Mein EP :)

[Frankylein]

Hey Leute habe mir einen EP für Massenaufbau
zusammengestellt bitte bewertet diesen
Da ich nun mit meiner Ausbildung fertig bin,
Kann ich regelmäßig nach plan essen
Kurz zu mir:

79 kg leicht
1,75 m groß
Kfa ca. 13%


So nun zu meinen Plan:

1. Mahlzeit 05:30 Uhr

Proteinshake*
80g Haferflocken
200ml *Milch
200 ml Orangensaft

EW 42 g. * *KH 67g*. *Fett 9g


2. Mahlzeit 08:30 Uhr

65g Schinken
1 Vollkornsemmel 80 g
10 g Margarine*

EW 19g. * * *KH 33g, * * Fett 12


3. Mahlzeit 11:30 Uhr*

250g Quark*
40g Haferflocken*
1,5 El Öl

EW 31g. * *KH 34g. * Fett 10 g

4. Mahlzeit 15:30

140 g Pute*
70g Reis
1EL Öl

EW 33g. * *KH 51g * * Fett 11g*

PWS Shake*

Training von 17:30 Uhr - 18:30 Uhr


Createston Massiv

EW 34g. * *KH 54g. * Fett 1


5. Mahlzeit 20:00 Uhr

Wie Mahlzeit 4

EW 38g. * KH 58g. *Fett 11g


6. Mahlzeit*

250g Quark
2 El Öl*


EW 26g. * *KH 12g. * * Fett 18g



Total:
EW 223. * *KH 301g. * * Fett 75g*
**
914,11 kcal
1234,1 kcal
675kcal*

Gesamt:
2823,4kcal

Das war mein Plan für einen Trainingstag

Nur eine frage welches Öl sollte ich verwenden?

Olivienöl kann ich wegen des starken Eigengeschmacks
Nicht nehmen *würg*

Natürlich zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse dazu,
Nur das habe ich nicht mit eingerechnet

Danke für eure Hilfe

[PhilippAlex]

Rapsöl

Warum rechnest du Obst und Gemüse nicht?

[simme]

Hey Leute habe mir einen EP für Massenaufbau
zusammengestellt bitte bewertet diesen
Da ich nun mit meiner Ausbildung fertig bin,
Kann ich regelmäßig nach plan essen
Kurz zu mir:

79 kg leicht
1,75 m groß
Kfa ca. 13%


So nun zu meinen Plan:

1. Mahlzeit 05:30 Uhr

Proteinshake*
80g Haferflocken
200ml *Milch
200 ml Orangensaft
richtiges Obst wäre besser als O-Saft

EW 42 g. * *KH 67g*. *Fett 9g


2. Mahlzeit 08:30 Uhr

65g Schinken
1 Vollkornsemmel 80 g
10 g Margarine*

auf Magerine würde ich unbeding verzichten...
Stattdessen vllt. Frischkäse oder Butter oder Kokosöl
Hier muss man auch keine Carbs drin haben
gekochte Eier mit Gemüse wären auch ok

EW 19g. * * *KH 33g, * * Fett 12


3. Mahlzeit 11:30 Uhr*

250g Quark*
40g Haferflocken*
1,5 El Öl

Hafer kann hier weg, dafür mehr Öl

EW 31g. * *KH 34g. * Fett 10 g

4. Mahlzeit 15:30

140 g Pute*
70g Reis
1EL Öl

EW 33g. * *KH 51g * * Fett 11g*

PWS Shake*

Training von 17:30 Uhr - 18:30 Uhr


Createston Massiv

EW 34g. * *KH 54g. * Fett 1


5. Mahlzeit 20:00 Uhr

Wie Mahlzeit 4

EW 38g. * KH 58g. *Fett 11g

Ich würde hier kein Öl reinnehmen und mehr Reis essen

6. Mahlzeit*

250g Quark
2 El Öl*


EW 26g. * *KH 12g. * * Fett 18g



Total:
EW 223. * *KH 301g. * * Fett 75g*
**
914,11 kcal
1234,1 kcal
675kcal*

Gesamt:
2823,4kcal

Das war mein Plan für einen Trainingstag

Nur eine frage welches Öl sollte ich verwenden?

Rapsöl wär gut, nimmst du Fischöl?
gesättigte fette fehlen komplett... ich würde noch ein Paar Eier oder sowas einbaun fürs Fett

Olivienöl kann ich wegen des starken Eigengeschmacks
Nicht nehmen *würg*

Ist doch geil... schön übers Gemüse *yummy*

Natürlich zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse dazu,
Nur das habe ich nicht mit eingerechnet

Danke für eure Hilfe

Also Obst musst du schon mitrechnen...

[Frankylein]

Dachte mir so viel Kalorien wird es nicht haben
Daher hab ich's weggelassen auser den
Saft in der früh...
Was hältst du von dem
Plan so?

Danke werd ichs mit Rapsöl probieren

[Frankylein]

Danke für deine Hilfe
Dann werde ich abwechseln einmal
Saft und einmal 2 Äpfel oder so...

OBst und Gemüse wird noch miteingerechnet
Schreib dann morgen den neuen plan rein.

Aber wenn ich die Crabs in der zwischenmahlzeit
Streiche und beim Quark dann fehlen mir diese doch
Oder generell zu viel Crabs?

Wieso keine Margerine ?

Vll statt Magerquark den Quark mit 20% Fett

[simme]

Aber wenn ich die Crabs in der zwischenmahlzeit
Streiche und beim Quark dann fehlen mir diese doch
Oder generell zu viel Crabs?

nicht gernerell zu viel, aber mMn nicht optimal verteilt.
Pack das was du Frühs einsparst in die Mahlzeit nach dem Training

Wieso keine Margerine ?

sehr schlechtes Fettsäurenverhältnis, zu viele Zusatzstoffe und Transfette

Vll statt Magerquark den Quark mit 20% Fett

ja, das wäre ne gute Option

Plan ist bis auf meine Verbesserungen ganz passabel, wenn du genug Gemüse hast

[Frankylein]

So nun der verbesserte EP:
Hoffe nun das es so passt

Trainingstag*

*Aufstehen:*05:00 Uhr*

1. Mahlzeit 05:30 Uhr

Proteinshake*
80g Haferflocken
200ml *Milch
200 ml Orangensaft

EW 42 g. * *KH 74g*. *Fett 9g


2. Mahlzeit 08:30 Uhr

3 hart gekochte Eier

EW 21g. * KH 1g. * *F 18 g


3. Mahlzeit 11:30 Uhr*

250g Quark 20 % F
1 EL Leinöl*
EW 27,5g * * KH 9g * *Fett 20g

4. Mahlzeit 15:30

140 g Pute*
80g Reis
1 EL Öl (Raps)

EW 39g. * *KH 61,6g * * Fett 11g

PWS Shake*

Training von 17:30 Uhr - 18:30 Uhr


Createston Massiv

EW 34g. * *KH 54g. * Fett 1


5. Mahlzeit 20:00 Uhr

140 Pute
80g Reis*

EW 39g * *KH 61,6g . *Fett 2g


6. Mahlzeit*

250g Quark 20 % F
1 El Leinöl


EW 27,5g. * *KH 9g. * * Fett 20g



Total:
EW 230g. * *KH 270g. * * Fett 80g*
**
Gesamt:
2770 kcal

Zu jeder Mahlzeit Obst o. Gemüse

Gurke, Salat, Karotten, Tomaten, Paprika, Äpfel, Bananen, Weintrauben...

[PhilippAlex]

Wieso rechnest du Obst und Gemuse nicht???

[Frankylein]

Weil ich den Grünzeug Verzehr flexibel gestalten
Will also unterschiedlich jeden Tag bzw. An diesem Tag
Richtet sich auch nachdem was ich an Obst und Gemüse
im Haus habe deswegen hab ichs weggelassen aber

Aber ich habe es ung. Überschlagen und komme auf
Ca. 30-50 gr zusätzliche Crabs

[simme]

80g Reis nach dem Training ist mMn zu wenig