So, hab den Trainingsplan von Hiroshige ausprobiert und funzt super, komme besser zurecht als vorher.
Habe aber kleinere Änderungen gemacht.

Vor dem eigentlichen Training 5 min aufwärmen (Stepper) und Dehnübungen.

Dann aufwärmen der einzelnen Körperpartien die ich dann trainiere.
Hierfür mache ich mit sehr leichtem Gewicht 2 x 15 - 20 Wdh's.

Ich beende jeden Satz so, das ich noch die Kraft für 2 Wdh's habe, somit verhindere ich das MV!

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2

Zwischen jeder Übung 1 - 2 min Pause

TE1

Bankdrücken -- 5x5
Kniebeuge / abwechselnd mit Asfallschritt beim n. TE1 -- 3 x 8 - 12 / 3 x 10 - 12
Beinbeuger -- 3 x 8 - 12
Seitenheben -- 10 x 3
Waden -- 4 x 10 - 15 (1. Satz n. BD, 2. Satz n. KB usw.)

Kräftigung der Muskulatur im Schultergürtelbereich , Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren 2 x 10 ( wegen meinem Haltungsfehler)

http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm




TE2

Klimmzüge eng im Untergriff (mit obergriff kam ich besser zurecht) -- 3 x 10, 8, 6
Dips -- 3 x 12, 8, 8
Rudern mit LH -- 3 x 6 - 12
Kreuzheben -- 3 x 6 - 10 (1. Satz n. KZ, 2. Satz n. Dips usw.)

Bulgarische einbein-Beuge 2 x10 ( wegen meinen Knien)
ohne Zusatzgewicht

http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Nach dem Training wieder Dehnübungen, da ich auch nicht unbedingt der Gelenkigste bin, es aber für sehr wichtig halte.


Ich hoffe das jetzt alles so in Ordnung geht, wenn nicht bitte ich nochmal um Verbesserungsvorschläge. zb. bei Sätzen oder Wdh's und Pausen