Klebersons Trainingsplan

[kleberson]

Hi.
Danke der Nachfrage.

Mein Plan hat sich dahingehend entwickelt, dass ich immer mehr instinktiv trainiere und somit gar keinen festen Plan mehr habe.

Gewisse Dinge behalte ich ständig konstant:
- Gewisse Grundübungen sind Pflicht (KH, Rudern, Schrägbankdrücken, Beinpresse/KB)
- Jeden Muskel pro Woche einmal schwer und mindestens einmal leicht
- der Rest wird nach Gefühl bestimmt
- Progression wird beibehalten, aber nur langfristig bewertet (alle 3 Monate)

Ich kombiniere weiterhin PITT -Sätze mit durchgehenden Sätzen.

Würde ich sowas wie einen Plan grob aufschreiben, der sich herauskristallisiert hat, dann wäre der in etwa so:

Waden werden mindestens 3mal die Woche im Cluster-System und mit höheren Gesamt-Wdh-zahlen (40-50) trainiert.
Bauch, Unterarme jeden Trainingstag (4-5mal die Woche). Bauch immer vor und nach dem Training.

Montag:
KH Schrägbankdrücken PITT - mit den Hooks Start Positive
Fliegende
stehendes Bankdrücken (SCHNELL-Maschine)
Bizeps schwer
Schultern leicht
Trizeps leicht

Dienstag:
45° Beinpresse PITT - Start Positive
Glute Ham Raises
Überzug-Maschine leicht
Beintrecker leicht
Beinbeuger leicht
Nacken schwer

Donnerstag:
Schulterdrücken im Rack PITT - halbe ROM (siehe Diskussion im Lou Ferrigno-thread)
Schrägbankdrücken leicht
Butterfly - Pumpsatz
seitliche Deltas
Trizeps schwer

Freitag
Kreuzheben PITT
Klimmzüge
LH-Rudern
Bizeps leicht
Rücken Pumpsatz
hintere Deltas

Samstag
Beine leicht, meist Kniebeugen
Schultern durchpumpen
Arme durchpumpen
Brust durchpumpen

[Pete D.]

Kleberson,

ich ,und sicher auch alle anderen ,würden gern mal Bilder von dir sehen.
Hast du da grad was parat?

[PhilippAlex]

Was ich interessant finde, dass wir unabhängig von einander zu recht ähnlichen Plänen gekommen sind, sowohl was die Aufteilung, als auch was das Volumen angeht...

Detail gibts natürlich Unterschiede. Aber so groß sind die nicht...

[kleberson]

Das ist echt interessant

@PeteD
Ich habe mal vor 3 Jahren etwa Bilder gepostet und da haben sich manche ihre "Späße" auf anderen Foren mit gemacht.
Mittlerweile bin ich bei sehr vielen Usern unbeliebt und daher werde ich nen Teufel tun, und nochmals Bilder posten. Dafür sind mir die User in den Foren einfach zu blöd.

[Pete D.]

Ok, alles klar.

Das verstehe ich natürlich.

Immer diese ***** ,die meinen im Internet dicke Eier haben zu müssen.

[MadNero]

Wie trainierst du denn Bauch und Unterarme? Bin da noch auf der Suche nach Inspirationen und wäre dankbar für ein gutes Beispiel

[kleberson]

Unterarme:
- Handgelenkcurls mit hohen Wdh und langsamer Ausführung
- Standholdings/Hängen an KZ-Stange
- Ivanko-Gripper
- Schrauben mit Schraubenzieher in Holzblock drehen

Bauch:
- Gravity-Boots und dann Crunches
- Stockdrehen
- Crunches gerade am schrägen Bauchbrett
- Crunches mit Drehung (Ellenbogen zum Knie)


Vor dem Training mache ich 1 Bauchübungen leicht bzw. mit hohen Wdh-Zahlen und geringer Intensität zum Aufwärmen.
Nach dem Training dann 1-2 Übungen intensiv ausgeführt, Wdh variieren.

Unterarme immer nach den Hauptübungen und dann entweder vor oder nach dem Bauchtraining.

[Daniel993]

...
Bizeps schwer
Trizeps leicht
...

wie sieht bei dir schwer und leicht aus ??

[kleberson]

wie sieht bei dir schwer und leicht aus ??

Beim Bizeps, 2 Sätze a 8-10 Wdh und Trizeps leicht ist ein Pumpsatz mit 10-20 Wdh