Gewicht halten, Muskeln aufbauen

[Fabi156]

Hallo zusammen,

Ein paar Daten:
-18 Jahre jung
- 72-74kg
- 176 cm
- Training 1 Jahr im Fitnessstudio, jetzt WKM zu hause
- regelmäßiges laufen, 3 x Fußball die Woche
- Ziel: Muskelaufbau, Fett reduzieren

Ich bin auf der Suche nach einem gesunden EP, mit dem ich mein Gewicht halten kann (oder vielleicht minimal reduzieren), meinen Körperfettanteil zum Sinken bringe (noch unbekannt, denke aber zu hoch) und mit dem ich, natürlich mit gutem Training, meinen Muskelaufbau unterstütze.

Ich habe hier in dem Forum sämtliche EP's zum Masseaufbau gefunden, dass ist ja aber garnicht mein Ziel.

Zu dem habe ich folgendes Problem: Wenn ich mich mit Quark und Haferflocken "vollstopfe", habe ich echte Schwierigkeiten beim laufen. Die Verdauung spielt dann einfach nicht mit.

Habt ihr einige Tipps, einiges an Lebensmitteln oder vielleicht sogar einen Muster-EP ?

Liebe Grüße

[raoulmduke]

Hallo zusammen,

Ein paar Daten:
-18 Jahre jung
- 72-74kg
- 176 cm
- Training 1 Jahr im Fitnessstudio, jetzt WKM zu hause
- regelmäßiges laufen, 3 x Fußball die Woche
- Ziel: Muskelaufbau, Fett reduzieren

Ich bin auf der Suche nach einem gesunden EP, mit dem ich mein Gewicht halten kann (oder vielleicht minimal reduzieren), meinen Körperfettanteil zum Sinken bringe (noch unbekannt, denke aber zu hoch) und mit dem ich, natürlich mit gutem Training, meinen Muskelaufbau unterstütze.

Ich habe hier in dem Forum sämtliche EP's zum Masseaufbau gefunden, dass ist ja aber garnicht mein Ziel.

Zu dem habe ich folgendes Problem: Wenn ich mich mit Quark und Haferflocken "vollstopfe", habe ich echte Schwierigkeiten beim laufen. Die Verdauung spielt dann einfach nicht mit.

Habt ihr einige Tipps, einiges an Lebensmitteln oder vielleicht sogar einen Muster-EP ?

Liebe Grüße

Also gerade als Anfänger sollte es mit passender kcal Zufur zu machen sein.
Aber grundsätzlich ist es schwierig möglich gleichzeitig Fett ab und Muskulatur aufzubauen bzw das Gewicht zu halten.

Was sicher realistischer und auch um einiges einfacher zu erreichen ist:
Versuch möglichst bei gleichbleibendem KFA aufzubauen und mach dann ne Diät.

[Fabi156]

Was sicher realistischer und auch um einiges einfacher zu erreichen ist:
Versuch möglichst bei gleichbleibendem KFA aufzubauen und mach dann ne Diät.

Also ich soll erst aufbauen und dann, nach beispielsweise einem halben Jahr, eine Diät machen?

[raoulmduke]

Ist das einfachste, du musst halt nur darauf achten, dass du nicht zuviel Fett aufbaust.
Da gilt es dann am EP zu feilen.

[Fabi156]

Also bastel ich mir jetzt nen EP, dessen KCAL/Eiweiß und KH sich meinem Verbrauch/Bedarf anpasst. Fett reduziere ich in diesem EP aber deutlich?

[simme]

Also bastel ich mir jetzt nen EP, dessen KCAL/Eiweiß und KH sich meinem Verbrauch/Bedarf anpasst. Fett reduziere ich in diesem EP aber deutlich?

wozu denn das Fett in der Ernährung reduzieren?

lies einfach die Stickies, da hast du alles drin was du für nen sauberen Aufbau brauchst