3er Split

[MojoSniggn]

Hi, was sagt ihr zu folgendem Split?


TE1 Montag

Brust, Schulter, Trizeps

BD KH 5 Sets 6-12 WH (bis MV)
Schräg BD 3 Sets 6-12 WH (bis MV)
Fliegende 3 Sets 6-12 WH (bis MV)

Seitheben 4 Sets 6-8 WH
Frontheben 3 Sets 10-12 WH (manchmal noch ein Dropset zum Abschluss
Seitheben vorgebeugt 2 Sets 10-15 WH
Rudern zum Kinn oder Shrugs 3 Sets 8-12 WH

Frenchpress 5 Sets 8-12 WH
Dips 3 Sets bis MV

TE2 Mittwoch

Beine, Bauch

Kniebeugen 5 Sets 10-15 WH
Hackenschmidt 3 Sets 10-15 WH
Crunches 5 Sets bis MV
An die Klimmzugstange hängen und die Beine hochziehen durchgestreckt in Kreisbewegung (keine ahnung wie die Übung heißt ) 5 sets bis MV
15 min Cardio (Laufen oder Fahrrad)

TE3 Freitag

Rücken, Bizeps

Klimmzüge breiter Griff 5 Sets bis MV
Klimmzüge enger Griff 3 Sets bis MV
Klimmzüge in kreisender Bewegung 3 Sets bis MV
Vorgebeugtes Rudern KH 3 Sets 10-15 WH
Manchmal Kreuzheben 3 Sets 10-15 WH

SZ Curls 3 Sets 8-12 WH
Sz Curls Obergriff 2 Sets 8-12 WH
Hammercurls KH 3 Sets 8-12 WH



Generell baue ich bei Übungen mit freien Gewichten periodisiert Dropsets ein, also Woche 1 TE1 Dropset für Brust, z.B. Fliegende, Woche 2 TE1 für Schulter, Woche 3 für Trizeps usw.

bin jetzt bei 70 Kilo auf 173 cm und trainiere seit gut 1 1/2 Jahren (zuhause)

Danke schonmal im Vorraus für Rückmeldung, Tipps usw

[PhilippAlex]

Insgesamt unausgewogen. Brust Schulter trizeps viel zuviel. Oberschenkel zu wenig .
Beinbizeps und waden fehlt gar komplett.

Kreuzheben ist die wichtigste ruckenubung. Also immer und am Anfang machen!

[MojoSniggn]

Kannst du da n bisschen was ergänzen bzw ändern? mit Schulter hab fahr ich aufjeden fall richtig glaub ich da hab ich massives Wachstum..
Beine hast du auf jeden fall Recht, ich trainier halt zuhause und hab bis jetzt noch nicht sowas wie nen Beincurler oder so
Kreuzheben spür ich irgendwie generell beim Training im unteren Rücken und die Tage danach im Beinbizeps.. is das richtig?

[PhilippAlex]

Bissl Eigeninitiative bitte! Gibt genug Übungen für Beine nur mit der lh: kh gestreckt, ausfallschritte, etc

[MojoSniggn]

push

[PhilippAlex]

Glaubst du ich habe zeit und Lust jedem per pm individuell plane zu erstellen, weil du zu faul bist selbst zu denken? Und das kostenlos???

Ich habedir wertvolle Hinweise gegeben. Jetzt bist du dran mit umsetzten. Danach Schauen wir gerne drüber.

[mrtn123]

Zu viele Isos für die Arme, 11x Klimmzüge ist zu viel, KH-Rudern als einziges Rudern ist auch schlecht. Dazu noch zu viele Übungen für Brust/Trizeps/Schultern.

Wie schwer warst du, bevor du mit dem Training angefangen hast? Wie hast du bisher trainiert? Ist das dein aktueller Plan, oder hast du nach einem anderen trainiert und dir jetzt was neues gebastelt? Wie sind deine Kraftwerte bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Rudern?

[MojoSniggn]

Zu viele Isos für die Arme, 11x Klimmzüge ist zu viel, KH-Rudern als einziges Rudern ist auch schlecht. Dazu noch zu viele Übungen für Brust/Trizeps/Schultern.

Wie schwer warst du, bevor du mit dem Training angefangen hast? Wie hast du bisher trainiert? Ist das dein aktueller Plan, oder hast du nach einem anderen trainiert und dir jetzt was neues gebastelt? Wie sind deine Kraftwerte bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Rudern?

danke für deine antwort erstmal

Bevor ich trainiert habe war ich bei knapp 65 kg, ich hab mit Ganzkörpertraining angefangen und splitte jetzt seit gut einem Jahr.. Hatte zuerst einen 5er Split, hab dann aber dementsprechend schnell gemerkt dass das zuviel des guten ist
Diesen 3er Split fahre ich jetzt seit gut 8-10 Monaten, ich rotier die Übungen alle paar Wochen ein bisschen durch, mal enges BD, mal Skullchrusher etc...

Kraftwerte.. Oha, ich versuch mal das zusammen zu sammeln

Squat 80 KG
KH ca. 65
BD ca.65 KG
Frontdrücken ca 40 KG
Rudern ca 50 KG oder so

alle Angaben ohne Gewähr, ich mach halt nie Maximalgewicht eigentlich


sonst alternativ für TE 1

3 Sets BD flach mit KH
3 Sets Fliegende

3 Sets Seitheben
2 Sets Schulterdrücken
2 Sets Fliegende vorgebeugt

5 Sets enges BD oder Skullcrushers

[Erik Schädelspalter]

Mach einfach WKM du Blitzgneißer.
Für's splitten isses noch zu früh bei dir.

[MojoSniggn]

Meinst nicht dass ich nach 1 1/2 Jahren Training splitten sollte? Ich hab das Gefühl dass ich seitdem ich nen 3er fahre um einiges besser wachse und auch die Regeneration und Energie allgemein viel besser ist.. :/

Und was zur Hölle ist ein Blitzgneißer?