Klebersons Trainingsplan

[PhilippAlex]

Was ich interessant finde, dass wir unabhängig von einander zu recht ähnlichen Plänen gekommen sind, sowohl was die Aufteilung, als auch was das Volumen angeht...

Detail gibts natürlich Unterschiede. Aber so groß sind die nicht...

[kleberson]

Das ist echt interessant

@PeteD
Ich habe mal vor 3 Jahren etwa Bilder gepostet und da haben sich manche ihre "Späße" auf anderen Foren mit gemacht.
Mittlerweile bin ich bei sehr vielen Usern unbeliebt und daher werde ich nen Teufel tun, und nochmals Bilder posten. Dafür sind mir die User in den Foren einfach zu blöd.

[Pete D.]

Ok, alles klar.

Das verstehe ich natürlich.

Immer diese ***** ,die meinen im Internet dicke Eier haben zu müssen.

[MadNero]

Wie trainierst du denn Bauch und Unterarme? Bin da noch auf der Suche nach Inspirationen und wäre dankbar für ein gutes Beispiel

[kleberson]

Unterarme:
- Handgelenkcurls mit hohen Wdh und langsamer Ausführung
- Standholdings/Hängen an KZ-Stange
- Ivanko-Gripper
- Schrauben mit Schraubenzieher in Holzblock drehen

Bauch:
- Gravity-Boots und dann Crunches
- Stockdrehen
- Crunches gerade am schrägen Bauchbrett
- Crunches mit Drehung (Ellenbogen zum Knie)


Vor dem Training mache ich 1 Bauchübungen leicht bzw. mit hohen Wdh-Zahlen und geringer Intensität zum Aufwärmen.
Nach dem Training dann 1-2 Übungen intensiv ausgeführt, Wdh variieren.

Unterarme immer nach den Hauptübungen und dann entweder vor oder nach dem Bauchtraining.

[MadNero]

Vielen Dank für deine Antwort Noch ein paar Fragen, wenn du Zeit hast.

Unterarme:
- Handgelenkcurls mit hohen Wdh und langsamer Ausführung
- Standholdings/Hängen an KZ-Stange
- Ivanko-Gripper
- Schrauben mit Schraubenzieher in Holzblock drehen

Wirklich alls pro TE oder wählst du immer 1-2 Übungen mit ein paar Sätzen aus? Interessant, dass sie bei euch einen Holzblock mit Schraubenzieher zur Verfügung stellen oder trainierst du daheim? Ich mache die gleiche Bewegung mit einem Holzstock, der an einer Kordel Gewichte dran hat (Unterarm-Rollen, kennst du bestimmt). Kann man sich schnell selber bauen, die Widerstände sind variabler und man kann auch die Extensoren trainieren.

Bauch:
- Gravity-Boots und dann Crunches
- Stockdrehen
- Crunches gerade am schrägen Bauchbrett
- Crunches mit Drehung (Ellenbogen zum Knie)

Du cruncht sehr viel bzw. alle deine Übungen beugen die Wirbelsäule. Noch nie Probleme damit gehabt? Gibt mittlerweile ja viele, die auf solche Übungen komplett verzichten.

[ebayviper]

Bauch
- Stockdrehen

Über Stockdrehen ist eigendlich nichts positives zu sagen oder?

- Verletzungspotential für Wirbelsäule durch explosive Ausführung (ohne explosive Ausführung = minimaler Kraftaufwand)
- kein Wiederstand

Außer man kann das an der Maschine machen, langsam und mit Gewichten.....

[kleberson]

Wirklich alls pro TE oder wählst du immer 1-2 Übungen mit ein paar Sätzen aus?
Kommt darauf an. Meistens mache ich 2-3 Übungen pro TE und eine davon wie gesagt zu Beginn des Trainings. Beim Bauch kommt es viel mehr darauf an, dass man es beständig ausführt, also nicht nur alle 2 Wochen mal, sondern am besten jede TE.

Interessant, dass sie bei euch einen Holzblock mit Schraubenzieher zur Verfügung stellen oder trainierst du daheim?
Diese Übung mache ich zu hause. Ich trainiere mittlerweile 3 mal die Woche zu hause. Wenn ich mir genug Beinmaschinen zugelegt habe, dann werde ich komplett zu hause trainieren.

Ich mache die gleiche Bewegung mit einem Holzstock, der an einer Kordel Gewichte dran hat (Unterarm-Rollen, kennst du bestimmt). Kann man sich schnell selber bauen, die Widerstände sind variabler und man kann auch die Extensoren trainieren.
Auch eine Klasse Übung, definitiv. Jedoch ist das Schraubendrehen noch etwas anderes und geht bei mir noch stärker auf die Unterarme.

Du cruncht sehr viel bzw. alle deine Übungen beugen die Wirbelsäule. Noch nie Probleme damit gehabt? Gibt mittlerweile ja viele, die auf solche Übungen komplett verzichten.

Nein, wieso sollte man auch? Die Wirbelsäule ist dafür auch gemacht. Denke, bei vielen liegt es an der Beweglichkeit bzw. Schwäche der entsprechenden Muskeln ,dass sie Probleme bekommen. Wichtig ist, dass man die Beine eben leicht anwinkelt und nicht gerade lässt. Ansonsten macht der Hüftbeuger zuviel mit und dann kann es Haltungsschäden geben.

[kleberson]

Über Stockdrehen ist eigendlich nichts positives zu sagen oder?

- Verletzungspotential für Wirbelsäule durch explosive Ausführung (ohne explosive Ausführung = minimaler Kraftaufwand)
- kein Wiederstand

Außer man kann das an der Maschine machen, langsam und mit Gewichten.....

Stockdrehen hat schon mehr weltklase Taillen geformt als alle anderen Übungen.
Ist ein Witz, dass diese Übung sao verflucht und vergessen wird und noch witziger ist es, dass Hunz und Kunz Seitneigung (seitliche Crunches) machen oder mit einer Habnd eine Hantel festhält und dann den Oberkörper kippt.

Man muss sich im Klaren sein ,dass es zwar nicht direkt eine lokale Fettverbrennung gibt, aber es gibt sowas wie Straffungseffekt und der tritt unter anderem dann ein, wenn man beständig eine Partie traineirt. Beim Bauch funktioniert das sehr gut mit höheren Wdh-Zahlen und mit Stockdrehen, selbst wenn er keinen großen Widerstand hat, kann man seinen Bauch super formen. Wenn ich 100 kontrollierte Drehungen gemacht habe, dann ist mein seitlicher Bereich (also nicht der, der die Taille breit macht, sondern der, der weiter schräg vorne leigt) aufgepumpt, soviel mal zum Thema Widerstand und Effekt.

Ich bedaure es, dass ich sowas nicht von Anfang an gemacht habe. Kam erst durch den Tipp von einem IFBB-Athleten wieder auf den Dreh, dass war vor kanpp 1,5 Jahren und seitdem hat sich meien taille sehr gut verbessert. Sie ist straffer geworden + Adern drauf.

Stockdrehen ist eine super Übung, wurde früher von jedem guten BB gemacht und kann man immer machen, egal ob zum Aufwärmen, am Ende der TE oder einfach mal zwiwchendurch, wenn sich zum Beispiel der Trizeps nach der ersten schweren Druckübung etwas erholen muss.

Es bedarf einer Technik dazu, keine Frage, aber die bekommt man mit ein bisschen Hirnschmalz raus. Das ist jetzt kein großer Akt. Wer natürlich einfach nur den Stock bvon A nach B schleudert wie nen Berserker, der braucht sich nicht über Probleme zu beschweren.

Ist echt schade, dass mdiese Übung so wenig Beachtugn gezollt wird.
So weit ich mich erinnern kann gibts noch ein Video von Levrone (in seinem Natural-aufbauen-Project) wo er seinen Bauchzirkel zeigt und da macht er auch Stockdrehen.

[MadNero]

Vielen Dank für deine Antworten