Krafttrainingsplan

[dongo]

Hallo liebe Community,

ich mache seit knapp 4 Wochen einen 2er Split (2mal die Woche) (ja, ich weiß, kein Ganzkörpertraining...), primär um Kraft (nicht Muskeln) aufzubauen. Der Hintergrund ist der, dass ich wieder mit Judo angefangen habe. Einige Leute dort meinten, dass viel Muskulatur insofern hinderlich wäre, als dann nicht mehr so sehr auf die korrekte Ausführung der Würfe geachtet würde. (Natürlich bin ich im Moment nicht gefährdet zu viele Muskeln zu haben).

Kurz zu mir: Ich (19 Jahre) bin 1.90m-1.91m groß, wiege zwischen 74.1kg-75.6kg. Meinen Körperfettanteil kenne ich nicht.

TP (Zu Hause): Wie gesagt, ein Zweier-Split. Ich stehe auch noch ziemlich am Anfang, deswegen: keine Verwunderung wegen niedrigen gewichte, die ich verwende:

TE1: (Beine, Rücken, Bizeps, U.-Arme)
Krezuheben (30kg, LH) 3 x 12
Rudern (einarmig + Körper nach oben aufrichten) (30kg, LH) 3 x 12 (jede Seite)
Rudern (beidarmig + Körper nach oben aufrichten) (30kg, LH) 3 x 12
Shrugs (KH, 10kg jede) 3 x 12
Konzentrationscurls (KH, 5kg) 3 x 12
Gedrehte Armcurls (KH, 5kg) 3 x 12
Handgelenkheben (SZ, 17kg), 3 x 12
Handgelenkbeugen (SZ 17kg) 3 x 12

Bem. 1: Kniebeugen mache ich keine - und prinzipiell würde ich auch gerne das Kreuzheben sein lassen, weil mein linkes Kniegelenk immer so verdächtig knackt. Das gibt sich zwar, wenn ich 40kg nehme (kA, wieso). Allerdings bekomme ich dann einigermaßen Rückenschmerzen. Ich vermute, dass meine Technik nicht so ganz stimmt.

Bem. 2: Ich weiß 5kg sind wenig, allerdings bemühe ich mich, die Übungen langsam und sauber auszuführen. KA, ob 5kg schon was bringen - für Hinweise diesbezüglich wäre ich dankbar.

Bem. 3: Waden: Meine Muskeln in den Waden neigen dazu, sich schnell zu verhärten. Dies ist insofern problematisch, weil ich schon allein aus studiumstechnischen Gründen relativ viel schnell gehen muss (pro Tag c.a. 1-2h - das 7d die Woche).

TE2: (Bauch, Brust, Trizeps, sek.: Schulter)

Bankdrücken (25kg, LH) 3 x 12
Überzüge (jeweils)(5kg, KH) 3 x 12 (beide Arme)
Crunches (BWE) 3 x 20
Beinheben im Liegen 3 x 12
Seitl. Crunches (jeweils) 2 x 20
Seitl. Hüftheben (jeweils) 3 x 12

Bem. 4: Schultern trainiere ich nicht extra, ich habe aber das Gefühl, dass insbesondere die hintere Schultermuskulatur beim Bankdrücken (TE2) und Rudern (TE1) beansprucht wird.

Bem. 5: Bauch und Rücken brauche ich beim Judo relativ oft (Abklatschen, Abfederung beim Geworfenwerden: Bauch; Werfen, Heben: Rücken). Außerdem sind mir die Unterarme noch relativ wichtig, erstens um für einen starken Griff zu sorgen, und zweitens weil das Unterarmtraining (vllt. ist es nur Einbildung) dazu führt, dass meine Händer besser durchblutet werden (Die sind sonst wahlweise blau, oder dunkelblau, schwärzlich mit violett-roten Stellen - natürlich erkennt man, dass es sich um Händer handelt - ess ollte aber klar sein, was ich gemeint habe.)

EP: Kein Besonderer. Grundsätzlich ernähre ich mich relativ ausgewogen, allerdings einigermaßen proteinreich (120g - 150g) pro Tag. Mehr will ich nicht essen, weil ich nur eine (hypertrophe) Niere habe, die auf zu viel Proteine mit Cortisol reagiert (kein Witz, ich musste da mal einen Test über mich ergehen lassen).

Ansonsten nehme ich relativ viele ungesättigte Fettsäuren zu mir und bin ein relativ großer Salat und Gemüse Fan.

An Süßigkeiten esse ich entweder Schokolade oder so Vollkorn-Ballaststoff-Kekse von Wasa.

Kartoffeln kommen bei mir eigentlich jeden Tag auf den Tisch als Salzkartoffeln.

Ansonsten führe ich mir noch Vollkorn-Brot (Taiga-Brot heißt es, falls es jemand kennt), sog. Roggen-Krusti (Roggen-Brötchen), Kornspitz (auch Vollkorn-Brötchen, falls die Roggen-Krusti mal aus sein sollten) und ggf. Brez'n (Ich komme aus Bayern ) zu.

Zuckerhaltige Getränke mag ich nicht, Fettarme Vollmilch gibt's ca. 300ml/Tag um den Kaffee aufzupeppen.

Kalorienzufuhr pro Tag liegt bei ca. 3000-3500kcal (verteilt auf 4-5 Mahlzeiten).

Mein Trinken besteht abgesehen von 2 Tassen Kaffee exklusive aus Wasser, welches die Nierenfunktion ankurbelt (Nur eine Niere!).

Cardio: Wie ich schon oben geschrieben habe, bin ich oft (zügig) unterwegs. Deswegen mache ich auch kein Cardio-Training. Radfahren mag ich nach einer Operation am Hoden nicht mehr so gerne, beim Joggen und Seilspringen knicke ich dauernd um. Da bleibt nicht mehr so viel Ich bin mit flottem Gehen (ggf. auch mit Gepäck) und Wanderurlauben (,die natürlich nur sporadisch zu realisieren sind,) ansonsten relativ ausgelastet.

Falls jemand aber etwas Cardio-mäßiges kennt, was ich nicht aufgezählt habe, und die Meinung vertritt, ich sollte es ausprobieren, dann nur raus damit

Fazit: Wenn jemand Kommentare/Anregungen hat, dann nur raus damit. Ich freue mich über Verbesserungsvorschläge. Mein primäres Ziel ist, um alles zusammenzufassen, die vorhandenen Muskeln kraftmäßig gut einzusetzen und sekundär Muskeln aufzubauen, wobei ich mic natürlich über 6kg Muskeln in 2 Jahren freuen würde

Interessant wäre es für mich auch, den KfA ein wenig zu senken, so dass die Muskeln besser sichtbar sind (Ein paar habe ich^^). Ich denke aber, dass ich bislang relativ gut gefahren bin, was den KfA angeht (bilde ich mir ein, und mein Spiegel auch).

Beste Grüße, dongodongo.

P.S.: Falls irgendetwas nicht passen sollte, bitte mit melden, dann kann ich den Text dementsprechend editieren.

[Snoopy-Dog]

Deinen Trainingsplan zu bewerten überlasse ich mal den Leuten die sich da auskennen, aber zum Cardio will ich was sagen:
Hast du mal Tischtennis ausprobiert? Ich selbst spiele nie Tischtennis, aber ein Freund von mir und er meint man unterschätz das, das ist durchaus Ausdauertraining für die Beine (ständige auf und ab bewegung oder sowas )
Oder natürlich Schwimmen. Schwimmen ist immer gut, schont auch deine Gelenke usw.

[Das Shorty]

dein trainingsplan is schlecht.
a) die aufteilung ist unterirdisch, es fehlen beine
b) wichtige übungen fehlen wie klimmzüge und kniebeuge

lies dir ma die wichtig stickies durch, da gibts tolle zweiersplits

[Erik Schädelspalter]

du bist 190cm groß und wiegst 75kg.
willst kraft (aber keine muskulatur, weil's ja unbeweglich macht ) zulegen.
verschwendest deine zeit aber mit einem sehr unausgegorenen TP, vollgestopft mit -für dich- überflüssigen isos.

so wird das nix werden!
ma besser ma rippetoes starting strength machen!

http://fitness-experts.de/muskelaufb...-mark-rippetoe

[The Wicker Man]

du bist 190cm groß und wiegst 75kg.
willst kraft (aber keine muskulatur, weil's ja unbeweglich macht ) zulegen.
verschwendest deine zeit aber mit einem sehr unausgegorenen TP, vollgestopft mit -für dich- überflüssigen isos.

so wird das nix werden!
ma besser ma rippetoes starting strength machen!

http://fitness-experts.de/muskelaufb...-mark-rippetoe

So sieht´s aus. Wer die mit viel Mühe erstellten Wichtig-Threads dermaßen bewusst und intensiv ignoriert, kriegt seinen Thread geschlossen.

=> Einlesen, dann mach ich ihn wieder auf.