Mein Trainingsplan, 2er Split

[PhilippAlex]

Der plan ist ja Kraut und Rueben. Keine struktur, kein beintraining. Fang mal lieber mit Grundübungen an und Wert den Rest raus.

[Progcker]

inwiefern keine struktur?
benchpress, kreuzheben, langhantelrudern sind bereits drin
würde gerne noch klimmzüge und andere grundübungen mit einbauen, aber habe den eindruck dass dieser plan bereits ziemlich überladen sein könnte für einen anfänger
jedoch trainiere ich seit einiger zeit mit vergleichbarer intensität und fahre damit gut nach subjektivem körpergefühl

welche übungen würdest du zugunsten welcher grundübungen rausnehmen?

[PhilippAlex]

Mach mal den ganzen Bauch- und armkram raus und Schau was übrig bleibt. Überladen, in der Tat...

[Progcker]

was spricht dagegen einige bauchübungen einzubauen, wenn ich einen gut geformten bauch anstrebe und mir die übungen spaß machen?
ich habe gelesen, dass die bauchmuskulatur sich schneller regeneriert als zb, arme, brust etc.

allg. zur intensität
aufgrund anderer interessen und verpflichtungen, schaffe ich es nicht durgehend den rhythmus 3xpro woche trainieren aufrecht zu erhalten, weshalb ich mir denke, es sei sinnvoll lieber etwas intensiver zu trainieren, wenn ich denn trainiere
noch erwähnt sei, dass ich meinen muskel versuche auszureizen, jedoch ich nicht bis zum muskelversagen gehe

falsche logik?

ich weiß, dass im forum anfängern ausschließlich ganzkörperpläne bassierend auf grundübungen empfohlen wird
jedoch gefallen mir neben den grundübungen auch isolationsübungen sehr gut und sind nach meinem empfinden auch effektiv, bisher habe ich sie sozusagen ergänzend durchgeführt um den muskel richtig auszulasten

meine sorge wäre, dass ich weit unter meinem leistungspotential trainieren würde, würde ich einen plan ausschließlich bestehend aus grundübungen durchführen mit ca 1 stunde trainingsdauer

mit dem aufgesetzten 2er split trainiere ich dem bereich, dass ich am nächsten tag einen leichten muskelkater verspühre, der am 2ten tag danach bereits wieder weg ist

reicht dennoch die regernationszeit für die muskeln nach diesem plan nicht aus?

[PhilippAlex]

Dein plan ist einfach suboptimal.
Ok, bauchtraining. Die Muskulatur trainierst du mit Grundübungen. Die Sichtbarkeit ist eine frage der Definition, also der Ernährung. Du kannst Bauch trainieren bis du schwarz wirst, ob das dich deinem Ziel näher bringt ist fraglich.

Intensiv trainieren ist fein, aber nichts ist intensiver als schwere Grundübungen.

[Progcker]

k
ich würde gerne noch klimmzüge einbauen und dafür eine isolationsübung des bizeps und eine schulterübung rausnehmen, da ich denke 4 schulterübungen wären des guten willens zuviel
jedoch ist die übung die den latissimus trainiert in meinem plan langhantelrudern, wobei es sich ja auch um eine grundübung handelt
ich würde dann also quasi eine grundübung durch eine andere ersetzen, was es ja nun auch nicht bringt
was hälst du von shoulder shrugs? sinnvolle übung, oder lieber durch eine andere schulterübung ersetzten? habe ich generell die muskelpartien der schulter gut abgedeckt?

welche grundübung beansprucht u.a. auch die bauchmuskeln, meinst du klimmzüge?
generell bin ich schlank, aber um die konturen eines sixpack zu erkennen ist der fettanteil wohl zu hoch, jedoch überlege ich evtl. nach einer aufbauphase den fettanteil ein wenig runterzuschrauben
prägnanter sixpack ist auch nicht direkt das ziel, sondern ein straffer "sportlich" aussehnder bauch
sollte es an zeit und lust mangeln, nehme ich eine bauchübung raus

anstatt des dumbbell kickback würde ich dips einbauen, wenn sinnvoll
wäre es kontraproduktiv zusätzlich die tricep rope push downs im plan zu lassen, da mir die übung eig sehr gut gefällt?

ist es sinnvoll gezielt die seitliche bauchmuskulatur zu trainieren, lese und höre widersprüchliches dazu

was oberschenkel angeht, habe ich bereits im eingangspost erläutert


thanks für die hilfe
cheers

[Progcker]

so
habe meinen plan bzgl. übungen, reihenfolge, aufteilung usw. nocheinmal überarbeitet:

TE 1:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min

Brust
Bankdrücken / Bench Press 3x10 (+ 2 Aufwärmsätze bei geringem Gewicht)
Kurzhantel Fly / Dumbbell Fly 3x10

Schultern (vorne)
Military Press 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Seitheben / Lateral Raises 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Trizeps
Dips Machine 3x10

Bauch
Kopfüber Hängendes Bauchtraining / 3x12
Crunch Machine 3x12


TE 2:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min

Glutes
One Leg Kickback 3x12

Waden
Wadenheben Sitzend / Seated Calf Raise 3x12 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Rücken
Kreuzheben / Deadlift 3x12 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Klimmzüge / Chin-Up’s (weiter obergriff) 3x12 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Schultern (hinten)
Langhantelrudern / Barbell Rear Delt Row 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Bizeps
Standing Biceps Cable Curl 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Bauch
Beinheben / Knee Hip Raise on Parallel Bars 3x12


ich würde mich über weitere anregungen und meinungen freuen!


im wesentlichen habe ich noch 3 fragen:

1. gewährleistet der plan den einzellnen muskelgruppen genügend regenerationszeit?
2. werden die arme ausreichend ausgelastet?
3. bzgl. der brustübungen, sollte ich sie lieber schräg oder in der vertikale ausführen?

vielen dank!

cheers