Plan für das erste Jahr(Kraft+Laufen)

**MrWayne** · 20.07.2012, 00:00

Hallo,

Ich suche derzeit ein System für die nächsten 12Monate, Ziel ist es in den nächsten 12Monaten möglichst stark in folgenden Übungen zu werden:

Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge
(Dips)

Jetzt ist mir erstmal das 5-3-1 System ins Auge gesprungen - in der 2tagesvariante

5-3-1 mit nur zwei Trainingstagen die Woche

Woche 1
- Montag:
Kniebeugen: 5/3/1
Beinpresse: 5 x 10
gestrecktes Kreuzheben: 5 x 10
Bauch

- Donnerstag
Bankdrücken: 5/3/1
Kurzhantel Schulterdrücken: 5 x 10
Kurzhantel Rudern: 5 x 10
Bizeps-Curls

- an drei (nicht aufeinander folgenden) Tagen harte Konditionsarbeit (empfohlen: Bergsprints)

Woche 2
- Montag:
Kreuzheben: 5/3/1
Frontbeugen: 5 x 10
Good Mornings: 5 x 10
Bauch

- Donnerstag
Frontdrücken: 5/3/1
Klimmzüge: 5 x 10
Dips: 5 x 10
Bizeps-Curls

- an drei (nicht aufeinander folgenden) Tagen harte Konditionsarbeit (empfohlen: Bergsprints)

Laut Wendler selbst wohl eine der besten Trainingsvarianten zu 5/3/1 selbst!

Anstelle der Bergsprints halt mein Nnrmales Lauftraining. Oder gibt es geeignetere alternativen für das Krafttraining für meine Ziele?

Und wie sollte ich das mit der Ernährung gestalten - beziehungsweise dem Aufbau, kleiner Überschuss? Oder einfach schauen das ich nich mehr als 300-500g/Woche zunehme?

Gruss

**Orothred** · 20.07.2012, 00:01

Ich würd fürn Anfang zu WKM raten....

Bezüglich Ernährung im entsprechenden Bereich einlesen.

**TheZilla** · 20.07.2012, 11:25

ja wkm würd ich auch sagen..wenn du stark in den übungen werden wilst dan musste sie auch regelmässig und intensiv ausführen..die TP ist auch nich alles da muss auch deine EP stimmen

**MrWayne** · 20.07.2012, 13:36

Das mit der Ernährung ist mir bewusst, aber war ja auch nicht die frage, weil ich mich da ausgiebig informiert habe.
Und WKMs Plan zielt ja eher auf Hypertrohpie ab. Wenn ich dann mit den Wdh runtergehe habe ich fast das selbe wie bei Wendler