1. Anabole Diät

[smidi]

Hallo,
zu meinen Profil:
Alter 19
Größe 179 cm
Gewicht 87 kg
2 Jahre Krafttraining 4-5 mal die Woche

mach jz seit drei wochen die AD.
folgender Ernährungsplan

Produkt gramm eiweiß fett KH Kalorien
nach dem aufstehen
Topfen ca 125 15 0,4 4 80

09:00
Cabanosi ca 100 26,5 32 0,3 395

12:00
Putenfleisch ca 200 40 17 0 350

15:00
Thunfisch ca 130 31 0,7 0 133

16:30 Vorm Training
anabolic whey ca 30 21,5 2 3 115

18:00 nach dem Training
anabolic whey ca 30 21,5 2 3 115

19:00 Abendessen
Putenfleisch ca 200 40 17 0 350

Vor dem Schlafen
Topfen ca 125 15 0,4 4 80

Auf dem tag verteilt noch gemüse und Öle
Gemüse ca 200 6 0,2 5 70
Öl ca 20 20 176

Gesamt Eiweiß ca 216g,Fett 91g, KH19,3g Kalorien 1900

Sonntag mach ich immer Reffeed wo ich esse was mir gerade so schmeckt aber hauptsächlich viel nudeln reis uvm. mit Fett halt ich mich zurück.

Zurzeit wiege ich zwischen 80 und 81 kg.

Bitte um Verbesserungsvorschläge!
Danke

[raoulmduke]

Wenn ich das richtig lese, dann futterst du nur 200gr Gemüse pro Tag?
Sollte dem so sein >>> minimum verdreifachen!

Dann auch auf jeden Fall das Fett hochschrauben.
Nüsse etc mit einbauen.

[mike1983]

grob würde ich sagen das dir gemüse fehlt, balaststoffe fehlen, Nüsse und Mandeln würde ich ein paar einbauen.

den reffeed würde ich nochnicht machen.

wichtig: die engewöhnungsphase von 2 wochen
dann sauber reffeeden, dann 2 wochen ohne reffeed

ein schlechter reffeed macht dir den fortschritt der woche kaputt. die häufigkeit der refeede hängt vom kfa und dem defizit ab.

poste mal: trainingsplan, ep mit gemüse und öle, kfa, defizit, und wieviel kcal du in der massephase hattest,

hast du die eingewöhnungswochengemacht? s.o.
warum willst ad machen, sondern nicht eine andere diät?

[simme]

wie die anderen schon sagen: zu wenig gemüse
den Topfen würde ich raus schmeißen, zu viele verschwendete Carbs, dafür kannst du dann mehr Gemüse essen.
Fischöl würde ich rein nehmen und Cabanossis raus, dafür öfter mal Eier, Käse und fettes Rindfleisch (Hack)
Und warum gleich so wenig Kalorien?
Dann hast du kaum Puffer noch was zu cutten
Und 2 Wochen Eingewöhnungsphase bei Erhaltungskalorien ist auch sinnvoll

[smidi]

erstmal vielen dank für die raschen antworten und verbesserungsvorschläge.

Dann werde ich zu Mittag und am Abend mehr Gemüse dazu essen und in den
zwischen Mahlzeiten mehr Nüsse (Leinsamen,Mandeln) und Öle (Leinöl,Olivenöl)
einbauen damit ich das fett hochschraube.

Einen Grundumsatz habe ich ca von 2600 kcal + training 400 kcal gesamt 3000
also ein defizit derzeit von ca 1000kca

meine eingewöhnungsphase waren 14 tage ohne Kohlenhydrate danach ein reffeed Tag wo ich hauptsächlich KHs gegessen habe.

meinen KFA habe ich noch nicht gemessen würde ich habe auf 18-24%schätzen
sixpack sieht man noch nicht

Anabole diät weil ich auf fast nichts verzichten muss und gerne fleisch etc esse.

mache einen 5er split mit. (immer 4 sätze wiederholungen 12 10 8 6, gewicht wird pro satz erhöht)
Brust
Kurzhantel drücken
Kurhantel schrägbank
fliegend kurzhantel
fliegend schrägbank kurzhantel
in maschine drücken
Bauch sit ups 3 sätze
Seilspringen 10 min

Schulter
seitheben
frontheben
Schulterdrücken gerät
Schulterdrücken frei
schulterziehen
Seilspringen 10 min

Beine
beinstrecker
beinbeuger
beinpresse
kniebeugen
wadenheben
wadenheben sitzen

Rücken
Klimmzüge
latziehen gerät
Rudern gerät
rudern frei
Latzziehen seil (abnehmsatz bis zur vollen erschöpfung)
Bauch

Bizeps/Trizeps
bizep sz stange
bizep kurzhantel
bizep hammercurls
trizep schrägliegend kurzhantel
dips gerät
trizep seil (abnehmsatz bis zur vollen erschöpfung)
Bauch
Seilspringen 10 min

Training dauert ca 80 min

[simme]

5er Split ?
und kein Kreuzheben?

[raoulmduke]

Einen Grundumsatz habe ich ca von 2600 kcal + training 400 kcal gesamt 3000
also ein defizit derzeit von ca 1000kca

Das ist viel zu viel.
Halt das Defizit mal bei 500kcal
Heisst an NT 2100 und an TT 2400

[smidi]

OK danke!
also werde ich zum Frühstück und Abends den Quark wecklassen.

Und zu Frühstück und vor dem schlafen werde ich mir eine shake machen.
milch leinsamen mandeln wehy und mixen fertig.
ist da besser oder kann ich einfach mal schinken oder speck verzehren.

Dann komme ich auch schon auf mehr fett und Kalorien

Reffeed sollte ich nur 2 wöchentlich machen oder wöchentlich?

Kreuzheben wird mit eingebaut!

[raoulmduke]

OK danke!
also werde ich zum Frühstück und Abends den Quark wecklassen.

Und zu Frühstück und vor dem schlafen werde ich mir eine shake machen.
milch leinsamen mandeln wehy und mixen fertig.
ist da besser oder kann ich einfach mal schinken oder speck verzehren.

Dann komme ich auch schon auf mehr fett und Kalorien

Reffeed sollte ich nur 2 wöchentlich machen oder wöchentlich?

Kreuzheben wird mit eingebaut!

Den Refeed kannst du nach Gefühl einbauen. Wenn du meist es stagniert dann hau nen Refeed rein

[mike1983]

Den Refeed kannst du nach Gefühl einbauen. Wenn du meist es stagniert dann hau nen Refeed rein

shake nimm nur nach dem training den rest lieber mit fester nahrung aufwerten.
der trainingsplan ist nicht ok würde jetzt lieber einen gk mit schweren grundübungen machen. 3 x die woche.
kcal defizit ist zu hoch max. 500 kcal zum anfang senken geht dann immer.
reffeed ist ne sache von gefühl, wenn dich scheizze fühlst machen sonst nicht.
wichtig sauber sollte er sein.

speck geht, sollte aber nicht immer sein.
das liegt an der aufteilung von gesättigten und ungesättigten fettsäuren über den tag.