Hey Leute habe mir einen EP für Massenaufbau
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Da ich nun mit meiner Ausbildung fertig bin,
Kann ich regelmäßig nach plan essen
Kurz zu mir:
79 kg leicht
1,75 m groß
Kfa ca. 13%
So nun zu meinen Plan:
1. Mahlzeit 05:30 Uhr
Proteinshake*
80g Haferflocken
200ml *Milch
200 ml Orangensaft
richtiges Obst wäre besser als O-Saft
EW 42 g. * *KH 67g*. *Fett 9g
2. Mahlzeit 08:30 Uhr
65g Schinken
1 Vollkornsemmel 80 g
10 g Margarine*
auf Magerine würde ich unbeding verzichten...
Stattdessen vllt. Frischkäse oder Butter oder Kokosöl
Hier muss man auch keine Carbs drin haben
gekochte Eier mit Gemüse wären auch ok
EW 19g. * * *KH 33g, * * Fett 12
3. Mahlzeit 11:30 Uhr*
250g Quark*
40g Haferflocken*
1,5 El Öl
Hafer kann hier weg, dafür mehr Öl
EW 31g. * *KH 34g. * Fett 10 g
4. Mahlzeit 15:30
140 g Pute*
70g Reis
1EL Öl
EW 33g. * *KH 51g * * Fett 11g*
PWS Shake*
Training von 17:30 Uhr - 18:30 Uhr
Createston Massiv
EW 34g. * *KH 54g. * Fett 1
5. Mahlzeit 20:00 Uhr
Wie Mahlzeit 4
EW 38g. * KH 58g. *Fett 11g
Ich würde hier kein Öl reinnehmen und mehr Reis essen
6. Mahlzeit*
250g Quark
2 El Öl*
EW 26g. * *KH 12g. * * Fett 18g
Total:
EW 223. * *KH 301g. * * Fett 75g*
**
914,11 kcal
1234,1 kcal
675kcal*
Gesamt:
2823,4kcal
Das war mein Plan für einen Trainingstag
Nur eine frage welches Öl sollte ich verwenden?
Rapsöl wär gut, nimmst du Fischöl?
gesättigte fette fehlen komplett... ich würde noch ein Paar Eier oder sowas einbaun fürs Fett
Olivienöl kann ich wegen des starken Eigengeschmacks
Nicht nehmen *würg*
Ist doch geil... schön übers Gemüse *yummy*
Natürlich zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse dazu,
Nur das habe ich nicht mit eingerechnet
Danke für eure Hilfe
Zitat von Frankylein
Hey Leute habe mir einen EP für Massenaufbau
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