CBL - was nach Cardioeinheit?

[just>y]

Ach nicht son Aufwand, tipp doch einfach ab das Zeug

Wäre cool

[mike1983]

Ach nicht son Aufwand, tipp doch einfach ab das Zeug

Wäre cool

ik will et ma versuchen
kaffee
training
whey30 dextro50
haverflocken 100
reis 300 pute 300
banane 200 jogurt 100
abends
fleisch gemüse nüsse quark öl

so oder so änlich

ca. 2600kcal 300ew 200kh 80fett

da ich gerade ausser diät komme bzw noch bis ende der woche bin, fange ich langsam mit den khs an und bin noch ein bischen am tricksen.
man merkt die low carb mentalität bei mir, hab fast 6 monate keto gelebt.
hatte lange probleme mit kfa von 24% runter auf ca. 13%
ich hab mich bewusst erst ma für längere khs entschieden, mal sehen wie es ankommt.
die idee hinter dem backload finde ich ganz gut, aber du kannst nur schei..e in dich reinschaufel glaube ich nicht. hamburger eis etc.
das konnte ich mit den refeeden in der ad schon sehen. sauber ist mMn von vorteil.

[just>y]

Okay,

bau bissl mehr Fett und Grmüse noch ein.
mMn.

Ne sehe ich auch so.
Klar, kleine Sünden sind mal drin, gönn mir auch mal nen Fruchtjoghurt nachm Training oder so, ansonsten versuche ich es auch sauber zu halten durch Obst und Reis/Nudeln.

Fahre zur Zeit so:

Morgens:
3 Eier+Scheibe Gouda(Rührei) + Kräuterquark
5g Kreatin

Vormittags:
250g quark+20g whey

Mittags:
200-300 g Fleisch+300 g Gemüse

Nachmittags:
2 Hände Nüsse

17 uhr Training

Post-work out, 1 Banane, 10g BCAA + 5g Krea + 5g Lysin

Zuhause nen Whey
Stunde Später 200-400g Reis/nudeln
mit 250g Fisch oder Fleisch + Salat(meistens gurke+Kopfsalat)

Vor dem Schlafen evtl noch nen Glas Milch, bin oft noch zu voll gestopft um nochmal 250g Quark reinzuhauen..., da muss ich noch mal schauen wie es klappt, wobei die Waage zurzeit leicht nach oben geht, deshalb denke ich ist es nicht nötig

[H_D]

mike, das solltest du nochmal gründlich überarbeiten

[mike1983]

mike, das solltest du nochmal gründlich überarbeiten

dat is nur ein zusammenschnitt.meinen ep hatte ich schon mal gepostet
der war nur ohne back loading. im grunde ist da alles so geblieben, ich esse nur die mahlzeiten anders aufgeteilt

also keine sorge,sollte alles din sein was muss. sagt meine erfahrung und ihr auch

braucht aber keinen sticki von machen

[mike1983]

mike, das solltest du nochmal gründlich überarbeiten

TT

Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett

09.00 Früh Haferflocken 50 182 7 33 3,5
Banane 100 94 1 21,5 0
Magerquark 250 170 30,5 10 1


12.30 Mittag Kartoffel 250 200 5 42,5 0
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Hänchen 250 282 52,5 0 7,5
Blumenkohl 300 54 6 6 0


16.00 Mozzarella 125 200 23,75 2 10,5
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5


Whey 15 55 15 0 0
19.00 Dextrose 15 55 0 15 0
Training
Whey 15 55 15 0 0
Dextrose 15 55 0 15 0


20.15 Hänchen 500 564 105 0 15
Brokkolie 500 130 16,5 10 0
Öl 15 90 0 0 9
Mandeln 25 150 5 2 13
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1
Sauerkirschen 100 51 1 11 0



2895 2737 328,75 178,8 73,5

Gramm kcal ew kh fett

NT

Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett

09.00 Früh Haferflocken 100 364 14 66 7
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Magerquark 250 170 30,5 10 1


12.30 Mittag Kochschin. 200 216 38 2 6
Zucchini 500 90 8 6 2
Käse 100 260 29,5 0,5 15,5



16.00
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5



19.30 Seelachs 500 440 90 0 5
Spinat 400 60 10 2,5 1
Öl 30 180 0 0 18
Mandeln 50 300 10 4 26
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1




2500 2430 275,5 101,8 95,5

Gramm kcal ew kh fett

ab und zu je nach hunger kommt mehr gemüse drin
dazu kredenze ich wasser kaffee grüner tee


is nur noch ohne backloading#popcorn

[H_D]

TT

Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett

09.00 Früh Haferflocken 50 182 7 33 3,5
Banane 100 94 1 21,5 0
Magerquark 250 170 30,5 10 1


12.30 Mittag Kartoffel 250 200 5 42,5 0
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Hänchen 250 282 52,5 0 7,5
Blumenkohl 300 54 6 6 0


16.00 Mozzarella 125 200 23,75 2 10,5
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5


Whey 15 55 15 0 0
19.00 Dextrose 15 55 0 15 0
Training
Whey 15 55 15 0 0
Dextrose 15 55 0 15 0


20.15 Hänchen 500 564 105 0 15
Brokkolie 500 130 16,5 10 0
Öl 15 90 0 0 9
Mandeln 25 150 5 2 13
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1
Sauerkirschen 100 51 1 11 0



is nur noch ohne backloading#popcorn

hab nur den TT angeschaut, der ist jetzt ohne backload oder? weil ich eigentlich meinte dein backload wäre verbesserungswürdig, aber der jetzige ep auch..

[simme]

hier mal Beispielpläne aus dem CBL-E-Book
diesen Grafiken sind aus den Artikeln, die ich euch an die Hand gegeben habe




Quelle: Aesir Sports

Die sind allerdings für Density Bulking, also keine Rücksicht auf Fett erstmal Gewicht machen (CBL ist auch sehr beliebt bei Kraftsportlern)

Kiefer empfiehlt aber größtenteis sauber zu backloaden

Ich geb euch mal nen Beispielplan, den ich empfehlen kann

8.00 Uhr - Aufstehen

10.00 Uhr

Kaffee, 10g Kokosöl oder MCT-Öl, 10-20 g Wheyisolat oder Konzentrat (optional)

12.00-13.00 Uhr - Mittag

3 Eier, 2 Scheiben Käse, Gemüse, evtl noch n Löffel Olivenöl

dass vorm Training haupsächlich gesättigte Fette gegessen werden ist Absicht

16.00 Uhr - Pre-WO

Kaffee, evtl. Kokosöl/MCT, evtl. 10-20 g Whey/isolat
wenn ihr nehmt eure weiteren Supps, solange sie Carbarm/frei sind

18.00 Uhr - Post-WO

40 g Whey/isolat, 30-40 g Maltodextrin/Dextrose/ähnliches

19.00 Uhr - PWM

Reis/Polenta/Kartoffeln sowie alle Reis/Kartoffel/Mais-Produkte, etwas Obst (nicht zu viel), etwas Gemüse (nicht zu viele Ballaststoffe wenns geht), Proteinquelle, Fischöl

man kann hier auch gerne mal etwas Süßes, wie Eis ( ) oder Junk essen, aber man sollte größtenteils sauber bleiben

ob man Gluten im Backload essen möchte sei jedem selbst überlassen, allerdings hab ich nur sehr schlechte Erfahrungen damit gemacht

ein Beispiel von mir selbst:

250g Reis mit Gemüse (passierte Tomaten als Sauce, etwas anderes noch, z.B. Zucchini, Paprika,...), Fleisch
zum Nachtisch: 100g Polenta mit Beeren, Vanillezucker, 50g Rosinen
dazu 5g Fischöl und evtl. ein alkoholfreies Pils oder Weizen

man kann sich für den Backload auch Zeit lassen und auch staffeln

22.00 Uhr - Night-Snack (optional)

250g Quark, Kakao oder Flavour, 10 g Fischöl

Leucin und sonstige Suppspielereien lass ich jetzt mal außen vor.
Das muss jeder selbst entscheiden
Was empfohlen wird steht auch in den Artikeln, bzw. im E-Book

macht bei mir immer um die 3300 kcal und um die 350-400g Carbs

Ich würde jedem empfehlen vorher die Preparation-Phase zu machen
heißt 10 Tage < 30g Carbs aus Gemüse, Milchprodukte,...
dazu Protein : Fett 1:1 in Gramm
evtl. etwas mehr Eiweiß
aufgrund des Gewichtsverlustes aufgrund von Glycogen und Wasser wird dann die Carbmenge im Backload ermittelt, anhand der Tabellen
dieser Wert wird dann empierisch angepasst

[simme]

Statt Kokosöl/MCT geht natürlich auch Kokosmilch

[mike1983]

hab nur den TT angeschaut, der ist jetzt ohne backload oder? weil ich eigentlich meinte dein backload wäre verbesserungswürdig, aber der jetzige ep auch..

ja is er, bin ja auch noch am testen wegen der altagstauglichkeit. bin seit gestern ja erst ausser diät.

verbessern? was fehlt bzw. was ist dir aufgefallen?