Beispiel-Ernährungspläne

[simme]

Da der alte Sticky mit den Beispielplänen ehr für Verwirrung als für Erkentnisse gesorgt hat, haben wir uns dazu entschlossen einen neuen Sticky mit Beispielplänen aufzumachen.

Hier werden allerdings nur von den Moderatoren diejenigen Pläne gepostet, die bereits abgesegnet sind.

Eine umfassende Beschreibund, wie man einen Ernährungsplan erstellt findet ihr hier.
Lest diesen Thread bitte gründlich durch, inklusive der weiterführenden Links, und macht euch dann ans Werk einen eigenen Plan zu kreieren.

Viel Spaß

Simme

[simme]

Ernährungsplan von: Tobias12345

Gewicht: 78Kg
Größe: 183cm
Alter: 16 Jahre
Ziel: Muskelaufbau

TT

Frühstück: (06:00)
80g Haferflocken (292-53-11-6)
ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)


Snack: (09:30)
1 Banane (169-39-2-0)

Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt (337-60-23-3)


Mittagessen: (14:30)
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
200g Pute (212-2-42-4)
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)


Zwischendurch:
35g Walnüsse (228-6-5-22)


Snack: (17:30)
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate (22-5-1-0)
1Paprika (12-3-1-0)

(Training) 20:00-21:00
Direkt nach dem Training
35g Whey (127-2-26-1)
30g Traubenzucker (116-30-0-0)


Abendessen: (21:30)
100g Basmati Reis (125-28-2-3)
200g Pute (212-2-42-4)
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark (195-10-35-0)


Gesamt: 3203-381-216-92


NTT

Frühstück: (06:00)
80g Haferflocken (292-53-11-6)
ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)


Snack: (09:30)
1 Banane (169-39-2-0)


Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt (337-60-23-3)


Mittagessen: (14:30)
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
200g Pute (212-2-42-4)
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)


Zwischendurch:
35g Walnüsse (228-6-5-22)


Snack: (17:30)
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate (22-5-1-0)
1Paprika (12-3-1-0)


Abendessen: (21:30)
200g Pute (212-2-42-4)
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark (195-10-35-0)


Gesamt: 2835-321-188-88

[simme]

Ernährungsplan von: DerBoss41

Gewicht: 96kg
Größe: 1,95m

Ziel: Aufbau

Morgens(6.30Uhr):
250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal
100g Haferflocken 18,5g 58,7g 7g 372kcal
1 Stück Obst
250g Quark

10.00 Uhr:
5 Eier, hart gekocht
Gemüse

12.00 Uhr:
250g Quark 61g 19,5g 1g 335kcal
30g Walnüsse
Gemüse

13.15 Uhr:
250g Lachs 50g 0 g 10g 290kcal
Gemüse

Mittags:
200g Eierspätzle+ 30g 132g 7g 712kcal
250g Gemüse
100g Rindfleich oder anderes Fleisch

TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING

50g Proteinshake + 50,16g 3,66g 1g 225kcal
250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal

Abends
200g Reis 14,6g 154g 2,6g 706 kcal
Gemüse
Fleisch


Vor dem Schlafen gehen:
200h Hüttenkäse+ 26g 2g 8,6g 190kcal
Gemischter Salat
30g Walnüsse
evtl 1 El Öl fürn Salat

Eiweiß: 286,06g, Kohlenhydrate:403,66g, Fett:120g, Kcal:3801kcal

[gaggeis]

Hier mal mein IF plan.....

Ziel: Aufbau

Größe: 202 cm

Gewicht: 114 kg

KFA: ca.12-13 %


15.00 Uhr:

400g kartoffeln
300g Huhn
5 tomaten (pfeffer+salz) nährwerte zähle ich dort nicht

= ca 65g eiweiss/ 55g carbs / 3g fett / 590 kcal


17.00 Uhr

150g tartar
100g nudeln(trocken abgewogen)
150ml passierte tomaten

= 40g E / 70h C / 4g fett / ca. 750 kcal

19.00 Uhr

500g Magerquark
20ml leinöl
200g tk erdbeeren

= 60g E / 30g C / 20g F / ca 570kcal

21.00Uhr


500g Huhn
200g reis (roh abgewogen)
400g gehackter brokkoli (rechne ich nicht mit)
150ml passierte tomaten

= ca .110g eiweiss / 80g C / 3g / 1250kcal

23.00Uhr


500g Magerquark
20ml öl
200g heidelbeeren( )

= 60g E / ca. 40g C / 25g F / ca 580kcal


Ingesamt in etwa =

KCAL = 3750
Eiweiss= 340-350
Carbs= 275
Fett = 50-60

Dies ist ein bsp. tag ohne training.
Um auf meine geplanten 4000-4500kcal zu kommen werden abends noch 200g gummibären abgewogen und das ein oder andere eis kommt noch hinzu.
Maximal aber 4500kcal insgesamt.
Saubere ernährung mit kleinen sünden muss ich mir nach 20 jahren training einplanen, sonst bin ich nicht zu ertragen.
Samstag und Sonntag esse ich meist um die 6000kcal.
Da ich Kinder habe lässt BK oder MC grüßen.

Bitte orientiert euch aber an den sauberen mahlzeiten.....

[simme]

Ernährungsplan von: tobi127

Gewicht: 82Kg
Größe: 190cm
Ziel: Muskelaufbau, Fettabbau

So hier mein Plan für nicht Trainingstage

7:00
200 Ml Milch
250 g Quark
40g Haferflocken
160g (1) Apfel
150g (2) Kiwi
Kcal 547 EW 45 KH 77 Fett 5
______________________

9:30
35g Paranüsse
200g Frischkäse
+ Gurke, Karotten usw. je nach dem auf was ich lust habe
Kcal 441 EW 31 KH 6 Fett 33
______________________



12:00
250g Hähnchenbrust
300g Broccoli
60g Reis
Kcal 507 EW 64 KH 53 Fett 1
______________________


14:00
100g Harzer Käse
100g Tomaten
30g Walnüsse
Kcal 364 EW 35 KH 5 Fett 20
_______________________


17:00-18:00
200g Rinderhackfleisch
300g Blumenkohl
10 Ml Olivenöl (zum anbraten)
Kcal 612 EW 42 KH 6 Fett 46
_________________________



Vor dem schlafen
250g Quark
170 Kcal EW 30 KH 10 Fett 0
_______________________



Gesamt Kcal 2641
EW: 247
KH: 157
Fett: 105

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Ernährungsplan von: OhneFleißkeinFleisch

Gewicht: 82,5Kg
Größe: 173cm
Alter: 21 Jahre
Ziel: Diät

Trainingstag

kcal KH Fett EW

1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
1 VK-Brot 115 22 0,6 3
1 Käse 50 0 2 8,5
1 Apfel 52 11,4 0,3 0,4
20g Whey 73 0,3 0,3 17

Training

30g Whey 108 0,7 0,8 25
1 Banane 115 26,4 0,2 1,2

250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
125gr Reis 463 96,6 1,1 9,1
+Gemüse bis zur Sättigung

1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
1 VK-Brot 115 22 0,6 3
1 Käse 50 0 2 8,5
Schinken 100 0 3 20
(100 Gramm)

250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
10ml Öl 93 0 10 0
+Gemüse bis zur Sättigung

250 MQ 182 10 0,7 33,8
10ml Öl 93 0 10 0


Gesamt: 2550 kcal
260 Gramm Eiweiß = 1066kcal
220 Gramm Kohlenhydrate = 902kcal
62 Gramm Fett = 576kcal


Trainingsfreier Tag

kcal KH Fett EW
1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
1 VK-Brot 115 22 0,6 3
1 Käse 50 0 2 8,5
1 Apfel 52 11,4 0,3 0,4
20g Whey 73 0,3 0,3 17


250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
+Gemüse bis zur Sättigung

1 VK-Brot 115 22 0,6 3
1 Käse 50 0 2 8,5
1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
Schinken 100 0 3 20
(100gr)

250 MQ 182 10 0,7 33,8
10ml Öl 93 0 10 0

1 Apfel 52 11,4 0,3 0,4
30gr Nüsse 196 3,2 19 4,3

250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
+Gemüse bis zur Sättigung

250 MQ 182 10 0,7 33,8
10ml Öl 93 0 10 0

Gesamt: 2300 kcal

260 Gramm Eiweiß = 1066kcal
120 Gramm Kohlenhydrate = 492kcal
80 Gramm Fett = 744kcal

[simme]

Ernährungsplan von: UnLeAsHeD07

Alter : 21 Jahre
Gewicht : ~90kg
Größe : 186cm
Ziel: Muskelaufbau

Trainingstag :

6:00 Uhr 3g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30 Uhr
80g Haferflocken
20g Casein
15g Whey
1 Ei
1 Banane
__________________________
609kcal - 47g EW - 74g Carbs - 13g Fett

Snack 9:00 Uhr
50g Paranüsse o. Mandeln
___________________________
304kcal - 9,5g EW - 2g Carbs - 27g Fett

Mittag 13:00 Uhr
250g Putenfleisch - Pfanne davor mit etwas Öl eingepinselt
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) - REWE
1 EL Olivenöl
____________________________
717kcal - 74g EW - 58g Carbs - 14g Fett

Training n. WKM 16:30-17:45Uhr

Post Workout Shake
3g Kreatin-Monohydrat
35g Whey
2 reife Bananen
_____________________________
333kcal - 30g EW - 45g Carbs - 2g Fett

Post Workout Meal - Fast direkt im Anschluss, ca 15min nach Shake! 18:15Uhr
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
1 Portion Fischölkapsel(n)
______________________________
894kcal - 84g EW - 105g Carbs - 6g Fett

Vorm schlafen gehen 22:00Uhr
35g Casein
1 EL Walnussöl
_______________________________
265kcal - 30g EW - 1g Carbs - 15g Fett



Gesamt Trainingstag :
3122kcal - 275g EW - 286g Carbs - 78g Fett


Nicht- Trainingstag :

6:00 Uhr 5g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30Uhr
100g Haferflocken
40g Whey
1 Banane
1 Ei
________________________________
710kcal - 53g EW - 88g Carbs - 15g Fett

Snack 9:00Uhr
3 Eier
________________________________
250kcal - 21g EW - 1g Carbs - 18g Fett

Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
1 EL Walnussöl (nicht zum braten!)
_________________________________
499kcal - 63g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Snack 16:00Uhr
200g Hüttenkäse (Gervais-REWE)
1 Gurke/Karotte/.....
__________________________________
182kcal - 23g EW - 5g Carbs - 8g Fett

Abend 18:30Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
1 EL Olivenöl
___________________________________
438kcal - 51g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Vorm schlafen 22:00Uhr
50g Casein
45g Paranüsse/Mandeln
____________________________________
458kcal - 51g EW - 3g Carbs - 25g Fett

Gesamt - Nichttrainingstag :

2536kcal - 263g EW - 118g Carbs - 100g Fett

[simme]

Ernährungsplan von: motz

Gewicht: 82kg
Größe: 176cm
Alter: 23 Jahre
Ziel: Muskelaufbau/Recomposition

Produkt - Gramm - Eiweiß[g] - Kohlenhydrate [g] - Fett [g] - kcal

06:00
Haferflocken 80g 10,40 - 50,40 - 6,40 - 306,40
Magermilch 250g 8,50- 12,00 - 4,50 - 122,50
Banane 100g 1,00 - 22,00 - 0,20 - 96,00
Proteinpulver 30g 26,04 - 0,51 - 0,38 - 109,80

Gesamt 45,94 - 84,91 - 11,48 - 634,70


09:00
Vollkornbrot 100g 6,50 - 35,00 - 1,9 - 239
Putenschinken 100g 15,00 - 3,00 - 0,20 - 78,00
Frischkäse mager 50g 5,10 - 1,80 - 0,10 - 31,50
Tomate 100g 1,00 - 3,00 - 0,00 - 17,00
1-2 Blatt Kopfsalat

Gesamt 27,60 - 42,80 - 2,20 - 365,50


12:00
Huhn 150g 34,50 - 0,75 - 2,25 - 154,50
Naturreis 100g 8,00 - 73,00 - 2,20 - 344,00
Fisolen 200g 4,40 - 8,80 - 0,60 - 58,00
Olivenöl 20g 0,00 - 0,04 - 18,36 - 162,40

Gesamt 46,90 - 82,59 - 23,41 - 718,90


15:00
Vollkornbrot 50g 3,25 - 17,50 - 0,95 - 119,50
Putenschinken 100g 15,00 - 3,00 - 0,20 - 78,00
Eier 100g 14,50 - 0,00 - 0,00 - 50,00
Tomate 100g 1,00 - 3,00 - 0,00 - 17,00

Gesamt 33,75 - 23,50 - 1,15 - 264,50


Nach Training
Glucofast 40g 0,40 - 38,40 - 0,40 - 153,60
Whey 35g 30,38 - 0,60 - 0,44 - 128,10

Gesamt 30,78 - 39,00 - 0,84 - 281,70


18:00
Huhn 150g 34,50 - 0,75 - 2,25 - 154,50
Naturreis 100g 8,00 - 73,00 - 2,20 - 344,00
Zuchini 150g 2,40 - 4,95 - 0,60 - 15,00
Tomaten 150g 1,50 - 3,90 - 3,75 - 25,50
Olivenöl 20g 0,00 - 0,04 - 18,36 - 162,40

Gesamt 46,40 - 82,64 - 27,16 - 701,40


21:00
Magerquark 250g 30,50 - 9,75 - 0,75 - 170,00

Gesamt 30,50 - 9,75 - 0,75 - 170,00


Zwischendurch
Wallnüsse 25g 3,60 - 2,65 - 15,63 - 163,50
Fischölkapsel 5g 0,75 - 0,41 - 3,09- 31,80

Gesamt 4,35 - 3,06 - 18,72 - 195,30

Eiweiß [g] - Kohlenhydrate [g] - Fett [g] - kcal
266,22 - 368,25 - 85,70 - 3332,00
33% - 45% - 24%

[simme]

Ernährungsplan von: Prof. Dr. Patrick

Gewicht: 80 kg
Größe: 1,85m
Alter: 27 Jahre
Status: Anfänger
Ziel: Muskelaufbau

TT

Lebensmittel Anzahl | Menge kcal Protein Carbs (davon Zucker) Fett

Frühstück 07:30 Uhr
Wheetabix VK 100 g 358 11,5 68 2 2,5
Milch 200 ml 94 7 10 10 3
Honig 5 g 14 0 2 2 0
Obst 100 g 50 0 6 6 0
Whey 25 g 90 22 0,5 0,5 0,5
606 40,5 86,5 (20,5) 6

ZM 1 10:00 Uhr
Paranüsse 45 g 296 6 2 (1,5) 30

Mittagessen 13:30 Uhr
VK-Reis 85 g 291 6 61,5 0 2,5
Pute 175 g 175 35 0 0 1,5
Currysoße 110 g 130 3,5 8 6 9
Öl 5 g 41 0 0 0 4,5
Blumenkohl 375 g 68 7,5 7,5 7 1
705 52 77 (13) 18,5

17:30 Uhr T R A I N I N G

PWS 18:30 Uhr
Malzbier 500 ml 205 1 49 38 0
Whey (in Wasser) 30 g 109 26 0,5 0,5 0,5
314 27 49,5 (38,5) 0,5

PWM 19:30 Uhr
VK-Mehl 100 g 341 13 65 1 2
Tomatensoße 150 ml 43 2 6,5 6 0
Mozzarella light 125 g 210 25 1 0 10,5
Parmesan 5 g 20 1,5 0 0 1,5
Flusskrebse 60 g 50 11,5 0 0 0
Lomo 35 g 85 12 0,5 0,5 4
Obst 100 g 50 0 10 10 0
799 65 83 (17,5) 18

GNS 22:00 Uhr
Magerquark 250 g 170 30 10 10 0,5
Fischöl 10 ml 90 0 0 0 9
260 30 10 (10) 9,5

Gesamt 2988 kcal 220,5 Protein 308 Carbs (101 Zucker) 82,5 Fett
__________________________________________________ _______________________

NTT

Lebensmittel Anzahl | Menge kcal Protein Carbs (davon Zucker) Fett

Frühstück 07:30 Uhr

Quinoa 90 g 315 13,5 52 0 4,5
Milch 100 ml 47 3,5 5 5 1,5
Hüttenkäse 200 g 134 26 8 8 1
Obst 50 g 25 0 5 5 0
Honig 5 g 14 0 2 2 0
Kakao 5 g 17 1 0 0 1,5 g
552 44 72 (20) 7

ZM 1 10:00 Uhr
Erdnussmus 30 g 188 9 3 1 15
Leinsamen 15 g 71 4 0 0 4,5
259 13 3 (1) 19,5

Mittagessen 13:30 Uhr
Hackfleisch 200 g 316 40 1 g 1 18
Karotten 50 g 15 0 1,5 1,5 0
Kartoffeln 300 g 210 6 45 3 0
Kräuterquark 100 g 67 9 4 4 0,5
Öl 5 g 41 0 0 0 4,5
Obst 100 g 50 0 10 10 0
699 55 60,5 (19,5) 23

Abendessen 19:00 Uhr
Heringsfilet 120 g 260 24 2 1 16
Makrelenfilet 88 g 268 17,5 0 0 22
VK-Brot 1 | 36 g 92 3 15 1,5 g 1,5
Brokkoli 375 g 100 13 9,5 5 1
720 57,5 26,5 (6) 40,5

GNS 22:00 Uhr
Magerquark 250 g 170 30 10 10 0,5
Fischöl 5 ml 45 0 0 0 5
Olivenöl 15 ml 122 0 0 0 14
337 30 10 (10) 19,5

Gesamt 2567 kcal 199,5 Protein 172 Carbs (56,5 Zucker) 109,5 Fett

[simme]

Ernährungsplan von: chefe1

Gewicht: 99 kg
Größe: 1,86m
Alter: ---
Status: ---
Ziel: Fettabbau

Trainingstag:
Morgens: 35gEiweißshake, 100gHaferflocken, 200ml 0,3Milch, 200g Apfel
Nach dem Training: 35g Eiweißshake, 200g Bananen,
Mittag: 250g Pute, 300g Kaisergemüse, 100g Reis ungekocht, 20g Kerrygold Butter
Snack: 20g Nüsse,250g Magerquark, 100g Erdbeeren
Abend: 125g Lachs, 50g Reis ungekocht, 300g Tomaten, 20g Kerrygold Butter
Snack: 250g MagerQuark, 200g Erdbeeren, 100g Apfel

Gesamt: 3240kcal (Fett:82,2g / EW: 264,1g / KH: 354,9)

Trainingsfrei:
Morgens: 35g Eiweißshake, 50g Haferflocken, 100ml 0,3 Milch, 100g Apfel
Snack: 250g Magerquark, 100g Banane
Mittag: 250g Pute, 100g Reis ungekocht, 300g Kaiergemüse
Snack: 30g Nüsse, 2 gekochte Eier
Abend:5 Eier, 300g Parika oder Tomaten, 10 Omega3 Kaps
Snack: 250g Magerquark, 300g Erdbeeren, 20ml Leinöl

Gesamt: 2826kcal (Fett:101,1g/ EW:236,4g / KH:246,8)