Wadenwachstum

[JumpMaster]

Die Wade besteht aus 2 Muskeln dem Soleous (Schollenmuskel) und dem Gastronomicus.
Der Gastronomicus ist eigentlich der Primär sichtbare Muskel der Soleous ist vergleichsweise dünn und liegt unter dem Gastronomicus.
Die Muskelfaserzusammensetzung relativ zu einem Individum ist so das der Soleous in der Regel noch mehr Typ 1/Slow Twitch/Rotefasern besitzt als der Gastronomicus, dessen anteil schon relativ ziemilch hoch ist.

Das heisst das Wachstumspotential ist neben der größe auch relativ gesehen, durch die unterschiedliche Faserzusammensetzung größer.
Bei dem strecken des Fußes(plantar flexion) werden eigentlich immer beide aktiviert.
Führt man es aber mit gestrecktem Bein aus liegt der fokus eher auf dem Gastronomicus, bei angewinkelten Beinen eher auf dem Schollenmuskel.

Zusammengefasst der Gastronomicus macht mit seinen zwei Köpfen die absolute Mehrheit des Wadenvolumens aus und besitzt zudem noch eine günstigere Faserverteilung und damit wachstumspotential.
Priorität Nr.1 für fast alle Trainierenden ist daher erstmal den Gastro optimal zu Reizen und auszubauen, was auch automatisch zu einer Hypertrophie des Schollenmuskels führt.
Wenn man jetzt schon ein sehr hohes Niveau hat kann es Periodisiert sinnvoll sein den fokus ab und zu mal auf den Soleous zulegen.

[PhilippAlex]

Danke

[imported_Ovid__]

Die Wade besteht aus 2 Muskeln dem Soleous (Schollenmuskel) und dem Gastronomicus.
Der Gastronomicus ist eigentlich der Primär sichtbare Muskel der Soleous ist vergleichsweise dünn und liegt unter dem Gastronomicus.
Die Muskelfaserzusammensetzung relativ zu einem Individum ist so das der Soleous in der Regel noch mehr Typ 1/Slow Twitch/Rotefasern besitzt als der Gastronomicus, dessen anteil schon relativ ziemilch hoch ist.

Das heisst das Wachstumspotential ist neben der größe auch relativ gesehen, durch die unterschiedliche Faserzusammensetzung größer.
Bei dem strecken des Fußes(plantar flexion) werden eigentlich immer beide aktiviert.
Führt man es aber mit gestrecktem Bein aus liegt der fokus eher auf dem Gastronomicus, bei angewinkelten Beinen eher auf dem Schollenmuskel.

Zusammengefasst der Gastronomicus macht mit seinen zwei Köpfen die absolute Mehrheit des Wadenvolumens aus und besitzt zudem noch eine günstigere Faserverteilung und damit wachstumspotential.
Priorität Nr.1 für fast alle Trainierenden ist daher erstmal den Gastro optimal zu Reizen und auszubauen, was auch automatisch zu einer Hypertrophie des Schollenmuskels führt.
Wenn man jetzt schon ein sehr hohes Niveau hat kann es Periodisiert sinnvoll sein den fokus ab und zu mal auf den Soleous zulegen.

Hut ab

[grillkönig]

Danke, Jumpmaster.

[Hiroshige]

Die Aussage, Wadenentwicklung sei genetisch ist doch etwas Käse. Das ganze Muskelwachstum, die Proportionen, die Ansätze, das ist alles genetisch vorgegeben. Nach dem Motto müsste man gar nicht mehr trainieren, wegen den Genen.

Anstelle mal über die Art wie man trainiert nachzudenken, da was anderes zu versuchen macht man es sich mit dem, ach da bin ich nicht begünstigt doch arg leicht. Die ganze Entwicklung hängt davon ab, wie man begünstigt ist.

[kleberson]

Hatte mal hier vor einigen Monaten eine Ausführliche Anleitung und jede Menge Tipps zum Thema Wadentraining geschrieben.
Mir ist aber aufgefallen, dass viele meiner Beiträge nicht mehr zu finden sind.

[Elliott23]

Interessant wäre ein Programm von jemandem auszuprobieren, der eine Wadenschwäche hat und trotzdem, vielleicht nach Jahren, noch die Kurve gekriegt hat. Das würde mich interessieren.

Die Natur bzw. das richtige Leben ist oft ein guter Lehrmeister:

Dinge die ich beobachtet habe (Waden haben mich nie sonderlich interessiert und wurden trainiert wie alles andere) sind folgende Dinge:

Das Kraftniveau der Waden ist bei den meisten trainierenden ein Trugschluss; Die ROM die eh schon kurz wird immer kürzer; der ganze Körper hilft mit etc...vergesst es!
1) Je dicker ein Mensch ist desto stärker sind die Waden
2) Wenn dann noch X Beine hinzu kommen sind sie unschlagbar
3) Radfahrer haben tolle Waden je höher ihr Niveau ist
4) Waden haben eine kurze ROM

Zu 1) Schweres Gewicht
Zu 2) Bewegung über den grossen Zeh laufen lassen
Zu 3) Vertragen häufiges Training
Zu 4) Höhere WH

[JumpMaster]

Schwere Gewicht ist Falsch und Waden sind NICHTS so besonderes.
Die Wadenhaben einen extrem hohen Anteil an Typ 1/Roten/SlowTwitch Fasern daher besitzen sie von natur aus schonmal ein geringeres Wachstumspotential als die Oberkörpermuskulatur (Arme,Brust,Rücken also ohne Rumpf).

Als Sportler Trainiert man die Waden einfach so wie man sie Brauch Funktionell mit primärer Orientierung auf die Typ 2 Fasern die natürlich geringer sind.
Das ist der grund warum viele Top Schnellkraftsportler trotzdem keine Mega Waden haben weil die Typ 1 aus optischen gründen nicht extra trainiert werden.

Bin nicht der Meinung das man Waden täglich trainieren sollte das geht nämlich nur wenn man es im Training nicht schafft die Typ 1 Muskelfasern wirklcih auszureizen.

Belastungsparameter müssen einfach höher und länger sein so wie als würde man die Rumpfmukulatur trainieren.

Es ergibt sich damit eine TUT von ca. 40-70sekunden und Satzzahlen von Sätzen pro TE 3 bis 6-7 Sätze pro TE.

Die Waden werden dabie 2-3x pro Woche Trainiert je nachdem ob man muskelkater hat oder nicht mal mehr mal weniger. Ich persönlich kann sobald ich ein bischen im Trainignsprozess drin bin die wadne locker jeden zweiten Tag trainieren also 3,x mal pro Woche.

Bewegungsausführung ist ganz wichtig runter gehen und unten nicht bouncen sondern die 1 sekunde pausieren ohne die Spannung zuverlieren und dann aber Explosiv und zügig hoch und dann kontrolliert langsam wieder herabsetzen.

Jetzt könnte der Einwand kommen "häe wieso den explosivzügig wenn da doch soviele Typ1 Muskelfasern sind" der grund liegt darin das wir durch eine explosivzügige ausführung aus dem Deadstart (1 sekunde gewartet) möglichst ALLE muskelfasern schnell kontrahieren lassen möchten. Das ermögilcht A eine höhere Spannung, B es werden möglichst viele Fasern aktierviert und nebenbei für BBler sekundär, ist es funktioneller.

Gewicht wählt man so das man die geforderte TUT mit akzeptablen Wiederholungen vollbekommt und macht am ende noch ein paar Reps mit weniger ROM so wie es eben noch geht.

Neben der TUT ist der nächst wichtige Punkt die Pauselänge für die meisten Muskelgruppen ist hier die Pausenlänge 2-3 Minuten optimal für muskelaufbau.
Bei den Waden machen wir ja eher ein Kraftausdauertraining und reduzieren die Pausenlänge auf 1min bis 1,5 minuten.

Nun zur Genetik Diskussion JA es ist verdammt viel genetik so wie bei jedem anderen Muskelquasi auch.
Der grund warum es bei den Waden jedoch besonders auffällt ist das man hier mit Training nicht ganz soviel rausreissen kann. Weil eben die Typ 1 Fasern nicht so stark zur hypertrophie neigen.
Ein weiter Wichtiger Punkt ist die unterschiedliche Länge der Achillessehne.
Das macht einen enormen Unterschied in der Form und auch in der Optischen wirkung.
Im allgemeinen kann man sagen das eine Lange Achillessehne insg. zu mehr Muskelwachstum führen kann. Eine kruez Achilessehne bietet hier weniger Potential.
Interresant ist es aber wenn man sich anschaut was das auf sport für auswirkungen hat.
Grob gesagt
lange Achillessehne ermöglicht die bessere und effizientere "Speicherung" von Energie (Dehnungs verkürzungs zyklus)
kurze Achillessehne ermöglicht die bessere Kraftentfaltung aus einem Deadstart.

Schwarze haben bspw. häufig eine längere Achillessehne als Weisse können daher besser energie Speichern was ihnen bei vielen Schnellkraftorientiren Sportarten hilft wi bspw. Sprint, Basketball, handball, Laufen allg.
Jemand mit langer Achillesehne hat häufig aber eine nicht ganz sogute Explosiv und Maximalkraft in der Muskelgruppe die bei einem toten Start ohne vorspannung der muskulatur wichtig wird.
Beispiele hierfür sind Gewichtheben. Dort kommt die Kraftentfaltung fast immer aus einem totenstart wodurch eine kurze Achillesehne von vorteil ist.
Auch der grund warum Gewichtheber auf kurzen strecken 5-25m sprinter häufig fertig machen können.
Weil der Start beim Sprint ebenfals ein toter ist und die Sprinter jedoch für die andeen 75m eine enorm gute reaktivkraft benötigen.

Bin aber jetzt bissel vom Thema abgekommen sry.
Zusammenfassung Wadentraining
Gewicht: so wählen das man eine Time under Tension von 40-70 sekunden besitzt
Pausen: 1 bis 1,5 Min
Sätze: 3 bis 6/7 pro TE
trainingshäufigkeit: 2-3,x mal pro Woche
Bewegungsausführung: zügig positiv, kontrolliert runter, 1 sekunde unten halten mit spannung auf dem muskel nicht auf dem sprungelenk
Intensitätstechnik: ein paar Extra WDH's mit wneiger gewicht oder verkleinerter ROM aber ohne die Spannung vom Muskel zunehmen
Periodisierung: 15 Wochen 40-70TUT gefolgt von 3 Wochen 20-40 Sec TUT
innerhalb der 15 Wochen 3 Wochen volle Power dann 3 Wochen mit nur 1x pro Woche Wadentrainieren gefolgt von 3 Wochen volle power usw. bis die 15 Wochen voll sind. (3 Aufbau, 2 halte Zyklen + 3 Wochen maxkraft)

[grillkönig]

Anstelle mal über die Art wie man trainiert nachzudenken, da was anderes zu versuchen macht man es sich mit dem, ach da bin ich nicht begünstigt doch arg leicht. Die ganze Entwicklung hängt davon ab, wie man begünstigt ist.

Wenn ich mir aber die Waden von Dennis Wolf anschaue, dann scheint an der Aussage aber doch was dran zu sein, oder denkst du, er hat keine Ahnung, wie man Waden trainiert?

Kleberson, kannst du den Post nochmal in kurzen Stichpunkten zusammenfassen? Ich finde über die Suche leider kein Thema von dir dazu.

[kleberson]

- Waden in jeder TE trainieren oder sogar täglich wenn möglich

- Donkey-Wadenheben besser als stehendes WH besser als sitzendes Wadenheben

- Mit höheren Wdh-Zahlen arbeiten (30-50)

- PITT anwenden oder 5er-Cluster mit maximal 10Sekunden Pause

- Technik/Muskelgefühl wichtiger als Gewicht (wirklich aus dem Wadenmuskel arbeiten und nicht nur auf und ab wippen)

- Nicht über die kleinen Zehen abrollen, sondern über den Fußballen/großen Zeh (Knackpunkt beim Wadentraining!)

- Von richtiger (nicht maximaler) Dehnposition bis ein paar cm über Parallelposition drücken (nicht komplett bis auf die Zehenspitzen!) und dort für 1 Sekunde halten

- Vor und nach dem Satz (und auch tagsüber) die Waden versuchen für ein paar Sekunden richtig hart zu kontrahieren

- kurze Hosen tragen, damit jeder und man selbst sieht wie "erbärmlich" die Waden aussehen und so noch mehr Motivation bekommt sie zu trainieren

- Und der Tipp der Woche: Schienbeinmuskel trainieren