te 1:

kniebeuge 2 aufwärm/ 2 schwere sätze (130kg)
beinpresse 3 schwere sätze (300kg)
bankdrücken 1 aufwärm/ 2 schwere sätze (102,5 kg)
kh bd 2 schwere sätze (40kg)
butterfly 3 schwere sätze (105kg)
trizepsiso 1 supersatz (55/45/35/25)

te 2:

klimmzüge 1 aufwärm/ 3 mit 25 kg/ 2 ohne Gewicht
schulterdrücken kh 1 aufwärm/ 3 mit 32,5 kg
rudern vorgebeugt 1 aufwärm/ 3 mit 75 kg
seitheben stehend 3 mit 10kg + zusätzliche wdh mit 5kg
bizepsiso 3 mit 38 kg