Resüme nach 2 jahren (WKM)

[Sasin]

nachteil ist sicherlich dass es energiefresser sind und die regeneration zum teil stärker drunter leidet als man es vllt vermutet

ab einem gewissen kraftniveau ist kreuzheben ganzschön belastend , vorausgesetzt man trainiert hochintensitv

wenn man sehr schwer hebt + die ganzen aufwärmsätze ist man oftmals ganzschön ko danach und vorallem der pump im unteren rücken stört schon fast bei den ruderübungen

vorteil ist sicherlich die kraftentwicklung , du wirst vermutlich bessere kraftzuwächse haben wenn du verbundübungen als erstes machst

bei den beinen ist es oftmals geschmackssache , ich denke viele arbeiten hier mit "vorermüdung" ( praktisch ist es ja keine sondern du schiebst einfach paar übungen davor ) , damit spürst du die beine dann auch vermutlich wesentlich stärker und kannst eben besser "isolieren"

beinstrecken ist jetz wohl nicht grad ein muss , eher den beinbeuger isolieren , ist eh schon quadlastig genug

ein beintag kann zb so aussehen ( vereinzelt bieten sich hier pitt sätze oder singles an ) , außerdem kann man bei nem 3er auch mal einbeinige übungen ( bzw allgemein unilateral ) ergänzen um disbalancen vorzubeugen

3x beinpresse 45grad 8-12 wdh
3x kniebeuge 8-12 oder frontbeuge
3x ausfallschritte 10-15
3x glut ham raises oder beinbeugermaschine
waden

wenn dirs lieber ist kannst du natürlich auch mit der beuge anfangen , das volumen erscheint jetz auch nicht sonderlich hoch aber wer mal richtig schwer gebeugt hat oder presst , vorallem mit intensitätstechniken wie atembeuge , singles oder pitt force sätzen der weiss wie mühsam 2-3 übungen sein können

[bravefencer]

Das stimmt allerdings, der Pump im unteren Rücken nach KH ist schon recht störend, vorallem beim Rudern merke ich das enorm. Ich denke, ich werde mal KH ans Ende der Rückenübungen schieben.

Das Volumen ist bei den Beinübungen nicht besonders hoch, aber da ich jeden Satz sehr intensiv trainiere, reichen mir da insgesamt 8-10 Sätze, danach sind meine Beine auch vollkommen platt.

Werde den Beintag dann so gestalten:
3x kniebeuge
3x beinpresse
3x beinbeugermaschine
waden

Ob ich Ausfallschritte o.ä. noch mit reinpacke, mache ich von der Regeneration bzw. vom Gefühl Abhängig. Kniebeugen und Beinpresse jenseits der 300 Kg, plätten meine Beine ohnehin schon genug.

[Sasin]

ausfallschritte sind schon ne feine sache , ich denke wirklich das man sowas mal probieren sollte , einfach vermehr einbeinige übungen nutzen

einbeinige beinpresse ist auch brutal

ein tipp , versuchs erstmal mit glut ham raises bevor du ne beugermaschine nutzt , für mich gibts mit keiner maschine nur im ansatz son pump wie mit der übung

mann kann der reg. problematik mit mehreren dingen entgegenwirken

in dem zu zb

- nur jede 2. woche hebst / beugst ( im wechsel )
- mal frontbeuge statt klassische beuge wählst
- mal kreuzheben gestreckt oder klassisch statt beuge in die bein te

[bravefencer]

Der wechsel auf 3'er Split war genau das richtige! Aufgrund der "fühlbar" besseren Regeneration, habe ich mich im BD auf 7x100 Kg und im KH auf 6x150 kg steigern können, sowas motiviert