Ernährungsplan von: Tobias12345

Gewicht: 78Kg
Größe: 183cm
Alter: 16 Jahre
Ziel: Muskelaufbau

TT

Frühstück: (06:00)
80g Haferflocken (292-53-11-6)
ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)


Snack: (09:30)
1 Banane (169-39-2-0)

Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt (337-60-23-3)


Mittagessen: (14:30)
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
200g Pute (212-2-42-4)
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)


Zwischendurch:
35g Walnüsse (228-6-5-22)


Snack: (17:30)
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate (22-5-1-0)
1Paprika (12-3-1-0)

(Training) 20:00-21:00
Direkt nach dem Training
35g Whey (127-2-26-1)
30g Traubenzucker (116-30-0-0)


Abendessen: (21:30)
100g Basmati Reis (125-28-2-3)
200g Pute (212-2-42-4)
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark (195-10-35-0)


Gesamt: 3203-381-216-92


NTT

Frühstück: (06:00)
80g Haferflocken (292-53-11-6)
ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)


Snack: (09:30)
1 Banane (169-39-2-0)


Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt (337-60-23-3)


Mittagessen: (14:30)
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
200g Pute (212-2-42-4)
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)


Zwischendurch:
35g Walnüsse (228-6-5-22)


Snack: (17:30)
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate (22-5-1-0)
1Paprika (12-3-1-0)


Abendessen: (21:30)
200g Pute (212-2-42-4)
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark (195-10-35-0)


Gesamt: 2835-321-188-88