Problemzone - Beine, Bauch und Schultern

[FetterKolben]

Ok, werde meinem Dad dann sagen das er sich anders ernähren muß um auch die Plauze wegzubekommen. Er hatte vorher etwas über 118 Kilo, jetzt sser bei ca. 87. Er macht aber kein Training, hat nur eine normale Diät gemacht ohne sportliche unterstützung. Vielleicht liegts auch daran.

Ne, man braucht auch keine Sportliche Unterstüztung wobei die auch ganz sinnvoll sein kann.
Ich würde IF empfehlen. Dort wird 16h gefastet ist eigentlich kein Problem wenn man sich dran gewöhnt hat und dann gibts ein 8h Essfenster wo man sich eigentlich satt essen kann. Ich finds jedenfalls angenehm.
Wichtig ist nur das kcal Defizit, man peilt so 300-500 kcal an unter dem Energieumsatz pro Tag. Wobei Sportliche Aktivitäten natürlich nie verkehrt sind.
Viel Gemüse zum sättigen ist natürlich auch erwünscht.
Man kann seine Ernährung ja wunderbar bei fddp loggen und dort auf ein Defizit achten oder man benutzt nur die Waage.
Mit etwas Sport kann man seinen Stoffwechsel nochetwas anheizen, wobei Krafttraining da einen deutlich größeren Nachbrenneffekt hätte.

...

[imported_Andy_]

Ne, man braucht auch keine Sportliche Unterstüztung wobei die auch ganz sinnvoll sein kann.
Ich würde IF empfehlen. Dort wird 16h gefastet ist eigentlich kein Problem wenn man sich dran gewöhnt hat und dann gibts ein 8h Essfenster wo man sich eigentlich satt essen kann. Ich finds jedenfalls angenehm.
Wichtig ist nur das kcal Defizit, man peilt so 300-500 kcal an unter dem Energieumsatz pro Tag. Wobei Sportliche Aktivitäten natürlich nie verkehrt sind.
Viel Gemüse zum sättigen ist natürlich auch erwünscht.
Man kann seine Ernährung ja wunderbar bei fddp loggen und dort auf ein Defizit achten oder man benutzt nur die Waage.
Mit etwas Sport kann man seinen Stoffwechsel nochetwas anheizen, wobei Krafttraining da einen deutlich größeren Nachbrenneffekt hätte.

Ok, ich verstehe was Du meinst, ich werde ihm diesen Vorschlag mal unterbreiten und es ist gleichzeitig eine gute Info für mich, wenn es bei mir soweit ist das ich eine Diät machen kann.

[imported_Andy_]

So, hab den Trainingsplan von Hiroshige ausprobiert und funzt super, komme besser zurecht als vorher.
Habe aber kleinere Änderungen gemacht.

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) und Dehnübungen.

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien die ich dann trainiere.
Hierfür mache ich mit sehr leichtem Gewicht 2 x 15 - 20 Wdh's.

Ich beende jeden Satz so, das ich noch die Kraft für 2 Wdh's habe, somit verhindere ich das MV!

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2

Zwischen jeder Übung 1 - 2 min Pause

TE1

Bankdrücken -- 5x5
Kniebeuge / abwechselnd mit Asfallschritt beim n. TE1 -- 3 x 8 - 12 / 3 x 10 - 12
Beinbeuger -- 3 x 8 - 12
Seitenheben -- 10 x 3
Waden -- 4 x 10 - 15 (1. Satz n. BD, 2. Satz n. KB usw.)

Kräftigung der Muskulatur im Schultergürtelbereich , Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren 2 x 10 ( wegen meinem Haltungsfehler)

http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm




TE2

Klimmzüge eng im Untergriff (mit obergriff kam ich besser zurecht) -- 3 x 10, 8, 6
Dips -- 3 x 12, 8, 8
Rudern mit LH -- 3 x 6 - 12
Kreuzheben -- 3 x 6 - 10 (1. Satz n. KZ, 2. Satz n. Dips usw.)

Bulgarische einbein-Beuge 2 x10 ( wegen meinen Knien)
ohne Zusatzgewicht

http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Nach dem Training wieder Dehnübungen, da ich auch nicht unbedingt der Gelenkigste bin, es aber für sehr wichtig halte.


Ich hoffe das jetzt alles so in Ordnung geht, wenn nicht bitte ich nochmal um Verbesserungsvorschläge. zb. bei Sätzen oder Wdh's und Pausen

[imported_Andy_]

So, hab den Trainingsplan von Hiroshige ausprobiert und funzt super, komme besser zurecht als vorher.
Habe aber kleinere Änderungen gemacht.

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) und Dehnübungen.

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien die ich dann trainiere.
Hierfür mache ich mit sehr leichtem Gewicht 2 x 15 - 20 Wdh's.

Ich beende jeden Satz so, das ich noch die Kraft für 2 Wdh's habe, somit verhindere ich das MV!

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2

Zwischen jeder Übung 1 - 2 min Pause


TE1

Bankdrücken -- 5x5
Kniebeuge / abwechselnd mit Asfallschritt beim n. TE1 -- 3 x 8 - 12 / 3 x 10 - 12
Beinbeuger -- 3 x 8 - 12
Seitenheben -- 10 x 3
Waden -- 4 x 10 - 15 (1. Satz n. BD, 2. Satz n. KB usw.)

Kräftigung der Muskulatur im Schultergürtelbereich , Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren 2 x 10 ( wegen meinem Haltungsfehler)

http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm




TE2

Klimmzüge eng im Untergriff (mit obergriff kam ich besser zurecht) -- 3 x 10, 8, 6
Dips -- 3 x 12, 8, 8
Rudern mit LH -- 3 x 6 - 12
Kreuzheben -- 3 x 6 - 10
Waden -- 4 x 10 - 15 (1. Satz n. KZ, 2. Satz n. Dips usw.)

Bulgarische einbein-Beuge 2 x10 ( wegen meinen Knien)
ohne Zusatzgewicht

http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Nach dem Training wieder Dehnübungen, da ich auch nicht unbedingt der Gelenkigste bin, es aber für sehr wichtig halte.


Ich hoffe das jetzt alles so in Ordnung geht, wenn nicht bitte ich nochmal um Verbesserungsvorschläge. zb. bei Sätzen oder Wdh's und Pausen

[FetterKolben]

So, hab den Trainingsplan von Hiroshige ausprobiert und funzt super, komme besser zurecht als vorher.
Habe aber kleinere Änderungen gemacht.

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) und Dehnübungen.

NIEMALS dehnen vordem TRAINING!! Wenn dann danach.

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien die ich dann trainiere.
Hierfür mache ich mit sehr leichtem Gewicht 2 x 15 - 20 Wdh's.

Mach es so:
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)



Ich beende jeden Satz so, das ich noch die Kraft für 2 Wdh's habe, somit verhindere ich das MV!

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2

Zwischen jeder Übung 1 - 2 min Pause

Warum?


TE1

Bankdrücken -- 5x5
Kniebeuge / abwechselnd mit Asfallschritt beim n. TE1 -- 3 x 8 - 12 / 3 x 10 - 12
Beinbeuger -- 3 x 8 - 12
Seitenheben -- 10 x 3
Waden -- 4 x 10 - 15 (1. Satz n. BD, 2. Satz n. KB usw.)

Kniebeugen an den Anfang

Kräftigung der Muskulatur im Schultergürtelbereich , Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren 2 x 10 ( wegen meinem Haltungsfehler)

http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm




TE2

Klimmzüge eng im Untergriff (mit obergriff kam ich besser zurecht) -- 3 x 10, 8, 6
Dips -- 3 x 12, 8, 8
Rudern mit LH -- 3 x 6 - 12
Kreuzheben -- 3 x 6 - 10 (1. Satz n. KZ, 2. Satz n. Dips usw.)

Bulgarische einbein-Beuge 2 x10 ( wegen meinen Knien)
ohne Zusatzgewicht

Kreuzheben an den Anfang. Dips vor Klimmzüge.

http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Nach dem Training wieder Dehnübungen, da ich auch nicht unbedingt der Gelenkigste bin, es aber für sehr wichtig halte.

Wenn dann nur nachdem Training!

Ich hoffe das jetzt alles so in Ordnung geht, wenn nicht bitte ich nochmal um Verbesserungsvorschläge. zb. bei Sätzen oder Wdh's und Pausen

...-

[imported_Andy_]

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) und Dehnübungen.

NIEMALS dehnen vordem TRAINING!! Wenn dann danach.

OK verstehe, werde es so machen!!

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien die ich dann trainiere.
Hierfür mache ich mit sehr leichtem Gewicht 2 x 15 - 20 Wdh's.

Mach es so:
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Mach ich dann auch so, das geht iO, wußte nicht das man es so machen kann, hatte die Befürchtun Übertraining usw. --- weil ich ja 4x die woche trainiere

Kniebeugen an den Anfang

OK, weil es die schwerere Übung von allen ist!!

Kreuzheben an den Anfang. Dips vor Klimmzüge.

werd ich auch so machen... jetzt wird endlich ein Schuh draus

Zwischen jeder Übung 1 - 2 min Pause

Warum?

Weiß nicht, was empfiehlst Du?? Bei einigen Übungen komme ich mit weniger als 1 min aus, bei manchen etwas mehr als 1 min. deswegen habe ich 1 - 2 min. genommen! Halte mich aber nicht an der genauen sec. fest, nur solange wie ich brauche für den nächsten Satz.

[imported_Andy_]

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) .

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien wie Du es empfohlen hast!!

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)



Ich beende jeden Satz so, das ich noch die Kraft für 2 Wdh's habe, somit verhindere ich das MV!

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2

Pausen zwischen den Sätzen wie ich sie benötige!!


TE1

Kniebeuge / abwechselnd mit Asfallschritt beim n. TE1 -- 3 x 8 - 12 / 3 x 10 - 12
Bankdrücken -- 5x5
Beinbeuger -- 3 x 8 - 12
Seitenheben -- 10 x 3
Waden -- 4 x 10 - 15

Kräftigung der Muskulatur im Schultergürtelbereich , Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren 2 x 10 ( wegen meinem Haltungsfehler)

http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm




TE2

Kreuzheben -- 3 x 6 - 10
Dips -- 3 x 12, 8, 8
Klimmzüge eng im Untergriff (mit obergriff kam ich besser zurecht) -- 3 x 10, 8, 6
Rudern mit LH -- 3 x 6 - 12
Kreuzheben -- 3 x 6 - 10 (1. Satz n. KZ, 2. Satz n. Dips usw.)
Waden -- 4 x 10 - 15

Bulgarische einbein-Beuge 2 x10 ( wegen meinen Knien)
ohne Zusatzgewicht

http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Nach dem Training Dehnübungen, da ich auch nicht unbedingt der Gelenkigste bin, es aber für sehr wichtig halte.


Jetzt müßte alles io sein!!

Wie lange kann ich den Plan ohne Änderungen durchführen (ausser Gewicht steigern und alle 6 - 8 Wochen eine Pause einzulegen??

[jo.bouscheljong]

Diesen Plan kannst du bis 19 Uhr machen,dann sehen wir weiter

[FetterKolben]

Wie lange kann ich den Plan ohne Änderungen durchführen (ausser Gewicht steigern und alle 6 - 8 Wochen eine Pause einzulegen??

Warum nach 6-8 Wochen eine Pause einlegen? Solange du dich steigern kannst wird auch nicht pausiert. Anschließend kann man eine Pause von ~2 Wochen einlegen. Solange du dich mit dem Plan steigern kannst, brauchst du auch keinen neuen.