3er Split

[schlüpper]

Hallo es wäre nett wenn jemand gucken könnte ob das alles so seine richtigkeit hat

TE1:
Flachbankdrücken/Schrägbankdrücken 5x5
LH-Rudern UG/LH-Rudern OG 5x5
KH-Schrägbankdrücken/KH-Flachbankdrücken 4x10-8
KH-Rudern 4x10-8
Fliegende 3x15-12
Überzüge 3x15-12

TE2:
Frontkniebeugen/Kreuzheben 4x 8-6
Beinbeuger 4x15-12
Beinstrecker 4x15-12
Wadenheben 4x30-25

TE3:
Seitheben/Aufrechtes Rudern (für die Delteas) 4x15-12
Seitheben vorg. 4x15-12
LH-Curls/SZ-Curls 3x10-8
Enges Bankdrücken/French Press weit 3x10-8
Hammercurls/KH-Curls eindrehend 3x15-12
French Press eng/Kickbags 3x15-12


Passt das so? Ich wollte 4x die Woche trainieren wie mache ich das am besten? Und hat jemand einen Link zum 5x5 chema? Vielen dank für weitere hilfe .

[mrtn123]

Von der Aufteilung halte ich nichts. Insbesondere die Arme haben bei 4x die Woche keine Chance, sich zu erholen, weil sie in TE1&3 jeweils komplett gefordert werden. Dafür machst du immer nur abwechselnd Kniebeugen und Kreuzheben, also die Übung jeweils nur jede 6. Trainingseinheit. Da stimmt doch die Gewichtung überhaupt nicht. Bei nem 3er würde ich Push/Beine/Pull splitten; ob viermal die Woche Training für dich Sinn macht, kann man auch nicht pauschal beantworten - je nach Trainingsstand könnte es zB auch Sinn machen, einen vernünftigen 2er zu machen.

[PhilippAlex]

Sehe ich auch so. Die Aufteilung finde ich für einen 3er ziemlich unglücklich, zumal Kreuzheben im wesntlichen eine Rückenübung ist.

[schlüpper]

Das ist im Grunde ein Musterplan von TA ich hab ihn nur bisschen geändert so wie er mir besser gefällt. Fand den eigentlich ganz gut, welchen würdet ihr denn vorschlagen? Push/Pull/Beine hatte ich schonmal würde gerne mal was anderes probieren.

[mrtn123]

Es gibt halt nicht so viele sinnvolle Varianten, einen 3er aufzuteilen. Beine gehören in der Mitte isoliert trainiert, also muss der Oberkörper auf die beiden anderen Tage verteilt werden. Man kann sich halt zB überlegen ob man Schulter mit Rücken trainiert oder die bei den Druckübungen mitmacht, weil sie da eh schon drin ist. Oder ob man Bizeps bei den Druckübungen und dafür Trizeps bei den Zugübungen einbaut. Ist auch alles eine Frage der Regeneration und der Schwerpunkte, die man selber setzen will.

Was hat dir denn an Push/Beine/Pull nicht gefallen, warum genau willst du den Plan verändern? Stagnierst du, hast du keinen Spaß an den Übungen, bist du vielleicht sogar im Übertraining oder ist das der falsche Plan für dich? Wie ist generell dein Trainingsstand: Größe, Gewicht, KFA, Kraftwerte in wichtigen Grundübungen? Wie siehts mit der Ernährung aus, hast du einen Ernährungsplan...? Fragen über Fragen.

Wenn ich mir allerdings ansehe, was man von dir hier im Thread so liest (scheinbar nicht wirklich eine Ahnung WARUM man WELCHE Übungen WIE aufteilt - und 'gefällt mir besser' ist alles außer einer sauberen Begründung - ein relativ simples Schema wie 5x5 kennst du gar nicht), würde ich fast vermuten, dass ein 3er-Split generell nicht für dich geeignet ist...

[schlüpper]

ich möchte halt mal nen neuen TP ausprobieren mal was anderes als Push/Pull und da fand ich den ganz gut.

Körperdaten
Alter:21
Größe: 1,83cm
Gewicht:85KG
Körperfettanteil: 17%

Trainingsdaten
KB 12x85KG dann bin ich auf Fronbeuge umgestigen weil ich immer mehr Knieprobs bekommen habe.
BD 5x85KG
Rumänisches KH 6x110KG habe ich vor Kurzem durch gestr. KH ersetzt.

Bisherige Trainingserfahrung: Ich trainiere seit 2009, aber mit insgesamt Anderthalb Jahren verletzungspause. An Trainingsplänen habe ich bis jetzt vom GK bis zum 5er Split alles schonmal durch gehabt, wobei mir ein 2er Torso/Extremitäten Split 3x pro Woche oder ein 4er 4x in der Woche am besten gefallen haben.

Meine Ziele: Vorrangig Muskelaufbau, später dann Fettreduzierung, Wettkampfambitionen hab ich keine.

Ich habe keinen EP, aber ich nehme so ca. 3000 Kcal, 300Kohlenhydrate, 230g EW und 100-150 g Fett zu mir ist aber unterschiedlich von Tag zu Tag.

5x5 hab ich bis jetzt so verstanden dass man erst das Gewicht erhöht wenn man in allen 5 Sätzen die gleiche wiederholungsanzahl mit dem selben Gewicht geschafft hat. Bin mir aber nicht ganz sicher deshalb frage ich nochmal nach.

[PhilippAlex]

Bei deinen Daten würde ich mich an einem Grundübungs-GK versuchen und die Gewichte regelmäßig steigern.

[mrtn123]

Ich will dich ja nicht persönlich angreifen, aber ich vermute bei dir - aus meiner Sicht - ein großes Problem: du bist zu bequem und nicht bereit, hart zu trainieren. Das führt dann dazu, dass du zB Kreuzheben nicht richtig oder nur jede sechste Trainingseinheit machst, und hohe Splits trainieren willst, in denen man einfach mal eine ganze TE nur Arme trainiert - und, ganz ehrlich, n bißchen Curlen und Trizeps macht keine harte TE aus. Handfeste Gründe, warum dein aktueller Plan dir nicht mehr passt, sehe ich keine. Den Trainingsstand für hohe Splits hast du jedenfalls definitiv nicht.

Ich würde dir zu einem GK oder maximal 2er-Split raten. Harte Grundübungen, Isos komplett streichen. Wegen deinem Knie: lass deine Technik bei Kniebeugen prüfen, oder geh zum Arzt. Ein gesundes Knie wird bei korrekter KB-Technik nicht schmerzen, und stattdessen auf Front-KB umzusteigen ist dann halt die einfachste und bequemste Variante. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.