brauchst normal nicht soviel shake.
nimm ein whey nach dem training.
2 stunden vor dem training einfach was richtiges essen pute mit vollkornnudeln, abends vorm schlafen fleisch mit gemüse und oder magerquark.( im Quark ist genug casein) und fleisch wird nicht in 1 stunde verdaut, je nach fleischsorte und fettgehalt kann hier die verdauung schon mal bis zu 8 stunden dauern.

du kannst im moment alles über deine ernährung schaffen