Guck dir mal unter http://www.denis-tengler.com/ bei download die pdf´s an.Da werden grundübungen gut erklärt und wenn du viel zeit hast findest du da ne menge zu lesen.
Ansonsten mal hier in ernährungsbereich und trainingsbereich mal alle stickies lesen,Bei 59 kilo auf 174 wiegst du ein wenig mehr wie meine freundin .Ohne mampf kein kampf