Resüme nach 2 jahren (WKM)

[bravefencer]

Ja, ich lege da viel Wert drauf, dass ich die Übungen sauber ausführe. Kniebeuge mit dem Hintern fast auf den Boden, bankdrücken bis Anschlag auf der Brust und Kreuzheben bis der Rücken durchgestreckt ist. Bin nicht so ein Fan davon, nur halbausgeführte Wiederholungen zu machen, nur damit mehr Gewicht drauf gepackt werden kann.

3er Split mache ich. 3er Split deswegen, weil ich mit der Regeneration gut klarkomme. Will auch einfach mal Testen, wie ein Split Plan allgemein bei mir anschägt.

Te1:
3 Sätze Langhantel Bankdrücken
3 Sätze KH Bankdrücken (schräg)
3 Sätze Bizepscurls (Langhantel)
2 Sätze Hammercurls
3 Sätze Trizepsdrücken
2 Sätze enges BD

Te2:
2-3 Sätze Kreuzheben (je nach Reg.)
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Rudern Sitzend
2 Sätze Military Press
2 Sätze Frontheben
2 Sätze Seitheben

Te3:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
2-4 Sätze Isos für Oberschenkel
3-4 Sätze Wadenheben

[Sasin]

greif lieber zu nem fertigen 3er aus den stikkies... das is nich ganz so durchdacht hier

außerdem ist das verhältnis druck zu zugübungen ziemlich wahrlos gewählt , sollte sollte deutlich überwiegen

vergiss die außenrotatoren nicht

[bravefencer]

Hmm, habe mir diesen 3er Zusammengestellt, weil ich alles wichtige drin habe und mit den Übungen gut klarkomme.
Evtl. Verbesserungsvorschläge?

Brust/Arme, Rücken/Schulter, Beine wollte ich so beibehalten.

[Sasin]

Ja, ich lege da viel Wert drauf, dass ich die Übungen sauber ausführe. Kniebeuge mit dem Hintern fast auf den Boden, bankdrücken bis Anschlag auf der Brust und Kreuzheben bis der Rücken durchgestreckt ist. Bin nicht so ein Fan davon, nur halbausgeführte Wiederholungen zu machen, nur damit mehr Gewicht drauf gepackt werden kann.

3er Split mache ich. 3er Split deswegen, weil ich mit der Regeneration gut klarkomme. Will auch einfach mal Testen, wie ein Split Plan allgemein bei mir anschägt.

Te1:
3 Sätze Langhantel Bankdrücken
3 Sätze KH Bankdrücken (schräg)
3 Sätze Bizepscurls (Langhantel)
2 Sätze Hammercurls
3 Sätze Trizepsdrücken
2 Sätze enges BD

Te2:
2-3 Sätze Kreuzheben (je nach Reg.)
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Rudern Sitzend
2 Sätze Military Press
2 Sätze Frontheben
2 Sätze Seitheben

Te3:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
2-4 Sätze Isos für Oberschenkel
3-4 Sätze Wadenheben

du trainierst schulter nach der brust te und beine nach der rücken te , da stimmts mit der reg schonmal nicht

wenn ich ein 3er in betracht ziehe , profitiere ich vorallem von einer höheren intensität , dann trainierst du deine arme mit dem selben volumen wie die brust... das sin halt so "kleinigkeiten" , ich würde schon 2 druckübungen machen dazu eine brustisolation dann eben ein wenig arme

ob kreuzehben als 1. übung sinnvoll ist ( im bezug auf bb ) , ist auch so ne sache ( selbes gilt für kniebeuge ) , warum 2 übungen für die vorderen deltas ?

dann würde ich vermutlich mp machen und dazu facebpulls oder vorgebeugtes seitheben bzw seitheben

der beintag gefällt mir jetz auch net so , einfach mal paar sachen zusammengewürfelt

in einem 3er kann man ruhig mal beinbeuger isoliert trainieren zb glut ham raises oder beinbeugermaschinen , ausfallschritte oder ähnliches

achja wdh zahlen fehlen

wie du siehst ist der plan vermutlich nicht ganz so durchdacht , versucht dich mit nem fertigen 3er hier gibts haufenweise davon

wenn man deine aufteilung wählt hat man eben bissl das problem mit der reg. vom schultergürtel oder des unteren rückens je nach übungswahl

[bravefencer]

Danke für die ausführliche Antwort.

Sorry, hatte bei TE1 vergessen, dass ich noch zusätzlich 3 Sätze Butterfly als Brustiso mache (macht dann 9 Sätze Brust). Da sollte ich dann evtl. die Satzzahl bei den Armübungen reduzieren.

Stimmt, MP und vorgebeugtes Seitheben ist eine gute Kombi für die Schultern, dass werde ich so abändern.

Am Beintag gehe ich ja noch an die Beinbeuger bzw. Streckermaschine für die Isos.

Kreuzheben/Kniebeuge, habe ich bisher immer als erste Übung gemacht. Bin mir da nicht so sicher, ob es sinnvoll ist, diese mal ans Ende zu stellen? Was ist der Vorteil bzw. was sind Nachteile?

[Sasin]

nachteil ist sicherlich dass es energiefresser sind und die regeneration zum teil stärker drunter leidet als man es vllt vermutet

ab einem gewissen kraftniveau ist kreuzheben ganzschön belastend , vorausgesetzt man trainiert hochintensitv

wenn man sehr schwer hebt + die ganzen aufwärmsätze ist man oftmals ganzschön ko danach und vorallem der pump im unteren rücken stört schon fast bei den ruderübungen

vorteil ist sicherlich die kraftentwicklung , du wirst vermutlich bessere kraftzuwächse haben wenn du verbundübungen als erstes machst

bei den beinen ist es oftmals geschmackssache , ich denke viele arbeiten hier mit "vorermüdung" ( praktisch ist es ja keine sondern du schiebst einfach paar übungen davor ) , damit spürst du die beine dann auch vermutlich wesentlich stärker und kannst eben besser "isolieren"

beinstrecken ist jetz wohl nicht grad ein muss , eher den beinbeuger isolieren , ist eh schon quadlastig genug

ein beintag kann zb so aussehen ( vereinzelt bieten sich hier pitt sätze oder singles an ) , außerdem kann man bei nem 3er auch mal einbeinige übungen ( bzw allgemein unilateral ) ergänzen um disbalancen vorzubeugen

3x beinpresse 45grad 8-12 wdh
3x kniebeuge 8-12 oder frontbeuge
3x ausfallschritte 10-15
3x glut ham raises oder beinbeugermaschine
waden

wenn dirs lieber ist kannst du natürlich auch mit der beuge anfangen , das volumen erscheint jetz auch nicht sonderlich hoch aber wer mal richtig schwer gebeugt hat oder presst , vorallem mit intensitätstechniken wie atembeuge , singles oder pitt force sätzen der weiss wie mühsam 2-3 übungen sein können

[bravefencer]

Das stimmt allerdings, der Pump im unteren Rücken nach KH ist schon recht störend, vorallem beim Rudern merke ich das enorm. Ich denke, ich werde mal KH ans Ende der Rückenübungen schieben.

Das Volumen ist bei den Beinübungen nicht besonders hoch, aber da ich jeden Satz sehr intensiv trainiere, reichen mir da insgesamt 8-10 Sätze, danach sind meine Beine auch vollkommen platt.

Werde den Beintag dann so gestalten:
3x kniebeuge
3x beinpresse
3x beinbeugermaschine
waden

Ob ich Ausfallschritte o.ä. noch mit reinpacke, mache ich von der Regeneration bzw. vom Gefühl Abhängig. Kniebeugen und Beinpresse jenseits der 300 Kg, plätten meine Beine ohnehin schon genug.

[Sasin]

ausfallschritte sind schon ne feine sache , ich denke wirklich das man sowas mal probieren sollte , einfach vermehr einbeinige übungen nutzen

einbeinige beinpresse ist auch brutal

ein tipp , versuchs erstmal mit glut ham raises bevor du ne beugermaschine nutzt , für mich gibts mit keiner maschine nur im ansatz son pump wie mit der übung

mann kann der reg. problematik mit mehreren dingen entgegenwirken

in dem zu zb

- nur jede 2. woche hebst / beugst ( im wechsel )
- mal frontbeuge statt klassische beuge wählst
- mal kreuzheben gestreckt oder klassisch statt beuge in die bein te

[bravefencer]

Der wechsel auf 3'er Split war genau das richtige! Aufgrund der "fühlbar" besseren Regeneration, habe ich mich im BD auf 7x100 Kg und im KH auf 6x150 kg steigern können, sowas motiviert