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Thema: 4er Split

Hybrid-Darstellung

  1. #1
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    Danke für die Antwort.

    Du schreibst, dass ich mehr von einem GK oder 2 er Split profitieren werde, da man den selben Muskel öfter trainieren kann.

    Habe mit meinem 3 er Split bis jetzt gute Erfolge erzielt, nur ist es an der Zeit ihn zu wechseln und ich komme beim Bankdrücken einfach nicht weiter.

    Wieso machen dann manche überhaupt nen 3 er Split wenn ein GK oder 2 er Split (3-4 mal die Woche) mehr bringt bzw. man den Muskel öfter trainiert ?

    Wie ichs verstanden habe:

    Soll ich entweder ein GK Plan (WKM) machen oder einen 2 er Split (Aufteilung Push/Pull)

    Hier ein Bild vom Bizeps vor circa einem Monat nach dem Training, damit ihr auch wirklich seht dass das Splitsystem mir Erfolge gebracht hat, obwohl ich den Bizeps nur 1 mal die Woche trainiert habe.


  2. #2
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    Zitat Zitat von UlmsSkyliner
    Danke für die Antwort.

    Du schreibst, dass ich mehr von einem GK oder 2 er Split profitieren werde, da man den selben Muskel öfter trainieren kann.

    Habe mit meinem 3 er Split bis jetzt gute Erfolge erzielt, nur ist es an der Zeit ihn zu wechseln und ich komme beim Bankdrücken einfach nicht weiter.

    Wieso machen dann manche überhaupt nen 3 er Split wenn ein GK oder 2 er Split (3-4 mal die Woche) mehr bringt bzw. man den Muskel öfter trainiert ?

    Wie ichs verstanden habe:

    Soll ich entweder ein GK Plan (WKM) machen oder einen 2 er Split (Aufteilung Push/Pull)

    Hier ein Bild vom Bizeps vor circa einem Monat nach dem Training, damit ihr auch wirklich seht dass das Splitsystem mir Erfolge gebracht hat, obwohl ich den Bizeps nur 1 mal die Woche trainiert habe.

    EDI Trainiere seit circa 7 Monaten.

  3. #3
    Flex Leser Avatar von Sasin
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    sry aber ein bizepsbild is alles andere als maßstabstauglich , vorallem nicht mit nem handy vorm spiegel...

    zumal keine sau weiss wie du vorher ausgesehen hast

    gegenfrage , denkst du die meisten wissen wirklich was sie da machen? also dass die sich wirklich intensiv mit ihrer trainingsplanung auseinandersetzen , beine hart trainieren und auch mal gks , 2er etc ausprobieren?

    ich sage nicht dass es das ultimative rezept ist , ich meine jedoch dass man sich von unten nach oben arbeiten sollte , auch was splits angeht

    wieso solltest du ein 3er / 4er machen wenn du nichtmal weisst wie du auf niedrige splits reagierst

  4. #4
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    Dann werde ich ab nächster Woche entweder mit einem GK oder 2 er Split trainieren (4x pro Woche).

    Habe mich ein bisschen eingelesen und Videos angeschaut.

    Die Aufteilung wäre so:

    Push/Pull

    Push TE 1:

    Bankdrücken KH 3x 8-12
    Schrägbankdrücken 3x 8-12
    Fliegende 3 x 8-12
    Schulterdrücken 3 x 8-12
    Seitheben 3 x 8-12
    Dips 3 x 8-12
    Kniebeuge 3 x 8-12
    Beinstrecker 3 x 8-12

    Pull TE 2:
    Rudern 3 x 8-12
    Latzug 3 x 8-12
    Beinbeuger 3 x 8-12
    Waden 3 x 8-12
    Bizepscurls 3 x 8-12
    Bauchmaschine 3 x 8-12

    Dann könnte man natürlich noch Push/Pull 1 und Push/Pull 2 machen und die Übungen ein wenig variieren.

  5. #5
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    Der 2te Tag, insb. das Rückentraining ist ein Witz... Wo ist Kreuzheben? Klimmzüge? Fällt dir da nichts auf? 3-4 Brustübungen und 2 jämerliche Rückenübungen???
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
    in unverschleierter Pracht offenbaren
    ."
    Galileo Galilei

  6. #6
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    Zitat Zitat von PhilippAlex
    Der 2te Tag, insb. das Rückentraining ist ein Witz... Wo ist Kreuzheben? Klimmzüge? Fällt dir da nichts auf? 3-4 Brustübungen und 2 jämerliche Rückenübungen???
    Stimmt. Du hast Recht !

    Sonst okay? Oder lieber die ein und andere Übung austauschen bzw. die Wdh Zahl an den Grundübungen runterschrauben?

    Aus nem Sticky:

    "...die Abwechslung macht den Unterschied. M.E. macht es wesentlich mehr Sinn einige Übungen (Grundübungen) schwer und mit wenigen Wdh (1-5) zu trainieren und die ergänzenden Isolationsübungen mit mehr Wdh..."

  7. #7
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    War die halbe Nacht am PC und schon wieder seit 11 Uhr am lesen, informieren und nochmal lesen !

    Soo das wäre nun der 2er Split:

    TE 1:

    Kniebeuge 3x 8-12 Wdh
    Bankdrücken KH 3x 8-12 Wdh
    Schrägbankdrücken 3x 8-12 Wdh
    (Fliegende 3x 8-12 Wdh)
    Military Press 3x 8-12 Wdh
    Seitheben 3x 8-12 Wdh
    French Press/Dips 3x 8-12 Wdh
    (Beinstrecker) 3x 8-12 Wdh

    TE 2:

    Kreuzheben 3x 8-12 Wdh
    Klimmzüge 3x 8-12 Wdh
    Scott Curls 3x 8-12 Wdh
    Rudern 3x 8-12 Wdh
    Wadenheben 3x 8-12 Wdh
    Crunches 3x 8-12 Wdh
    (Beinbeuger)3x 8-12 Wdh


    3 Übungen für Brust sind zu viel denke ich ?

    Wie schon geschrieben, meine Brust ist nicht so stark, komme derzeit nicht über 55-60 KG.

    Die in Klammern stehenden (Beinstrecker und Beinbeuger) sind diese überhaupt notwendig oder werden sie durch die Grundübungen schon abgedeckt?

    Grüße Chris

  8. #8
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    Beinbeuger ist mE essentiell. Curls natürlich erst nach Rudern!
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
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    ."
    Galileo Galilei

  9. #9
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    Zitat Zitat von UlmsSkyliner
    Hier ein Bild vom Bizeps vor circa einem Monat nach dem Training, damit ihr auch wirklich seht dass das Splitsystem mir Erfolge gebracht hat, obwohl ich den Bizeps nur 1 mal die Woche trainiert habe.
    Etwas vermessen hier von Erfolgen zu sprechen.

    Bizeps...
    Zeig mal deine Beine, dann reden wir weiter.

  10. #10
    75-kg-Experte/in Avatar von ottolol
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    wie viel cm ohne pump?

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