4er Split

[UlmsSkyliner]

Hallo,

wollte frage was ihr von diesem Split haltet.

Als Vorraussetzung habe ich diesen Plan genommen und ihn leicht verändert.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

TE 1: Rücken, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Rückenstrecker - 1x 20 Wdh, 1x 30 Wdh, 1x 40 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Latzug eng/breit zur Brust / eng im Untergriff ??? Wdh?
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Curls (Maschine) - 3x~10Wdh
Curls (LH/Scott) - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
Schrängbankdrücken 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken 3x~10 Wdh
Fliegende 3x mehr als 20 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Pushdowns 3x~10 Wdh
Dips - 3x~8 Wdh


TE 3: Beine

Hackenschmitt Kniebeuge- 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

TE 4: Schulter, Bauch

Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
Military Press - 3x~8 Wdh
???

Bauch:

Crunch
Negativ Crunch
Bauchmaschine jeweils 8-12 Wdh

Was haltet ihr davon?

An welchen Tagen, welche Muskelgruppe trainiert wird muss sicherlich noch verändert werden.



Bis jetzt habe ich trainiert:

Montag:
Brust/Trizeps:

Bankdrücken
Schränbankdrücken
Butterfly
(Fliegende) die letzten paar Wochen
Pushdowns
Dips


Mittwoch:

Beine

Beinbizeps
Beinstrecker
Wadenheben


Donnerstag:

Schulter/Nacken

Military Press
Seitheben
Frontheben
Rundern stehend
Schulterheben


Freitag:

Bizeps/Rücken

Bizepscurl Hantel
Bizepscurl Maschine
Bizepscurl Langhantel
LH-Rudern
Rückenstrecker

Jede Übung bis auf Beine und Nacken 5-8 Wdh.

Was würdet ihr verändern?
Sind Wdh Zahlen okay? Andere Übungen? Brust und Trizeps zusammen trainieren oder besser Brust und Bizeps? Oder ganz anderer Plan?

Bitte um konstruktive Kritik.

Grüße Chris

[Tiger91]

Hallo,

wollte frage was ihr von diesem Split haltet.

Als Vorraussetzung habe ich diesen Plan genommen und ihn leicht verändert.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

TE 1: Rücken, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Rückenstrecker - 1x 20 Wdh, 1x 30 Wdh, 1x 40 Wdh Was soll das bringen?
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Latzug eng/breit zur Brust / eng im Untergriff ??? Wdh? 8-12
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh 15-20 reichen, denke ich
Curls (Maschine) - 3x~10Wdh Maschine?
Curls (LH/Scott) - 3x~10Wdh

Könnte mir vorstellen, dass nach dem Rückentraining der Biceps keine Power mehr für 6 Sätze hat


TE 2: Brust, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
Schrängbankdrücken 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken 3x~10 Wdh kann raus, wird sonst zu viel
Fliegende 3x mehr als 20 Wdh auch hier 15-20
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Pushdowns 3x~10 Wdh muss nicht zwingend auch noch für den Triceps sein sein
Dips - 3x~8 Wdh

Auch hier kann ich mir zu viel Belastung für den Triceps vorstellen


TE 3: Beine

Hackenschmitt Kniebeuge- 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

TE 4: Schulter, Bauch

Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
Military Press - 3x~8 Wdh
??? reicht schon, passt

Bauch:

Crunch wie viele machst du? kann man sich ab nem gewissen Trainingsstand meiner Meinung nach sparen, setzt kaum noch Reize
Negativ Crunch
Bauchmaschine jeweils 8-12 Wdh

Was haltet ihr davon?

An welchen Tagen, welche Muskelgruppe trainiert wird muss sicherlich noch verändert werden.

...

[UlmsSkyliner]

Was haltet ihr von dem Trainingsplan?

Ist es besser alle Übungen bis auf Beine auf 8-12 Wdh zu beschränken und dann einige Wochen später die Wdh Zahl zu erhöhen? (Ausdauer/Stoffwechselanregung)

Oder es so zu machen wie in diesem Plan? Schwere Grundübungen niedrige Wdh Zahl, Isolationsübungen hörere Widh Zahl.

Sonst Bemerkungen oder Verbeserungen zum Plan? Oder ist er fürn Müll?

Grüße Chris

[m_freiheit]

Für Anfänger ist ein 4er sowieso ungeeignet.

Gab hier doch schon den Tip für dich dass du die Stickys lesen sollst.

[Tiger91]

Ist es besser alle Übungen bis auf Beine auf 8-12 Wdh zu beschränken und dann einige Wochen später die Wdh Zahl zu erhöhen? (Ausdauer/Stoffwechselanregung).

Hauptsächlich sollte man im BB immer im Hypertrophiebereich bleiben und wenn es stagniert Übungen/Wdh-Zahlen wechseln

Oder es so zu machen wie in diesem Plan? Schwere Grundübungen niedrige Wdh Zahl, Isolationsübungen hörere Widh Zahl.

In dem Plan würde ich die Grundübungen bei 8 Wdh machen und die Ergänzungsübungen 10-12 Wdh

Sonst Bemerkungen oder Verbeserungen zum Plan? Oder ist er fürn Müll?

Wie lange trainierst du schon?

Grüße Chris

Blub

[Sasin]

zitat

TE 4: Schulter, Bauch

Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
Military Press - 3x~8 Wdh
??? reicht schon, passt



das is aber nich dein ernst oder?

[gasp90]

wenn 4er dann:

Kniebeugen
1-2 Übungen nach Wahl
Wadenheben

------------

MilitaryPress
Seitheben
Seitheben vorg
Dips
Trizepsübung nach Wahl

------------

Kreuzheben
Latzug eng ( oder Klimmzüge eng )
Rudern vorg
Wadenheben

--------

Bankdrücken
Kh- SBD
1 Brust übung nach Wahl
1 Curlvariante nach Wahl

-------

[UlmsSkyliner]

zitat

TE 4: Schulter, Bauch

Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
Military Press - 3x~8 Wdh
??? reicht schon, passt



das is aber nich dein ernst oder?

Bitte um Ergänzung und Aufklärung.

Hier schríeb jemand, dass ein 4 er Split für einen Anfänger ungeignet ist.

Wieso? Wegen Übertraining? Bei einem Split werden die Muskeln ja entlastet (Aufteilung) aber dafür der Körper und das ZNS mehr belastet, was zu Übertraining/Stagnation kommen kann?

Trainiere circa 7 Monate.

Ich würde auch einen 3er Split machen, mir ist es eben nur wichtig die Wdh Zahl und die Übungen zu ändern.

Ob nun 3 oder 4er Split sinnvoller für mich ist, na deswegen schreib ich ja hier rein um von Erfahrenen Meinungen & Tips zu erhalten.

[UlmsSkyliner]

+ zudem habe ich bis jetzt immer Brust + Trizeps sowie Rücken + Bizeps trainiert.

Sollte ich das ändern? Also extra TE für Arme oder einfach Brust + Bizeps?

[Sasin]

lies dich halt ein bevor du solch elementare fragen stellst...