WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.

[breitbaulat]

Masseaufbau???
Ist das nicht eine Verständnissache...Für mich bedeutet Masseaufbau eine reine Gewichtszunahme begleitet von hartem und regelmäßigem Training.
Was ich bisher hier gelesen habe, bezieht sich alles auf einen kontrollierten Masseaufbau ohne viel Fett zu gewinnen...

Ich habe damals mit einem persönlichen Erfolg mein Ziel erreicht durch unten geschilderten Ernährungsplan ( höchstwahrscheinlich nicht alles BB gesund und viel Fett )
Aber massig war ich und mein damaliges Training hat man auch gut erkennen können, wobei ich halt eher kräftig aussah und wenig Defi hatte...

Mein damaliges Ziel : von 88kg auf mind. 100kg Körpergewicht

EP:

Morgens
500g Magerquark mit Früchten oder mal Marmelade
2 Vollkornbrötchen mit 200g Pute
1 Banane
1 Proteinshake

1. Zwischenmahlzeit
1 Apfel
250g Magerquark pur auf 2 Vollkornbrotscheiben

Mittag
10 Eier, 500g Reis, 500g Hähnchen gekocht

2.Zwischenmahlzeit
1 Proteinshake
1 Banane

Abendessen
2 Dosen Thunfisch oder wahlweise 500g Rindfleisch mit Reis und Tomatensoße

Vorm Schlafengehen
500g Quark mit Ananas

Begleitet wurde der Tag von 1 Packung Gummibärchen oder Nüssen, 5-7 Liter Wasser

Habe damals regelmäßig Cardio gemacht und eine Muskelgruppe am Tag trainiert ( keine Muskelausdauer sondern wenig Wiederholungen und hohes Gewicht )

Hat für mich gut funktioniert und ich habe in 7 Monaten mein Ziel erreicht und nach 1 Jahr war ich auf 110kg Körpergewicht.
Wohl bemerkt nicht definiert, aber gut massig bei einer größe von 192cm.

Allerdings hat es mich danach eine Weile gekostet den Speckbauch in den Griff zu bekommen, was mir aber die Masse wert war.

Ich weiss, das dieser EP nicht vorbildlich ist und einige jetzt die Hände überm Kopf zusammenschlagen, aber wie gesagt für mich persönlich hat es gut funktioniert.

Es kommt immer auf die persönlichen Ziele an und wieviel man bereit ist in Kauf zu nehmen was die eigene Figur betrifft.

Jetzt nach Jahren werde ich wieder das Training aufnehmen und diesmal allerdings weniger dieses Masserezept anwenden, da ich diesmal bereits genug Masse mit einbringe ( 105kg Körpergewicht ).

[Doko123]

Soo, hab mich wieder ans Forum erinnert. Seit meinem letzten Post sind etwa 5 Wochen vergangen. Ich habe in dieser Zeit nochmals etwa 2.5 Kg mehr auf die Waage gepackt, was ungefähr einem Pfund pro Woche enspricht.

Soll ich nun weiter nach meinem Plan fahren?

Was ich feststellen musste ist, dass man das Morgenessen schon spätestens gegen 7 Uhr nehmen sollte. Später habe ich deutlich weniger Hunger.
Ein weiterer Punkt ist der Abend. Da fühl ich mich jeweils am hungrigsten, aber da sollte man ja auf KH so gut wie gänzlich verzichten. Wie sieht es da mit Fetten aus? Die BB-Welt scheint sich da ja nicht so einig zu sein...

Supplementieren tu ich Zink(auch wegen dem Hautbild) und Mg. Ohne Mg hab ich zu oft Krämpfe. Schon vor dem Training. Desweiteren nehme ich auch Fischöl, da einmal Fisch in der Woche mir zu wenig scheint. Macht Fischöl beim Masseaufbau überhaupt sich? Hab da leider auch völlig gegensätzliches Zeug gelesen.

Beste Grüsse

[simme]

Soo, hab mich wieder ans Forum erinnert. Seit meinem letzten Post sind etwa 5 Wochen vergangen. Ich habe in dieser Zeit nochmals etwa 2.5 Kg mehr auf die Waage gepackt, was ungefähr einem Pfund pro Woche enspricht.

Soll ich nun weiter nach meinem Plan fahren?

wenn du absoluter Anfänger bist oder gerade Creatin angefangen hast zu nehmen ist das Ok, ansonsten würde ich ehr 1-1,5kg im Monat anpeilen

Was ich feststellen musste ist, dass man das Morgenessen schon spätestens gegen 7 Uhr nehmen sollte. Später habe ich deutlich weniger Hunger.
Ein weiterer Punkt ist der Abend. Da fühl ich mich jeweils am hungrigsten, aber da sollte man ja auf KH so gut wie gänzlich verzichten. Wie sieht es da mit Fetten aus? Die BB-Welt scheint sich da ja nicht so einig zu sein...

du kannst Abends gerne Carbs essen, besonders, wenn du davor trainiert hast, dann sind sie sogar Pflicht.
Was soll mit den Fetten sein?

Supplementieren tu ich Zink(auch wegen dem Hautbild) und Mg. Ohne Mg hab ich zu oft Krämpfe. Schon vor dem Training. Desweiteren nehme ich auch Fischöl, da einmal Fisch in der Woche mir zu wenig scheint. Macht Fischöl beim Masseaufbau überhaupt sich? Hab da leider auch völlig gegensätzliches Zeug gelesen.

Beste Grüsse

Fischöl ist sehr gut, am besten dann nehmen, wenn du danach keine Körperliche anstrengung hast

Am besten du machst mal nen eigenen Thread auf und postest deinen genauen EP mit Nährwerten und Körperdaten

[ronaldMCdonald]

Kurze Frage zum Thema Verteilung, am Freitag war bei mir Trainingstag und ich hab über den Tag verteilt rund
71g Fett
410g kh
242g EW
zu mir genommen. Summa sumarum waren das rund 3300kcal. Jedoch nehme ich damit derzeit nicht wirklich zu, die Waage stagniert bei rund 81kg auf rund 182cm. An NTTs sind es etwa 3000kcal, jedoch weniger KH, rund 90g Fett, 280g KH und 210g EW.

Jetzt zur eigentlichen Frage, macht es für mich Sinn, an TT nach dem Training etwa 90min danach meine PWM zu essen mit rund 100g KH und etwa 2h danach nochmal eine Mahlzeit mit vielen KH, da ich sonst selten auf hohe KH Zahlen komme und ja sowieso schon bei fast 5g/kg bin. Oder sollte ich eventuell eher insgesamt mit dem Fett, sowohl an TT als auch an NTT hochgehen und damit das Defizit durch die fehlenden KHs ausgleichen? Dazu sollte ich vll noch sagen, dass ich meist so bis 16-17 Uhr trainiere, dann wäre die 2. KH Mahlzeit erst Abends gegen 9, macht das noch Sinn, im Bezug auf nicht zuviele KHs am späten Abend.(stehe allerdings auch immer erst gegen 9 Uhr auf, daher ist mein Tag ein wenig länger abends).

[simme]

warum denn bei 3300kcal nur 71g Fett???
und bei insgesamt 410g Carbs sind 100g Davon in der Zeit nach dem Training auch recht wenig.
Pack doch in die Zeit vor dem Training mehr Fett und iss nach dem Training entweder ne größere Mahlzeit oder wie von dir vorgeschlagen 2 Carbmahlzeiten.
Und die erste davon schon 45-60 Minuten nach dem Training

[ronaldMCdonald]

warum denn bei 3300kcal nur 71g Fett???
und bei insgesamt 410g Carbs sind 100g Davon in der Zeit nach dem Training auch recht wenig.
Pack doch in die Zeit vor dem Training mehr Fett und iss nach dem Training entweder ne größere Mahlzeit oder wie von dir vorgeschlagen 2 Carbmahlzeiten.
Und die erste davon schon 45-60 Minuten nach dem Training

Alles klar, sollte vielleicht noch dazu sagen, dass ich direkt nach dem Training ja noch den Shake mit 40g Malto nehme. Und warum so wenig Fett, in Wahrheit dürfte es etwas mehr sein, da ich das Fett vom Kochen nie bei fddb miteingebe. Wär es praktikabel einfach zusätzlich nochmal 30-40g Nüsse vor dem Training zu nehmen, zusätzlich zu den 50g die ich Abends noch esse?

[simme]

Ich mein jetzt nicht direkt vorm Trainin, sollte klar sein, oder?
ehr am Vormittag.
Obs Nüsse sein müssen, musst du wissen.
Eier gehen auch, mMn sogar besser solange die Qualität stimmt

[ronaldMCdonald]

Ja das ist klar, momentan esse ich immer mein Mittagessen und trainiere rund 90-120min danach, werd ich eventuell ne Stunde nach dem Mittagessen nochmal was fettreicheres Essen 90min danach erst trainieren oder sie halt zwischen Frühstück und Mittagessen packen. Dank dir jedenfalls schonmal.

[Tschambolaia]

Servus, bin grad etwas geschockt weil ich hier lese 2.2g pro KG Körpergewicht an Carbs...

Daten und Ziel:
Alter: 23
Größe: 181
Gewicht: 60

Ziel:
So trocken wie möglich Masse aufbauen...

So ich bin eigtl. auch schon gut eingelsen und recht gut informiert und hab alles soweit im griff denke ich mal, jetzt sagt mir nur gerade mein Rechner dass ich heute 270g Carbs zu mir genommen habe was auf Empfehlung ein guter Wert ist, EW und Fett stimmen auch von den Werten her und dann lese ich hier gerade ein bisschen "querbeet" und sehe dass ich eigtl. nur ungefähr 150g Carbs zu mir nehmen sollte dass is ja schon ein krasser Unterschied, verwechsel ich irgendwas oder hab ich mich dann heut gleich mal Megamäßig überfressen ?!?! ;D

Danke euch..

[H_D]

du hast ja fast schon krasses untergewicht - mach dir nicht soviele gedanken