der plan ist müll

ordentlichen 2er aus ner vorlage machen und gut is ...

und ja bestimmt hast du sooo starke beine dass du die ja nicht weiter trainieren musst usw...

wenn niedriges volumen dann richtig

PUSH

bankdrücken schräg kh 3x 6-8
dips 3x 8-12
seitheben 2x 10-14

kniebeuge 3x 10
Ausfallschritte 3x 10-15

PULL

kreuzheben 3x6-8
klimmzüge untergriff 3x max
lh rudern vorgebeugt 3x 10-12

seitheben vorgebeugt 3x 8-12


ob man jetz nach den dips noch mp macht ist geschmackssache , sollte aber eig so reichen , man könnte im wechsel jede 2. te zb mp reinnehmen

außenrotatoren , waden und bauch nach belieben einfügen