.
Ich würde IF empfehlen. Dort wird 16h gefastet ist eigentlich kein Problem wenn man sich dran gewöhnt hat und dann gibts ein 8h Essfenster wo man sich eigentlich satt essen kann. Ich finds jedenfalls angenehm.
Wichtig ist nur das kcal Defizit, man peilt so 300-500 kcal an unter dem Energieumsatz pro Tag. Wobei Sportliche Aktivitäten natürlich nie verkehrt sind.
Viel Gemüse zum sättigen ist natürlich auch erwünscht.
Man kann seine Ernährung ja wunderbar bei fddp loggen und dort auf ein Defizit achten oder man benutzt nur die Waage.
Mit etwas Sport kann man seinen Stoffwechsel nochetwas anheizen, wobei Krafttraining da einen deutlich größeren Nachbrenneffekt hätte.

Ok, ich verstehe was Du meinst, ich werde ihm diesen Vorschlag mal unterbreiten und es ist gleichzeitig eine gute Info für mich, wenn es bei mir soweit ist das ich eine Diät machen kann.

[imported_Andy_]

So, hab den Trainingsplan von Hiroshige ausprobiert und funzt super, komme besser zurecht als vorher.
Habe aber kleinere Änderungen gemacht.

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) und Dehnübungen.

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien die ich dann trainiere.
Hierfür mache ich mit sehr leichtem Gewicht 2 x 15 - 20 Wdh's.

Ich beende jeden Satz so, das ich noch die Kraft für 2 Wdh's habe, somit verhindere ich das MV!

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2

Zwischen jeder Übung 1 - 2 min Pause

TE1

Bankdrücken -- 5x5
Kniebeuge / abwechselnd mit Asfallschritt beim n. TE1 -- 3 x 8 - 12 / 3 x 10 - 12
Beinbeuger -- 3 x 8 - 12
Seitenheben -- 10 x 3
Waden -- 4 x 10 - 15 (1. Satz n. BD, 2. Satz n. KB usw.)

Kräftigung der Muskulatur im Schultergürtelbereich , Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren 2 x 10 ( wegen meinem Haltungsfehler)

http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm




TE2

Klimmzüge eng im Untergriff (mit obergriff kam ich besser zurecht) -- 3 x 10, 8, 6
Dips -- 3 x 12, 8, 8
Rudern mit LH -- 3 x 6 - 12
Kreuzheben -- 3 x 6 - 10 (1. Satz n. KZ, 2. Satz n. Dips usw.)

Bulgarische einbein-Beuge 2 x10 ( wegen meinen Knien)
ohne Zusatzgewicht

http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Nach dem Training wieder Dehnübungen, da ich auch nicht unbedingt der Gelenkigste bin, es aber für sehr wichtig halte.


Ich hoffe das jetzt alles so in Ordnung geht, wenn nicht bitte ich nochmal um Verbesserungsvorschläge. zb. bei Sätzen oder Wdh's und Pausen

[imported_Andy_]

So, hab den Trainingsplan von Hiroshige ausprobiert und funzt super, komme besser zurecht als vorher.
Habe aber kleinere Änderungen gemacht.

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) und Dehnübungen.

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien die ich dann trainiere.
Hierfür mache ich mit sehr leichtem Gewicht 2 x 15 - 20 Wdh's.

Ich beende jeden Satz so, das ich noch die Kraft für 2 Wdh's habe, somit verhindere ich das MV!

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2

Zwischen jeder Übung 1 - 2 min Pause


TE1

Bankdrücken -- 5x5
Kniebeuge / abwechselnd mit Asfallschritt beim n. TE1 -- 3 x 8 - 12 / 3 x 10 - 12
Beinbeuger -- 3 x 8 - 12
Seitenheben -- 10 x 3
Waden -- 4 x 10 - 15 (1. Satz n. BD, 2. Satz n. KB usw.)

Kräftigung der Muskulatur im Schultergürtelbereich , Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren 2 x 10 ( wegen meinem Haltungsfehler)

http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm




TE2

Klimmzüge eng im Untergriff (mit obergriff kam ich besser zurecht) -- 3 x 10, 8, 6
Dips -- 3 x 12, 8, 8
Rudern mit LH -- 3 x 6 - 12
Kreuzheben -- 3 x 6 - 10
Waden -- 4 x 10 - 15 (1. Satz n. KZ, 2. Satz n. Dips usw.)

Bulgarische einbein-Beuge 2 x10 ( wegen meinen Knien)
ohne Zusatzgewicht

http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Nach dem Training wieder Dehnübungen, da ich auch nicht unbedingt der Gelenkigste bin, es aber für sehr wichtig halte.


Ich hoffe das jetzt alles so in Ordnung geht, wenn nicht bitte ich nochmal um Verbesserungsvorschläge. zb. bei Sätzen oder Wdh's und Pausen

[FetterKolben]

So, hab den Trainingsplan von Hiroshige ausprobiert und funzt super, komme besser zurecht als vorher.
Habe aber kleinere Änderungen gemacht.

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) und Dehnübungen.

NIEMALS dehnen vordem TRAINING!! Wenn dann danach.

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien die ich dann trainiere.
Hierfür mache ich mit sehr leichtem Gewicht 2 x 15 - 20 Wdh's.

Mach es so:
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)



Ich beende jeden Satz so, das ich noch die Kraft für 2 Wdh's habe, somit verhindere ich das MV!

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2

Zwischen jeder Übung 1 - 2 min Pause

Warum?


TE1

Bankdrücken -- 5x5
Kniebeuge / abwechselnd mit Asfallschritt beim n. TE1 -- 3 x 8 - 12 / 3 x 10 - 12
Beinbeuger -- 3 x 8 - 12
Seitenheben -- 10 x 3
Waden -- 4 x 10 - 15 (1. Satz n. BD, 2. Satz n. KB usw.)

Kniebeugen an den Anfang

Kräftigung der Muskulatur im Schultergürtelbereich , Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren 2 x 10 ( wegen meinem Haltungsfehler)

http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm




TE2

Klimmzüge eng im Untergriff (mit obergriff kam ich besser zurecht) -- 3 x 10, 8, 6
Dips -- 3 x 12, 8, 8
Rudern mit LH -- 3 x 6 - 12
Kreuzheben -- 3 x 6 - 10 (1. Satz n. KZ, 2. Satz n. Dips usw.)

Bulgarische einbein-Beuge 2 x10 ( wegen meinen Knien)
ohne Zusatzgewicht

Kreuzheben an den Anfang. Dips vor Klimmzüge.

http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Nach dem Training wieder Dehnübungen, da ich auch nicht unbedingt der Gelenkigste bin, es aber für sehr wichtig halte.

Wenn dann nur nachdem Training!

Ich hoffe das jetzt alles so in Ordnung geht, wenn nicht bitte ich nochmal um Verbesserungsvorschläge. zb. bei Sätzen oder Wdh's und Pausen

...-

[imported_Andy_]

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) und Dehnübungen.

NIEMALS dehnen vordem TRAINING!! Wenn dann danach.

OK verstehe, werde es so machen!!

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien die ich dann trainiere.
Hierfür mache ich mit sehr leichtem Gewicht 2 x 15 - 20 Wdh's.

Mach es so:
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Mach ich dann auch so, das geht iO, wußte nicht das man es so machen kann, hatte die Befürchtun Übertraining usw. --- weil ich ja 4x die woche trainiere

Kniebeugen an den Anfang

OK, weil es die schwerere Übung von allen ist!!

Kreuzheben an den Anfang. Dips vor Klimmzüge.

werd ich auch so machen... jetzt wird endlich ein Schuh draus

Zwischen jeder Übung 1 - 2 min Pause

Warum?

Weiß nicht, was empfiehlst Du?? Bei einigen Übungen komme ich mit weniger als 1 min aus, bei manchen etwas mehr als 1 min. deswegen habe ich 1 - 2 min. genommen! Halte mich aber nicht an der genauen sec. fest, nur solange wie ich brauche für den nächsten Satz.

[imported_Andy_]

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) .

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien wie Du es empfohlen hast!!

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)



Ich beende jeden Satz so, das ich noch die Kraft für 2 Wdh's habe, somit verhindere ich das MV!

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2

Pausen zwischen den Sätzen wie ich sie benötige!!


TE1

Kniebeuge / abwechselnd mit Asfallschritt beim n. TE1 -- 3 x 8 - 12 / 3 x 10 - 12
Bankdrücken -- 5x5
Beinbeuger -- 3 x 8 - 12
Seitenheben -- 10 x 3
Waden -- 4 x 10 - 15

Kräftigung der Muskulatur im Schultergürtelbereich , Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren 2 x 10 ( wegen meinem Haltungsfehler)

http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm




TE2

Kreuzheben -- 3 x 6 - 10
Dips -- 3 x 12, 8, 8
Klimmzüge eng im Untergriff (mit obergriff kam ich besser zurecht) -- 3 x 10, 8, 6
Rudern mit LH -- 3 x 6 - 12
Kreuzheben -- 3 x 6 - 10 (1. Satz n. KZ, 2. Satz n. Dips usw.)
Waden -- 4 x 10 - 15

Bulgarische einbein-Beuge 2 x10 ( wegen meinen Knien)
ohne Zusatzgewicht

http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Nach dem Training Dehnübungen, da ich auch nicht unbedingt der Gelenkigste bin, es aber für sehr wichtig halte.


Jetzt müßte alles io sein!!

Wie lange kann ich den Plan ohne Änderungen durchführen (ausser Gewicht steigern und alle 6 - 8 Wochen eine Pause einzulegen??